腹部鼓荡 谷道常提

胡晓飞 胡婷 张津铷

健身气功·导引养生功十二法强调“腹部鼓荡，谷道常提”。“腹部鼓荡”是指练习时，在动作的配合下采用深长的腹式呼吸，使腹部随之出现大幅度凸起和凹陷的现象。谷道即肛门，“谷道常提”即指练习时结合腹式呼吸，做提肛松肛的练习。该特点应该贯穿到练功的整个过程中。那么，对于“腹部鼓荡，谷道常提”是什么、有何功效、如何掌握实施，下面分别讨论。

一、古人实践

虽然在古代没有腹式呼吸这一名词，但早有腹式呼吸的实践。如战国时期的《行气玉佩铭》就有“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则退，退则天”的文字记载。据郭沫若先生考证，这描述的是一个深呼吸的过程。《庄子·刻意》中“吹嘘呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣”和《道枢·呼吸》中“呼者出气也，呼出其脏腑之气归于天地。……吸者入气也，吸敛天地之气归于脏腑”等记载都是古人运用腹式呼吸进行养生实践的论述。

提肛练习也可追溯到两千多年前的汉代，马王堆出土医书《天下至道谈》其称之为“翕州”。唐代孙思邈提倡“谷道宜常撮”，乾隆则将“肛常提”列入其“养生十六字秘诀”中的“十个常要”，并且均获得极佳的养生效果，孙思邈寿高102岁，乾隆则成为中国皇帝中的寿魁，享龄89岁。此外，晋代葛洪和金元四大医家之一的朱丹溪都是该练习的倡导者。由此可见，“腹部鼓荡，谷道常提”早已受到古人的重视，且获得良好效果。

二、功效原理

（一）腹部鼓荡的功效原理

1.提高呼吸功能

从运动医学的角度讲，“呼吸功能”是指机体通气和换气的能力，在维持生命活动中具有重要意义。良好的“呼吸功能”，可有效为机体提供氧气、过滤空气、防御病菌，促进人体新陈代谢。“呼吸功能”也会因疾病、年龄、肥胖、物理化学和药物等因素影响而下降。运动生理学的观点是“通过增加呼吸深度可有效提高肺通气量”，腹式呼吸就是加大呼吸深度的最好方式。因为深长的腹式呼吸可以有效增加呼吸肌的力量，加大膈肌上下移动范围，一般可以从自然呼吸的2-3厘米，增加到深长腹式呼吸的6-10厘米；也有研究表明“膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加350毫升”；腹式呼吸时膈肌上下大幅度升降，从而提高肺通气量，增强机体通气能力。

2.有效节能延寿

深长的腹式呼吸，可以通过降低呼吸频率，减少浪费在呼吸无效腔所做的无用功，达到节省能量的目的。

这是因为，人体的气体交换只有在肺泡中才能进行，从鼻到毛细支气管等一系列器官所吸入的气体都是不能进行交换的，解剖学上称之为“无效腔”（一般来说有150毫升）。因此，每分钟呼吸次数减少，将有效地减少运送呼吸无效腔空气所消耗的能量，进而达到机能节省化的效果，一般成年人的正常呼吸频率是12-20次/分，练功时的呼吸频率可以降低到5-6次/分。练功时采用腹部鼓荡的深呼吸，不仅可以有效地减少呼吸频率，而使每次吸入肺泡内的氧气增多，进而提高呼吸效率，有效节省能量；且通过这种锻炼，还可使练功者呼吸肌力量增强，呼吸功能提高，日常状态下呼吸频率降低，继续降低能量消耗，从而可达到“功练人”的目的。古代有人的寿命的长短和人的“气数”密切相关的论述，当某人“气数已尽”之时，这个人的生命也就终结了。从这个意义上讲，腹部鼓荡还有助于练功者延年益寿。

3.预防肺泡萎缩

肺由许多小泡囊构成，这些小泡囊就是肺泡。肺泡是肺部气体交换的主要部位，是呼吸系统的终末肺单位。肺扩张受限、肺通气功能障碍、感染、外伤等多种因素会引起肺泡萎缩，患者会出现胸闷、气喘、乏力、咳嗽、咳痰等症状，严重的会导致肺功能下降、严重缺氧、呼吸衰竭甚至危及生命。通过腹部鼓荡的练习，运用深长的腹式呼吸反复地扩张肺泡，肺泡随着呼吸运动扩大和回缩的幅度增加，从而增加肺泡壁弹性，改善肺泡伸缩能力，增大肺通气量，从而达到预防肺泡萎缩的效果。另外，呼吸加深可有效增加肺泡气体交换的比例，促进其血液循环，使肺泡营养充足，也是预防肺泡萎缩、改善呼吸功能的有效方法，所谓“用进废退”就是这个道理。

4.促进静脉回流

静脉回流，是指静脉血管输送血液流回右心房的过程。含有二氧化碳的静脉血在肺部完成气体交换后，变成含有氧气的动脉血，为下一次循环继续供氧。静脉回流受到心脏收缩能力、骨骼肌挤压、呼吸运动、重力作用等多种因素影响。腹部鼓荡就是通过采用深长的腹式呼吸，胸廓容积增大，膈肌向下移动，胸腔负压增高，从而帮助腹腔静脉血回流，为下一次血液循环做好准备。

5.改善腹部脏器循环

通过腹部鼓荡，可按摩心肺肝脾胃大小肠等脏器。因为腹式呼吸运用到膈肌，膈肌位于胸腔和腹腔之间，上面是心脏和肺脏，下面是肝脾胃等脏器。正如前文所述，加强腹部鼓荡的腹式呼吸，可以使膈肌上下移动幅度增加，有效地挤压、按摩到腹腔内的脏腑，从而改善其血液循环，促进消化吸收；同时还可有效地牵拉大小肠，有助于预防便秘。

（二）谷道常提的功效原理

1.畅通任督二脉

任督二脉都起于小腹，经会阴穴分开运行。因此，练功中结合腹部鼓荡的呼吸进行提肛松肛的练习，可以有效刺激到任督二脉共同的生发之处，从而可有效的促进其气血循环，达到畅通经络的目的。中医认为，任脉总领六阴经，督脉总督六阳经，并有任督通百脉皆通的观点。因此，提撮谷道可刺激会阴穴，对于调理全身经络、四肢百骸、祛病延年具有重要意义。

2.防治脱肛痔疮

痔疮是血液静脉回流困难淤积造成的现象。提肛练习通过加强肛周肌肉的张弛收缩，促进静脉血回流，一定程度上起到预防痔疮的效果。另外，提肛练习能够锻炼括约肌和盆底肌的力量，增强它们对于直肠的支撑和固定作用，从而预防脱肛。

3.预防便秘漏尿

现代人们由于久坐不动、伏案工作、缺乏活动、饮食失节等因素，导致食物大量堆积在肠道，食物在肠道中蠕动缓慢，从而形成便秘。通过提肛练习，有意识地控制肛门的收缩和扩张，增加括约肌的弹性和约束力，加快肠道蠕动，为排便提供推力，从而预防便秘。另外，提肛运动还可减轻漏尿症状，很多中老年妇女咳嗽、打喷嚏、提重物会有漏尿现象，这是由于年纪增大、曾经生育导致盆底肌松弛的压力性尿失禁。提肛就是有意识地自主性地对盆底肌肉进行收缩训练，从而增强盆底肌群的力量，从而预防漏尿。

三、练习方法要点

1.腹部鼓荡要选择合适的呼吸方式

腹部鼓荡要选择合适的呼吸方式，可以根据动作特点来选择呼吸方式，也可以根据练功者习惯来选择使用哪种呼吸方式，亦可以将自然呼吸和腹式呼吸配合使用。

2.腹部鼓荡要动息结合

腹部鼓荡要求动作与呼吸的配合，主要强调动作柔和缓慢为细匀深长的呼吸服务，反之正确合理的呼吸也能促进动作的完成。动息结合强调起吸落呼、 开吸合呼、松吸紧呼。例如云端白鹤一式中，第三拍随着吸气脚踵上提，第四拍随着呼气脚踵下落；气息归元一式中，两臂外分时吸气，两臂内合收拢时呼气。

3.腹部鼓荡与谷道常提相互配合

腹部鼓荡与谷道常提相互配合，要注意顺、逆腹式呼吸与提肛配合的节奏稍有不同。逆腹式呼吸和提肛节奏可以保持一致，即吸气同时收腹提肛，呼气同时松腹松肛。顺腹式呼吸与提肛配合的节奏稍有不同，随着吸气腹部凸起，等吸气快要结束时再提肛。腹式呼吸主要运用到膈肌，收腹松腹需要靠腹直肌、腹横肌等肌肉的收缩和放松来实现，提肛松肛则是盆底肌群的收缩和放松，也就是说这是膈肌、腹肌、盆底肌等协同合作完成的呼吸过程。

四、注意事项

1.初学者要循序渐进，不要急于求成，要在教师指导下进行。

2.不得过度追求呼吸深度，切忌憋气。

3.呼吸频率要适度，不是越低越好，其改善心率变异性的范围比较大，一般呼吸频率为4-8次/分。

4.肺氣肿病人不要过度吸气，要采用轻吸重呼的方式，避免肺泡充血，病情加重。

5.练习时如有头晕、呕心、呕吐等症状，要立刻停止，并采取转移、默念放松或就医的方式来消除症状。

6.一般来说，练习要安排在用餐前后1个小时以外；练习场地要安全、安静、背风、背阳、背干扰。