“粽”情享用难消化，消化科医生教您如何吃

高楠

李 锐  苏州大学附属第一医院消化内镜中心主任、科副主任，主任医师、教授、博士研究生导师，苏州大学临床医学研究院副院长。中华医学会消化病学分会青年委员会副主任委员，中华医学会消化内镜分会隧道内镜协作组副组长，中国医师协会内镜感染管控专委会常委兼副秘书长。擅长食管、胃肠道疾病的内镜诊断和微创治疗。

门诊时间：周二、周四上午

高 楠  苏州大学附属第一医院消化内科副主任医师、讲师。致力于消化系统疾病，尤其是胃肠道及胆胰疾病，如消化性溃疡、反流性食管炎、慢性胃炎、慢性肠炎、脂肪肝等的临床诊治，熟练掌握胃肠镜检查技术。

门诊时间：周二下午、周五全天

端午，一个祈福祈愿的日子，将“安康”之愿，细致包裹在粽子的棱角中;将“辟邪”之愿，紧紧缠绕在五色的手绳里;将“祛病”之愿，高高悬挂在屋檐的艾草上;将“胜利”之愿，勇猛激荡在前进的龙舟里……当古人为“端午”创造了众多风俗活动时，也将“爱和希望”蕴含于粽子中。

粽子，作为端午节的“顶流”，无论男女老少都无法抵挡它的“魅力”：咸粽鲜香适口、肉香四溢;甜粽清香扑鼻，丝丝甜蜜沁人心脾。都知道粽子好吃，可很多人却只能望粽子兴叹：“不敢多吃粽子呀，糯米食不好消化！”

尽管中医医学古籍上说：糯米可以“健脾养胃”;药王孙思邈云：“糯米，脾病宜食，益气止泄。”可消化内科的医生却常常嘱咐我们：糯米不易消化，消化能力不好的人要少吃。

糯米为什么不易消化？我们首先得从糯米的主要成分淀粉说起。糯米中的淀粉分直链和支链两种，我们平时吃的大米是直链淀粉，而糯米大多是支链淀粉。人体摄入食物后，需要有酶的参与才能完成消化和吸收食物营养的过程，淀粉在消化过程中需要淀粉酶的參与，这种酶存在于口腔与小肠中，胃里却没有。一般大家理解的“消化”通常在胃里进行，但胃几乎不会消化糯米，只能通过蠕动尽可能地将它机械性磨碎，并推入小肠，促进下一阶段的消化吸收。

因此，如果摄入太多的糯米食物，容易导致胃动力减弱，产生“沉胃”的感觉。而且当糯米中的支链淀粉比较多时，人体中的酶水解支链淀粉的能力相对较差，容易出现消化不良、腹胀等临床症状。

 粽子不易消化，主要有3种原因

面对粽子，我们真的只能“爱你在心口难开”吗？其实不然，粽子吃多了不易消化，主要是以下3种原因：

1.凉粽子未加热食用：如果你吃了太多凉粽子，可能确实不太好消化。

研究发现，糯米加热后淀粉会糊化，有利于被消化酶分解，更易被消化;但糯米冷却后，支链淀粉很快相互连接成紧密的结构，导致黏性和韧性增大，进而影响人体内消化酶的作用，增加胃肠的消化负担。所以，粽子最好趁热吃，如果放凉了，不妨重新热透了再吃。

2.粽子里“油”太多：粽子不易消化，除了与糯米有关，还有一个重要因素是其馅料，很多人都喜欢吃的肉粽里，不仅包含糯米，还含有不少饱和脂肪。

研究发现，糯米加猪油煮熟后，和没有加油的熟糯米相比，快速消化淀粉含量显著下降，慢速消化淀粉含量显著上升，这说明加入猪油会延缓其消化速度，给胃肠带来巨大的负担。

咸肉粽虽好吃，但切忌一下子吃太多，以免出现消化不良的问题，对于胃肠功能良好的人，建议一天吃不超过2个。对于小孩、老人及消化吸收能力差的人，吃粽子最好一天不要超过1个。

3.咀嚼不充分，影响消化酶工作：摄入食物后，想让食物被更好更快地消化掉，有一个很重要的步骤就是咀嚼。通过咀嚼，口腔唾液里的消化酶会帮助身体分解食物。粽子黏性大，一旦咀嚼不充分，未经充分研磨的食物直接进入胃里，容易加重胃的负担，不利于人体对食物的消化和吸收。所以，吃东西细嚼慢咽是有一定道理的！

现在，端午节的仪式感，很多人主要还是体现在吃粽子上。粽子好吃，也要会吃。除了上文所说的要吃热粽子、少吃油脂含量高的粽子、控制吃粽子数量、吃粽子要充分咀嚼外，用对食用方法，才能“粽”情享用。

1.用杂粮代替部分糯米：吃粽子时，除了要彻底加热外，还可以在制作时，选择用一些杂粮来替代部分的糯米。这样可以增加膳食纤维，延缓血糖的吸收，同时杂粮的含糖量约比糯米低10%，可降低糖分的摄入量。

2.降低油脂、糖的摄入：粽子的馅料可尽量以瘦肉或豆干来替代高脂的五花肉，在享受美味的同时又可避免不必要的油脂摄取。咸蛋黄的胆固醇与钠含量皆高，不建议老年人过多食用，可以选择以红豆、菌菇、菜脯、竹笋或蒟蒻丁为主馅的粽子，膳食纤维量的增加可延缓血糖上升速度。坚果类含有维生素E，但油脂与热量偏高，建议酌量使用，以搭配口感为主。红枣、豆沙粽尽量减少用糖量，包括白米粽蘸糖的吃法都会无形中摄入过多的糖。

3.减少粽子的食用量：有些老年人觉得粽子越大越好，看着实在。其实，我们可以选择一些迷你粽“过嘴瘾”，以控制粽子的摄入量。日常生活中，也不应以粽子果腹，而忘记其他种类食物的摄取。老年人在吃粽子时，可以用粽子替代一餐的主食分量，同时建议搭配些时令蔬果以均衡营养。另外，对患有糖尿病的老年人来说，菜肴和粽子一起吃，混合膳食的升糖指数比单独主食的升糖指数要低，可以先吃菜后吃粽子，这样也能延缓血糖吸收。

（编辑    王幸）