我的情绪，主导我的身体

SHAN HUANG

我们所有的情绪在身体上都有记忆，这些记忆可能是暂时的，也可能是永久的;可能是躯体症状的表现，也可能是细胞层面的改变。精神层面的情绪和生理层面的身体，关系比我们想象得更为复杂和紧密。

困在身体里的负面情绪

我，一个胃病患者，最近一两年，我的胃经常会出现疼痛、胀气等现象，经过自查医学资料以后，我认定自己应该是得了“胃溃疡”，甚至与可怕的“胃癌”症状看起来也有八九分相似。这个担心让我的胃更加难受了，甚至吃完饭会出现想呕吐的现象。在重重担忧之下，我去做了个胃镜，结果是“非萎缩性胃炎”。医生拿着检查单笑了，说：“你的胃没事，注意饮食规律就好。”什么？明明我的胃真的很難受啊！医生又问：“你是不是最近压力很大？如果是的话，注意调节压力。还不见好转的话，建议你去精神科看看。”

没有想到，明明是来看胃病的，医生却叫我去看精神科。这会儿我才意识到，最近几年工作繁忙，加上家里事情很多，我一直处于焦虑之中，这不光让我倍感疲惫，身体也发出了抗议。不过，这也让我对于“情绪病”生出了巨大的兴趣，到底情绪是如何影响我们身体的？

“发生在我们情感或心理上的一切都会发生在我们的身体上，这一切都互相关联。”看到知名心理学作家和精神科医生James S.Gordon M.D的这句话我深以为然。中医也认同情绪对身体的影响，《黄帝内经》里有“喜伤心、怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾”之说，认为情绪上的大起大落大喜大悲，容易破坏身体的平衡，影响五脏六腑的健康。

由此联想到我还体验过其他的情绪反应，比如因为恐高害怕坐飞机，有一段时间—上飞机就会拉肚子：坐过山车下来后会感觉想吐等等。但是等情绪过去后，身体就会逐渐恢复到正常状态。

人的情绪是如何储存在身体里的？

我视图去寻找这种“情绪—>身体”反应的科学解释。目前有研究表明，情绪可以储存在自主神经系统反应中，而神经系统有两种反应：交感神经反应和副交感神经反应。当我们感觉到不安全时，神经系统会激活交感反应来应对危险，它会让我们的感官变得警觉，让身体在应对危险时出现战斗/逃跑/僵住（FFF）反应机制。等危险过去，自主神经系统会让身体冷静下来，这被称为副交感神经反应，它能帮助减慢心率、降低血压、恢复消化系统、放松肌肉等等，此时免疫系统恢复工作，你的冷静和安全感又回来了。

这两种神经反应都很重要，在帮我们处理创伤和焦虑等不良情绪方面都起着重要作用，是相互平衡和制约的神经，共同调节人体的生理平衡。健康的神经很容易在这两者之间切换它经历激活的周期如醒来、执行任务、处理问题，然后转换成放松一休息、睡觉一恢复活力。并且健康的神经系统倾向于在平静状态下花费更多时间。

当一个暂时性的强烈压力到来，比如需要面试或者上台演讲，此时交感反应开始行动，人的情绪开始紧张，心跳变快，让人兴奋、警觉、充满斗志。随着演讲结束，副交感神经开始作用，让人血液流速减慢，恢复平静。神经系统有自主调节能力以应对类似的短期压力;但如果是一个长期慢性的压力，比如因为失业找不到工作而焦虑，或者因为工作经常生气愤怒等等，就容易导致负面情绪带来的身体问题。

未解决的创伤或慢性压力让我们长时间陷入交感神经反应，战斗/逃跑/僵住（FFF）反应变得非常敏感，很容易触发并且持续时间长，那就很麻烦了。“如果交感神经反应一直兴奋，就可能会心跳偏快，比如我有一个来访者心跳常年在130-140。”耶鲁大学精神医学博士后、专业心理平台酷炫脑创始人姚乃琳说道。

最有害的负面情绪

为了了解更多信息，我专门去找了姚乃琳博士。她告诉我，负面情绪中有两种值得注意：一种是恐惧。焦虑、担忧、害怕等情绪，都属于恐惧。焦虑等情绪会导致内分泌系统紊乱，比如皮质醇的过度分泌。人体的免疫系统是很耗能的，所以身体会抽调免疫系统所需的能量来满足身体激发战斗/逃跑/僵住（FFF）反应。长期如此，人体的免疫力会下降。另外，焦虑还会有副产物，比如睡眠不足。睡不好会加速衰老，导致皮肤变差等等。由于焦虑非常耗能，所以人焦虑久了一般都会变成低耗能的抑郁状态。

另一种值得警惕的负面情绪是愤怒。“和焦虑不同，愤怒是一种积极主动的情绪，”姚乃琳博士说，“愤怒的情绪有时候是解决问题的驱动力，暂时性的愤怒是ok的。”第一次听说愤怒居然还有益处，但持续的愤怒显然就不ok了。找不到出口的情绪会变成愤怒，处在这种情绪里的人很容易与别人产生摩擦。“焦虑是轻度耗能，愤怒是严重的耗能。如果一个人老是生气，这种情绪的累积会特别消耗一个人的精力。”姚乃琳博士强调。一个体质本来就不大好的人，生一次气要很久才能缓过来。就算是身体强壮的成年男性，总是不停生气的话，也容易对心血管系统造成损伤。

那么，情绪对身体的影响只是暂时的吗？不一定。负面情绪对身体的影响可能是不可逆的。

慢性情绪压力损伤大脑

关于负面情绪和压力对大脑的哪个区域有影响以及影响的程度，目前还存在一些争论，但是越来越多的证据表明，情绪压力会导致大脑的几个部分萎缩，比如海马体、前额皮质等，压力会让大脑中的这些区域失去灰质总体积（GMV，一种含有大量脑细胞的组织）;海马体对于学习和记IZ很重要，它连接到大脑中控制情绪的其他部分，并对压力荷尔蒙做出反应：前额皮质则是对进行更深层的思考和规划中起到重要作用。

洛克菲勒大学神经内分泌学实验室的报告也证明，压力可以杀死脑细胞，尤其是记忆和学习的相关区域。当大脑感受到压力时，身体会释放肾上腺素到血液中，给大脑FFF指令。约一分钟后，肾上腺素便会消退，恢复正常功能。但如果威胁持续，大脑就会使出杀手锏。肾上腺会频繁地分泌皮质醇等被称为“糖皮质激素”的一类甾体激素，其作用远超肾上腺素。激素会直接作用于海马体，这些本来有助于学习与记忆的应激激素一旦水平过高就会杀死海马体中的脑细胞，阻碍记忆与学习。

2012年耶鲁大学一项发表于《自然科学》杂志的研究表明，慢性压力会损伤脑容量。也就是说，如果我们一直处于压力的应激状态，大脑可能会缩小，而这会导致情绪问题和认知障碍。为什么会发生这样的情况呢？根据研究，压力或抑郁会激活被称为GATAI的转录因子，它是调节控制神经突触连接的基因。当形成较少的突触连接时，脑容量自然会降低。

不过，好消息是伤害不是永久性的。根据2000年针对创伤后应激障碍患者的脑容量研究发现，当大脑中的激素水平恢复正常时，脑容量是可以恢复正常的。

所以当长期慢性情绪压力得不到缓解，我们可能会出现记忆力下降、思维混乱，情绪上产生内疚或绝望，缺少动机，睡眠障碍、食欲或性欲出现问题，也可能行动或说话缓慢，并引发一系列连锁反应。我悲哀地发现，这些连锁反应在我身上都有不同程度的体现。细胞层面的改变也许我们只能感受，而不能直观地看到，但不流动的负面情绪会引起身体的抗议，出现躯体化障碍，甚至引发身体疾病。

负面情绪引发身体抗议

情绪会影响各种生理机能变化，情绪活动还会影响整个神经系统、内分泌系统、机体器官组织等。当情绪平稳、心情快活时，我们的呼吸平稳、心搏适中、代谢正常;而当处于高亢兴奋状态时，则呼吸和心搏加快、体温和血压升高、肌肉紧张;如果情绪低沉忧愁，则会出现心搏减慢、代谢变慢、血压和体温下降、肌肉无力等等。

加拿大病理学家、压力理论之父Hans Selye曾经做过一个著名的实验，研究生物对压力因素的反应。他找来一些老鼠，每天电击它们。在被电的强烈恐惧和压力之下，老鼠们都死去了。当他解剖这些老鼠时，发现老鼠的身体出现最常见的三种状况，一是胃溃疡，其次是胸腺和淋巴腺萎缩导致的免疫力低下，最后是肾上腺皮质肥大。

而这些状况不只出现在老鼠身上，人也一样。我问了身边的朋友，有这种现象的居然还不少。有个朋友一紧张就跑厕所：有的容易出现感冒和头疼：有一个更夸张，一紧张就不停打嗝……还有一个同事刚刚因为抑郁症而不得不离职，他是长年的失眠患者，并且几乎每个月都会得肺炎，伴随的感冒、咳嗽更是几乎没有中断过。

还有一个问题或许大家和我一样想得到答案，那就是压力导致的情绪问题会导致更严重的身体疾病，比如癌症吗？天天处在焦虑和抑郁之中的人，会不会比普通人有更高的患癌风险？目前压力和癌症之间直接关系的证据还不充足，但一些研究表明，各种心理因素与癌症风险增加之间存在联系，不过具体的我们知之甚少。“压力对身体系统的功能有着深远的影响。”普通肿瘤学和行为科学专家General Oncology说。虽然我们不知道压力和情绪问题是否会直接导致癌症，但是毫无疑问，它会促使某些疾病的滋长和传播。简而言之，长期慢性压力会使你的身体更容易患上癌症，已是科学界的共识。

“长期情绪压力得不到缓解，对于免疫系统的损害很大，而免疫系统的损害让得癌症的可能大幅度上升。”姚乃琳博士说，“每个人每天体内都可能有新的癌细胞产生，但是只要免疫系统健康，就能把癌細胞杀掉。同样，如果免疫系统出现问题，就可能造成癌症高发。”我们可以明确的是，一些癌症风险提高的间接连接是由负面情绪导致的，比如心情不好的人更容易发展出吸烟、饮酒和暴饮暴食的行为，这都会增加他患癌症的风险。

正视身体的求救信号

情绪问题躯体化的表现，其实是身体在求救，是提醒你大脑压力过大的一种方式。“焦虑会导致感知信号放大，比如本来只是一点点疼，焦虑情绪之下的人则可能觉得疼得难以忍受，焦虑会将忍受疼痛的阈值降低。”姚乃琳博士说，“另外，焦虑还会导致肌肉紧张。”肌肉紧张会带来各种颈椎、腰椎等等各种身体部位的疼痛。总之，就是哪里都不舒服、不得劲，但是又找不到病因。

总结了一下，一些常见的“情绪病”反应可能有这些典型症状：口干和吞咽困难。压力会减缓唾液分泌，导致口腔干燥、吞咽困难或不舒服。

脱发。毛囊从生长周期到休眠期，头发会自然脱落，而压力会破坏这种自然模式，导致更多的毛囊同时进入休眠期，因而出现更多脱发。（秃头男孩女孩越来越多的原因可能找到了）

胃痛。压力最容易导致各种胃肠道症状，比如腹痛、胃灼热、恶心、腹泻和便秘等等。（我显然就属于此类）

肌肉酸痛。情绪压力会导致肌肉紧张，长此以往，容易出现身体各个部位的酸痛，比较常见的是颈部、背部和肩部。

下颔或头部疼痛。很多人在紧张或压力下会下意识地咬紧牙关，这容易导致头部的紧绷和不舒服。（我的个朋友有焦虑症，她就因此患上了颞下颌关节综合症）

头晕。情绪压力会提高心率，导致快速地浅呼吸，这会令人有明显的头晕感。

缺乏性欲。随着时间的推移，压力会破坏身体的荷尔蒙平衡。除了性欲下降，月经周期不规律和停经也很常见。

凝望内心的每一秒

目前为止我所得到的信息都足以加重我的焦虑，但是我必须找到自我救赎的方法！幸好，我们千万年进化形成的身体有自己的智慧，大脑可以向身体传递信号，告诉你是应该紧张还是平静。这个过程也可以反过来，我们的身体也可以向大脑发送信号，告诉大脑接下去应该是兴奋还是冷静。

如果你的身体感觉平静，是否还会有焦虑或愤怒？答案是否定的。当身体放松自在，负面情绪就不可能出现。不要只是想着摆脱情绪，而是让自己的神经系统平静下来，如此也可以让思绪平静下来。我们可以通过些方法来调节神经系统，从而开启副交感神经反应，如果习得这样的技能，就可以有效地缓解负面情绪问题。

假如我们觉得坏情绪来自工作压力，那么工作之余去放松—下是个好办法，不管是按摩、做瑜伽，还是其他的放松方法，不过这些方法很难每天坚持。除了放松，学会自我调节也很重要。我们可以训练自己的思想和身体，将事实与情绪分开，保持我们神经系统的平衡。

正念冥想，改善焦虑情绪

在我搜寻的情绪管理法中，正念冥想当属被推荐最多的一种训练方式。它包括安静地坐着，专注于自己的呼吸，专注于当下，而不是陷入对过去或未来的担忧。正念冥想被证实可以有效帮助管理压力和改善幸福感。目前冥想被认为是能有效帮助改善情绪、调节压力的一种手段。有研究表明，冥想者仅仅通过调整自己的精神状态，就可达到内心充实的境界。这种冥想过程可以影响大脑功能和大脑的物理结构，科学家们通过对比资深冥想者和初学者及非冥想者的大脑扫描，已经开始解释为何冥想有可能增强人们的认知能力，并带来情感上的好处。

冥想是一个操作起来非常简便的活动，不需要任何设备或运动服，只要随便找个地方就可以开始。冥想的时候，我们要通过练习逐渐学会稳定自己的心绪。一方面，冥想可以减轻焦虑和抑郁;另外一方面，冥想可以改变一个人知觉和加工周围世界的方式，以及改变一个人调节注意和情绪的方式，提高专注力。

改变生活习惯

除了放松、自我调节和冥想等方法，一些生活习惯的改变，也能很好地让人走出负面情绪的困扰，获得更强健的精神和躯体。

·保持健康饮食。这听起来很简单，但是当我们感受到情绪问题时，暴饮暴食不会有任何帮助，还会令人陷入更深的情绪问题。保持健康饮食、少摄入糖分和咖啡因、多喝水，这只是日常习惯的一些小的关注点，却会对我们的感受产生很大的影响。

·保持健身习惯。保持锻煉是改善身心健康的关键，任何类型的体育活动都可以帮助减轻压力、缓解焦虑。锻炼的效果是即时的，但是随着时间推移，坚持锻炼的好处会更加明显。这点我在每天增加简单的锻炼后深有体会。

·走出去走进大自然。大自然有天然的疗愈能力在其中待上20-30分钟，可以将皮质醇（一种与压力密切相关的激素）的水平降低20%。

·与他人保持联系。与他人保持联系，可以帮助我们应对和改善当下的情绪问题。不管是度过了糟糕的一年还是一天，与家人和朋友联系都可以帮助我们度过艰难的时期。哪怕与陌生人聊聊天，也能明显缓解焦虑情绪。与他人联系的好处是双向的，假如是对方有情绪问题，支持他/她的行为也可以帮助提升我们的幸福感，改善负面情绪。

·选择积极的应对方式。不管我们选择什么方法来改善情绪，都要记住有些看似有效的解决办法千万别碰，比如酒精、抽烟或暴饮暴食，这些都是暂时的，随着时间推移，它们不仅对健康有害，还会让我们深陷情绪的泥沼无法自拔。

不过，也不必因为自己的负面情绪而感到自责，目前人类没有能将压力键删除的方法，我们活着就必须与负面情绪共存。幸好我们有强大的学习精神，可以通过培养面对情绪的自我意识，在对内在的探索中学会疗愈情绪创伤所带给来的种种痕迹，重新掌控自己的人生，去充分体验生活的丰富多彩。