骑行运动益处多 姿势不对易受伤

2022-05-30 10:48钱军
青春期健康·青少版 2022年10期
关键词:坐垫骑车发力

钱军

骑行是项有氧运动,它跟跑马拉松一样,可以长时间去完成,消耗的卡路里跟跑步、游泳差不多,一般骑行超过半个小时,就可以达到有氧运动的运动效果。

由于骑行时下肢血液供给量较大,可以起到增加心肺功能的作用,强度大时心率可达到平时的2~3倍。长期坚持骑车能使肺活量增大,提升呼吸系统功能。此外,骑行还可以提高下肢肌肉力量,研究发现,骑车还可以运动躯干和上肢肌肉。长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌,强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤,也会对骨关节起到支持保护作用,并延缓关节退变、老化。对于“压力山大”的都市人,骑行还可以达到减压的作用。

骑行是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动,虽然属于较温和的运动,但是因同一动作反复性很高,所以容易累积微小伤害而产生大伤害,尤其是膝盖。有统计表明,骑一个小时的自行车,踏板大约要踩5 000圈,等于膝关节在一小时内弯屈伸直5 000次。

很多喜欢骑自行车的朋友抱怨“大强度骑行后膝盖疼痛”,这就是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。由于腿部在自行车的踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节中的软骨负重过大而损伤。尤其是已经有关节炎等关节疾病的人最好减少骑车时爬坡。专家提醒,运动前一定要热身、伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。运动中要注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。

要特别提醒的是,并非所有人都适合通过骑自行车来进行锻炼,特别是发育中的青少年。因为这类人正处于生长发育高峰期,骨骼和许多器官都尚未发育完善。如果青少年因为骑车不当而造成了骨骼的畸形,后果十分严重。

在户外骑行,速度一般在15~20千米/小时之间。如果骑行速度快,对心肺功能要求就比较高。如果心肺能力不好,达不到专业运动员的心肺能力水平,建议不要长时间骑行过快。

健康骑行画重点

调好坐垫,再开始骑行。骑行前,先要将坐垫调到适合自己的高度。如果坐垫太矮,膝关节过度屈曲,会增强膝关节的压力;坐垫太高,则会造成背部不适。普通人骑行,把手可以高一点,坐垫不会那么高。但是需要注意的是,在户外运动骑行时,踏板和把手之间的距离不能太大,否则会出现弓背的现象。如果是公路自行车赛的专业选手,自行车有横杠、牛角杠等多种形式,一般要看手要把在哪里,以此来调整脊柱的姿势。需要提醒的是,坐垫和车把之间的距离,一般情况下要求有一肘加一拳的距离。距离过长,骑行过程中身体会过分前倾,背部往后弓,就可能造成腰椎的损伤;往前够车把也有可能造成肩关节的损伤。此外,坐垫和踏板的距离也要适中,如果太近,长时间骑行会加大对膝关节的压力,容易造成膝关节的损伤。而且如果距离太近,下肢也会施展不开,不容易发力,但是如果距离太远,对腰的负荷会比较大,容易导致腰肌劳损。专家建议,自行车把手是可调的,可根据自己的身高来选择车头的高度。

姿势要对,否则可能受伤。骑行过程中,要保持正确的姿势。专家介绍,骑行时脚尖朝正前方,膝关节朝正前方,胯朝正前方,没有外“八”、内扣,这样就会减少膝关节受伤。前脚掌踩踏板,用胯发力,膝关节朝前,直上直下,整个身体动起来,腹肌发力,整个人目视前方。骑行有一种动作是完全站起来骑,作为运动竞赛,希望通过身体的自重来加速骑行的速度。但是如果是在平常骑行的过程中也站着骑,实际上对下肢的力量要求是比较高的,而且需要通过有频率的摇摆来保持平衡,对平衡力的要求也比較高。如果下肢力量跟不上,这个时候膝关节也是容易出现损伤的。

骑行前热身,骑行后拉伸。为了保护膝关节,骑行前可以做一些热身动作,如做一做膝关节的环绕运动,幅度可以逐渐增大,也可以顺时针或者是逆时针来回转3~5圈,可以交替做一点弓箭步,还可以做原地的高抬腿,改善下肢活动的条件。骑行后,可以做一些简单拉伸,拉伸时保持静止10~15秒,重复做4~5次。如果骑行中发现膝关节有明显弹响,或局部有明显疼痛,说明可能有膝关节损伤、软组织退变等,要及时就医,在医生指导下选择适合自己的运动方式。

循序渐进,逐渐增加运动量。许多年轻人贪图骑得远和骑得快,如果没有骑过长途的人一下子骑了50千米,而且在骑行途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大,严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则,初学者一定要找到适合自己的频率后再增大运动量。

(编辑 吴兰芳)

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