青少年羽毛球训练方法探析

陶嘉明

前中国羽毛球队双打选手，现任中国羽毛球队女双组教练。2009年，曾获得东亚运动会羽毛球赛男团冠军，2010年获得国家体育总局授予的“国际级运动健将”称号。2022年2月就职为四川体育职业学院羽毛球运动管理中心教练员。

2022年注定是不平凡的一年，在疫情的刺激下，各个群体都爆发了对追求身体健康、增强体质的迫切需求，各类体育项目也受到广泛关注，羽毛球运动在其中也扮演了“火出圈外”的角色。

羽毛球运动为身体健康带来的益处数不胜数，四季运动无处不在，切磋球技、打球交友、挑战体能已成为主动装备，让越来越多的群体参与到羽毛球运动中去。那么，没有受过训练、一些自创的动作也带来隐形伤害，专业的羽毛球训练也弹出群众的视野，正确的动作姿态和独特的必杀技巧成为新潮流的标志。

《2022国民健身趋势报告》报告显示，我国7岁及以上年龄人群中，每周至少参加1次体育锻炼的人数比例为67.5%。其中，青少年和女性更注重通过体育健身来增强运动能力，老年人更注重通过体育健身来增强心肺功能，68.5%的中青年人以及44.5%的老年人曾接受过科学的健身指导，主动投入到健身运动中。专业的训练指导是运动锻炼必不可少的重要部分，不仅是社会的进步，更是行业的引领者。

青少年羽毛球训练多球与步法打底

青少年阶段正处于身体发育的高峰期，多球训练与步法训练是羽毛球运动的基础训练。多球训练是针对专项运动的最佳技能巩固，大数量、多角度、高频率地训练特定的某一技术，在青少年阶段，对发展青少年对技术的概念、动作要领、多次数击球感、肌肉关节适应能力、精准的灵敏反应等十分关键。结合基础步法，伴随移动，以最快速度、最少时间挑选最合适的击球位置与击球体验，对青少年步法组合熟练程度的要求较高。通过两者结合训练，短期内羽毛球技术动作有明显提升，长期训练会形成正确的动作技能，并发展成独特的自我技巧，成就独特刁钻的击球角度、超高效能的击球手感、全面准确的击球预判，这就完成了最基础阶段的羽毛球训练。

羽毛球训练男女比例产生变化，相对于男生，该阶段的女生力量爆发与体能稍弱，参与羽毛球训练的女生较少。青少年是人才选拔与培养的重要时期，女子单打、女子双打、混双组合都需要引进高质量的女性运动人才，女子青少年专项训练技巧也形成单独的指导技术。通过踮步、交叉步、蹬步、跳步以及跨步等基本步法，配合固定点击球、范围内击球、模拟比赛击球、多反应击球等多球训练，培养女子后备军人才，缩小男女比例差异，奠定良好的身体基础与动作技术。

青少年核心力量训练提高身体素质

核心训练能增强练习者的身体稳定能力，还能够提升关节的牵拉角度。当练习者自身的动作素质进步时，羽毛球训练效果显而易见。因此，展开羽毛球训练教学时，需要借助于核心力量训练，让练习者能够提升体能，并且提升综合素质。

在羽毛球训练过程中，针对以上肢及腿部力量协调配合进行核心力量训练，大肌肉群肌纤维比较发达。通过核心力量训练，可以进一步强化练习者的训练水平与竞技水平。另外，在羽毛球训练过程中，由于竞技比赛性质的影响，对练习者的身体稳定性有着较高的要求，应在长时间内保持良好的训练状态与赛前状态，满足训练与比赛的体能要求。经过对练习者进行核心力量训练以及稳定性训练，能够让传统训练模式得到进一步的优化。

羽毛球运动由于其运动的特殊性，不论是羽毛球掷远还是平时的俯卧撑训练以及立定跳远训练，都有助于青少年上肢、下肢以及腰腹部肌肉得以加强和训练，对青少年的力量提升有很大的帮助。力量素质的养成主要是在先天身体素质的基础上依靠后天的系统训练而养成，是后来训练过程中最容易养成的一项，也是在绝对力量、速度力量和相对力量等综合力量素质的形成过程中，能够得以高效率养成的关键素质。经过长时间的核心力量训练，练习者能够明显感觉到步法轻盈，跳跃有力，上肢、腿部、腰腹力量素质明显提升。

青少年羽毛球训练预防运动损伤

羽毛球运动具有较强的对抗性，活动量大，强度大，参与者容易伤害到肩部、手腕、肘部、腰部、膝盖以及脚踝等部位。肩部受伤的比例最高，参与者的技术动作不规范，肩关节没有得到拉伸放松，小臂紧张造成肌肉对抗过强，长时间重复同一动作，就会逐渐出现肩关节损伤。因此，在训练前，应做好充分的准备活动，即使是运动员，缺乏针对羽毛球运动的专项准备，身体各器官系统、负担较重部位的组织器官机能没有得到改善，反之超过运动员可以承受的限度，就会造成疲劳，从而造成运动损伤。因此，羽毛球技术、专项战术以及心理战术必须得到反复的练习训练。

在羽毛球技术训练中，运动者没有准确掌握正确的动作要领，形成正确的动作概念，做出的动作不规范，违背了运动在身体结构、动作特征等方面的要求，出现运动损伤的概率极高。

另外，在训练时要严格监督和管理运动员的行为，保证他们的各个动作非常合理和准确。如果在熱身运动时发现一些不规范的行为，那么要进行严格制止。同时也要根据运动员的身体素质和肢体动作特征，制定符合运动员身体和心理的相关热身运动项目，以此来为后续的运动提供重要的基础。

另外，在对某项动作进行多次训练时，要确定整体的训练方式，严格按照运动员的肌肉特点以及所承担的负荷极限值，合理安排训练的强度和密度，不要为了达到良好的训练效果，而忽略了强度和时间。 要遵循科学性的原则，从而使整个热身活动可以更加有效地保护运动员的身体安全。并且还要注重训练过程中的安全防护，訓练时，医生要在场，当运动员出现损伤后可以在短时间内进行及时处理， 同时也可以提高现场训练的安全系数，对运动员身体安全提供重要的保障。 在出现运动损伤时，运动员并不是专业性的处理人员，如果处理不当，还会导致二次伤害。 因此在现场可以让一部分专业医生来进行及时的处理，减少对运动员身体的损伤。

青少年羽毛球体能训练

目前，羽毛球比赛的强度越来越大，时间越来越长，进攻和防守的转变也越来越快。这对运动员的体能提出新的要求，要求运动员有充沛的体能参与比赛。羽毛球专项体能训练对提高体能有显著的效果，所以，羽毛球专项体能的作用越来越突出。

羽毛球专项体能训练，要结合有规律可循的步法移动、手上动作的千变万化和其他非周期性特征来制定体能训练内容。羽毛球技术对球的控制是快速、准确、凶狠、灵活的，使其出其不意地落地。在比赛中，羽毛球技术灵活多变，要求身体多关节参与，上肢和下肢高度协调。羽毛球是一项集易变性和多变性于一体的运动，运动员下肢灵活性的提高尤为重要。羽毛球运动的节奏正在加速，更加强调运动员主动攻击，同时更仔细地处理每个球，双方每回合拍数增加，在短时间内要求运动员完成许多突发的半蹲位或移动中起跳、回动、移动等剧烈动作，这些技术应该建立良好的身体素质的基础上。

力量是羽毛球运动员技能和战术的基础。羽毛球比赛要求运动员在场上快速移动，连续大力跳跃、杀球，并迅速抽球，这要求羽毛球运动员的腿、腰、肩部、手臂、手腕等部位要有良好的力量。高水平的羽毛球运动员不仅需要具备非常好的肌肉力量，还要有非常好的快速力量。速度是羽毛球发展的核心要素，羽毛球比赛中如果能做到以快打慢，就会取得先机，处于有利的态势。

旧的竞争体系倡导快速，新的竞争体系更加突出。在新的比赛制度下，羽毛球主要体现在战术攻击和防守转换上。应该快速判断意识，行动应该快;技术要求快，击球点高;步法需要起动、移动，制动和快速返回。耐力素质是赢得比赛的重要保证，缺乏耐力是大多数运动员导致比赛失败的主要原因。羽毛球比赛要求运动员快速高强度地运动，之后是中等强度和低强度间歇，灵敏素质是人体的锻炼的过程中的各种运动能力的综合体现。良好的灵敏素质有助于技术的掌握，同时有利于更快、更高、更准确和更协调的掌握运动手段，从而使现有的身体素质最大程度、高效地运用到实践中。