早上运动更好还是晚上运动更好

柏博

多数青少年的一天有一半时间都在学习中度过，所以对大多数人来说，运动时间的选择要取决于什么时候有空，比如，是刚起床的早晨，或是学习结束后的晚上。

有些青少年认为，早上人体的代谢能力最强，减脂效果更好，适度运动还能提神醒脑，以饱满的精神状态度过一天。有些青少年则认为，早晨运动不但容易低血糖，还容易诱发心脑血管疾病，因此傍晚和晚上的时候运动更有利于增肌。

早上或晚上运动效果不同

国际代谢领域权威杂志Cell Metabolism曾发表过一篇文章，研究人员利用小鼠模型发现，一天中不同时间段运动会对局部和全身代谢产生不同的影响。研究人员将小鼠分成两个实验组，分别让它们于清晨或傍晚时，在跑步机上进行1个小时的运动。另外，还设置了不运动的对照组。

运动结束后，分别采集小鼠各个部位的组织，如血清、骨骼肌、肝脏、腹股沟皮下白色脂肪组织等，对这些组织的代谢物和基因表达状态进行组学分析。研究发现，清晨和傍晚运动对代谢的影响各有侧重：清晨主要通过糖代谢途径供能，而肝糖原储备较为丰富，不易出现血糖的大量浮动，可能更加适合糖代谢障碍人群进行运动，如糖尿病和低血糖患者；而傍晚运动更多地调动了脂肪分解，可能对减脂人群更为合适。但傍晚运动时，蛋白质分解也更为剧烈，需要注意及时补充蛋白类营养素。

由于小鼠的昼夜作息与人类相反，这项研究可能会干扰结果的普适性，但其结论能在一定程度上提醒我们，运动时间对运动效果有很重要的影响。

运动效果也受性别影响

由于不同时间段的运动效果不一样，那么青少年可以有目的地选择什么时候进行运动。根据男生与女生身体素质条件及运动需求的不同，可以从以下几个方面进行讨论。

1.在增肌或减脂方面。

不论男女，早上运动和晚上运动都有助于减脂，降低体脂率。其中，女生早上锻炼腰、腹、臀、腿部的效果较好，晚上锻炼胳膊的效果最好。此外，与夜晚相比，女生早上运动的减脂效果更加明显，尤其是减肚子。

2.在增进健康方面。

女生不论在何时运动，都能降低胆固醇、降血压、降呼吸交换律（相当于代谢掉更多脂肪），改善心血管相关指标。而男生需要在晚上锻炼才能看到这些效果。

3.在改善情绪方面。

运动尤其能够改善男性的情绪，无论早上或晚上，都有助于调节抑郁、愤怒、紧张等负面情绪，晚上运动更能降低一天的疲劳感。相比之下，运动对女性的情绪改善不如对男性明显。

不同时间段运动该注意什么

1.有心血管疾病的人早上运动须谨慎。

一天之中，心脑血管最容易在清晨产生问题。《清晨血压临床管理的中国专家指导建议》提出，清晨时段发生缺血性卒中的风险是其他时段的4倍，上午7～9点的心血管死亡风险比其他时段多70%。

因此，对于已经有心血管疾病的人来说，早上运动的风险性更高，运动对血管造成的压力及加速血液流动，可能会在运动后的几个小时内使心血管疾病的发病率升高。

另外，血糖控制能力较差的人，容易在早上低血糖，如果一定要在早晨运动，需吃少量食物后再晨练。

2.晚上运动勿将时间选在睡前。

对于睡前运动，总是众说纷纭，有的人说睡前运动有助睡眠，有的人说运动后会使大脑亢奋，容易造成失眠。其实，睡前运动效果的好坏，主要与运动的强度和时间选择有关。

如在睡前1小时内进行剧烈运动，可能会导致睡眠开始的潜伏期、总睡眠时间和睡眠功能受到损害。如果你只有临睡前有一点时间运动，可以选择瑜伽、轻度拉伸等比较柔和的有氧运动；如果想在睡前进行中等强度的运动，晚上7～8点是最佳运动时间，不仅可以改善睡眠质量，还能增加深度睡眠的时间。

需要注意的是，如果一天的学习或娱乐生活已经对身体造成了一些负担，就不要在疲劳状态下再坚持运动，因为过度运动不仅容易造成身体损伤，还有可能让心脏在比较脆弱的状态下超負荷运转，易引起心律失常甚至猝死。

（编辑 王圆程）