学会积极学习

舒曼

每一阶段的学习都是人生的一个小小驿站，每个学期不是终点，更不是决定命运的战场；学习比拼的不仅仅是学习技巧，更重要的是心理素质。

消极内心噪音

我们学习所面临的，除了外在混乱而复杂的环境，还有内心的噪音干扰。很多人认为，只有外面的环境变得有秩序了，学习才会有很好的状态。我很想告诉有类似状态的同学们：我们的心乱了，世界就乱了。

有心理学家曾做过实验，把参加实验的被试者分为三组，第一、二组在同样音响的环境中工作，第三组则在安静的环境里做同样的事情。实验前，他告诉第一组成员，音响会使工作效率降低，而告诉第二组成员音响会使效率提高。结果，第一组真的效率降低了，而第二组不受影响，与第三组成绩相仿。这个实验表明，心理因素的作用往往比噪音本身更大。心理性噪音的干扰作用虽然来自声源，但它的分心效果却是通过心理因素而起作用的。

我们越是注意消极负面的事情，就越感到不安，它的分心作用也就越强。也就是说，我们被环境干扰只是一个表象，其背后的实际是我们自己对问题的归因。当我们把失败及困难归因外在的环境，这是一种心理上的自恋：“学习状态不好，这不是我的错，是别人的错。”这是大多数人的心理，把挫败归因外在的环境，这是一种心理上的防卫机制，可以有效减轻心理压力，但无助于解决现实问题。越是心理成熟的人，越会直接去面对问题，回到内心，听从内心的召唤。

接纳和度量情绪

焦虑不是问题，拒绝焦虑才是问题。如果我们不希望自己生气，就会对生气产生嫌恶感，会用意志力推开怒气，如果怒气没有期望的那么快就消除的话，我们就会变得刚愎起来；相反，如果我们专注于想象喜悦或平和的感觉，就会发现怒气已转化为轻松愉快的情绪。

那么，如何拥有良好的心态呢？在分享这个问题之前，大家不妨先思考一个问题。假如最好的学习状态是10分，极度焦虑的状态是0分，你可以给自己打几分呢？

有的同学可能给出8分，也可能给自己打5分，具体的分数并不重要，重要的是大家继续思考下面两个问题：一是最近一段时间，什么时候的分数比现在还高一点，那是怎么做到的呢？二是为什么是现在的这个分数，而不是更低的分数？

问到这里，大家的内心可能会发生一些积极的变化。这说明什么？第一，原来我们每个人都有自己的方式来调整心态。第二，在这个过程中，状态不会一直这么差。

学会放松

学会休息很重要。先请大家保持一个舒服的姿势，或躺或坐，如坐着最好不要双腿交叉造成压迫感；然后，伸出一只手，把注意力转移到这只手上，呼吸时想象气流是从手指开始进入，感受能量从手指流动到体内的过程；随着呼吸的节奏而有韵律地起伏，那种感受真的美妙极了。一般而言，做完一次练习就会睡着，这时的休息效果会很惊人，只需要睡上几分钟就会好像有无限的精力恢复。我们也可以运用语言和想象放松的方式获得内心的平静。

通过想象，训练思维“游逛”，如“蓝天白云下，我坐在平坦的绿茵草地上”“我舒适地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”，在短时间内放松、休息，恢复精力，让自己得到精神小憩，你会觉得安详、宁静与平和。从生理科学角度来看，兴奋和抑制是大脑皮层的活动规律， 只有劳逸结合才能提高复习效率。体育运动不仅能够储备体能，更主要的是在运动中能够平静心情，给自己解压，是一种积极锻炼脑神经的好方法。

我现在经常利用十分钟左右的时间伸伸腰，展展臂，转转脖子，这样可以防止肌肉和筋骨的疲劳，提高复习的效率；偶尔还会和家人一起打打乒乓球，不仅可以锻炼身体，调节情绪，还可以增加和家人的沟通，获得情感的支持。

做时间的主人

90%的人都有时间焦虑感，时间去哪儿了？其实时间一直都在，只是我们用大脑稀缺的资源来应对无限的欲望和信息，因此显得力不从心。于是，我们的时间被切割，精力被分解，从而造成心理的焦虑和资源管理的困难。

如果我们不能管理好时间，我们的时间就被切割成一秒、一秒、一秒，以前属于一个小时的时间，被大量地碎片化。谁能够掌控好自己的时间，谁就是真正的赢家。为什么我们的大脑越来越习惯这种新闻碎片化的信息视频和游戏，甚至几分钟的碎片时间也可以随手看看微信，刷刷朋友圈和抖音，而且这种情况每天重复很多次。

有人曾调侃：“手机一分钟，人间一小时。”意思就是说，玩手机的时间过得特别快，全部是碎片式的知识结构，时间都在玩手机这件事上，不知不觉浪费掉。

在焦虑的情境下，大脑会建立条件反射，在大脑中形成新的习惯，然后就不断地循环下去。后果就是注意力聚焦的时间越来越短，然后再进行枯燥的学习，根本就无法有效地集中注意力。反复循环，就成了一个死扣。所以，我们要主动管理时间，做时间的主人，增加掌控度。

大家有没有发现，有人坐车是晕车的，但是你发现那个开车的司机永远不晕车。为什么会晕车呢？因为当我们坐在车上的时候，我们不知道什么时候会加速，也不知道什么时候会刹车，我们的一切都不是自己掌控的，所以我们会产生莫名的恐慌和壓力，这带来紧张的情绪就会特别容易导致晕车。如果我们是开车的人，什么时候减速，什么时候提速，一切尽在掌控之中，我们心理就会提前适应。

看到这里，有同学迫切地希望我能给他们一些心理知识，最好是通过“一二三四”能把他们的困扰全部解除，我只能很遗憾地告诉你，心理的成长是一件极为复杂的事，我们不要寄希望于这种短平快的方式。假如有人承诺你，他可以帮你快速解决所有的困扰，这个心理咨询师要么自欺欺人，要么是个自大的家伙。

心理成长应遵循个体化、人性化及细节化原则，我一直主张要看到困扰背后的个体，更要看到困扰带给我们的成长和价值。好的心理咨询师不是治愈，而是帮助我们不断成长。

最后，我想说的是，我们无论是平时的学习，还是面对考试，扎实的学习是决定成败的关键，在基本的知识储备不到位的情况下，谈心态调整都是玩空手道。其次是基本的应试技能。考试技能就像游泳，游泳说起来容易，要掌握技能必须要到水中去反复训练。在接下来的时间，我们必须要按照教学的要求，在规定的时间内完成相应的训练，最好能在模拟考试的情境下进行训练。

心中有数，才能筑梦踏实。

（作者系心理学博士，教授，博士生导师，注册督导师，华东交通大学心理素质教育研究院常务副院长，江西省中小学心理健康教育专委会理事长）