考前失眠，你该怎么办？

黄彬彬

“我是一名高三的学生，上次月考成绩惨不忍睹。高考日益临近，我最近焦虑到失眠，常常到凌晨两三点都睡不着。白天上课忍不住打瞌睡，作业又不会做。晚上想到这些，就更睡不着了……”高三学生小佳顶着两个老远就能看到的黑眼圈，在学校心理咨询室诉说着失眠的痛苦与无奈。高考、中考、期末、期中考试等大型考试临近之际，寻求学校心理老师帮助解决失眠问题的学生会大幅增加。

学生因考前焦虑，受到睡眠问题困扰，要怎么解决呢？

其实“睡不好”已经是一个屡见不鲜的现象。中国睡眠研究会在《2021运动与睡眠白皮书》里提到“目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题”；不完全调查报告显示，有73%的受访者遭受过睡眠方面的问题，而采取措施后睡眠困扰得以改善的人数不到10%。这些调查数据都说明睡眠问题具有普遍性、严重性以及解决难度大等特点。

在讨论如何解决睡眠问题之前，我们先开宗明义，到底什么是睡眠问题？不同的学者持有不尽相同的观点，我们可以从“睡不好”的核心特征及其给人们带来的影响，来理解“睡眠问题”这个概念：实际的睡眠模式与理想的睡眠状态出现较大差异，且因此给人们造成了巨大的痛苦。

具体而言，睡眠问题可能会有以下表现：睡眠时长短，入睡困难，夜间早醒或易醒，疼痛不适，感觉困倦或精力不足等。睡眠问题不仅会引发负面情绪，更会严重影响身体健康，学习、记忆、思维等也会受到睡眠质量的影响。早在2007年，世界卫生组织已将熬夜定义为2A类致癌因素。

因考试压力引发睡眠问题，会损害学生的身心健康，影响白天学习的效率，从而压力增大，睡眠问题愈加严重，形成恶性循环。那有什么方法可以帮助这些睡不好的学生走出循环呢？

找到问题根源

针对考试来临就会睡不好的同学，最根本的方法是解决引发睡眠问题的源头。怎样找到问题的源头呢？对于一些人来说，这并不难，因为这个源头可能早就出现了。但如果你对此不甚明晰，这里有一个简单的思路：找到那个睡不好能给你带来的好处。比如我们开篇提到的小佳的案例，经过心理咨询，我发现：她虽然很想提升成绩，但对自己的学习缺乏信心，从来没有认真分析过自己的试卷和错题，她不愿意面对考试。而失眠正好为她逃避学习找到了理由——考试考不好，都是失眠造成的，睡不好实在是没有精力投入学习。

请各位同学扪心自问：失眠能给你带来什么好处呢？引起父母的关注、掩饰自己的某些弱点、还是逃避某种情境呢？实际上，因考试而失眠的学生，都对自己的学业抱有目标和期望，自身具有学习动力，只是对学习也存在恐惧情绪。

改变认知与行为

找到引发睡眠问题的根源后，不妨放飞你的想象：针对问题源头，你最害怕出现的是什么场景？比如小佳害怕付出了努力，成绩却毫无起色，最终取得一个并不满意的高考成绩。你害怕的又是什么呢？梦想的破灭，父母失望的目光，还是同学的嘲笑呢？

接下来，请你认真思考以下几个问题：出现你最害怕的场景的可能性有多大？为了避免这种场景的出现，你此刻可以做一些什么呢？如果这种场景出现了，你可以做一些什么让自己更舒服呢？你还可以想一想，身边有没有你特别欣赏的人，比如睡眠状态极佳或者考试心态很好的同学，他们会怎么做呢？

这些设想的做法，希望你逐步细化，细化到你能立即去执行最好。对于小佳来说，她只要愿意去面对考完的试卷，把错题再看一遍，把不会做的题目弄懂，就是一个巨大的进步。小佳就可以用行动告诉自己：每次考试都让我解决了很多错题，我掌握的知识在增加，那么下一次考试、高考也就没有那么可怕了。她的每一分努力，都在为她面对考试增添一分信心。

无论是在深挖睡眠问题源头，还是纠正错误观念、改变学习行为的过程中，都会出现负面情绪。我也鼓励同学们在感到难受时，可以采用自己喜欢的方式，充分地宣泄这些负面情绪，可以是躲在房间里大哭一场，可以是与好朋友倾诉一番，也可以是其他让你感觉到轻松愉悦的活动。

养成健康睡眠习惯

上述建议都是针对引发睡眠问题的根源，通过调整自己的认知，改变自身的行为，抒发内心的情绪，从而改善睡眠问题。除了内部原因，我们也可以通过改善外部环境，帮助养成更健康的睡眠习惯。

有助于入睡的环境，可以用四个字概括：安、凉、简、暗，也被称为“山洞原则”。

“安”指的是安全安静的环境，条件允许的话也可以播放雨声、流水、海浪等白噪音；“凉”指的是避免闷热；“简”指的是卧室要减少与睡眠无关的设施；“暗”指的是光线刺激不能太强。

除此之外，還可以尝试与总结有利于睡眠的行为习惯，并建立一致的睡前仪式，比如有人习惯睡前泡脚，那么当你泡脚的时候，就是在向大脑发出 “该睡觉了”的信号。饮食、运动等也与睡眠有关，比如避免睡前摄入含咖啡因的食物、平时定期进行锻炼等，也都有利于睡眠。如果睡眠问题持续超过四周时间，且经过两周的调整依然无法缓解，那你可能就要前往医院的睡眠障碍门诊寻求专业人士的意见了。

考前睡不好的学生并不在少数，解决睡眠问题的方法却有很多。愿渴望进入梦乡的你，能够告别“夜太美，尽管再危险，总有人黑着眼眶熬着夜”的状态，收获充足安稳的睡眠。