花生能帮你预防中风吗

王晨曦 范志红

你听说过中风吗？这种疾病容易导致中老年人猝死，一旦发作，轻则让人脑力受损、半身不遂，重则让人失去生命。中风是俗称，其学名为脑卒中，是一种可能致命的急性脑血管病。根据《中国脑卒中防治报告2019》，我国每年有近200万人死于脑卒中。

这种疾病和饮食的关系很大，如何通过健康饮食降低中风的风险呢？近日，发表在学术期刊《中风》（Stroke）上的一项研究表明：在日本人群中，多吃花生与脑卒中、缺血性脑卒中和心血管疾病发病率降低有关联。

其实，“花生有利于预防心脑血管疾病”并不算新的研究结果，此前有研究发现，日常摄入花生及多种坚果油籽，比如核桃、榛子、巴旦木、开心果等，对血脂健康、心血管疾病预防和降低全因死亡率有益。不过，这项来自日本的研究发现，仅仅几粒花生就能起到预防疾病的作用，因而引起了人们的关注。

这项研究是怎么做的呢？研究人员一共调查了74793名年龄区间为45～74岁的成年人，跟踪时间近15年。调查项目除基本情况外，还包括生活方式调查（吸烟状况、饮酒状况、体力活动、精神压力等）及食物频率调查。

根据食物频率调查问卷，研究者把吃花生的频率分为9档。分级标准为：从来不吃花生；每月吃1～3次；每周吃1次或2次；每周吃2～4次；每周吃5次或6次；每天1次；每天2次或3次；每天4～6次；一天7次以上。每次食用的份量又分为3级：≤10克；≈20克；≥30克。每天的花生消费量=食用频率×单次食用份量。然后，对花生摄入量与脑卒中、缺血性脑卒中、出血性脑卒中、缺血性心脏病、心血管疾病的发病率之间的关系进行评估。研究者想了解吃花生比较多的人和吃花生数量少的人相比，中风、心脏病等心脑血管疾病的发病风险有什么不同。

在将近15年的跟踪调查中，被调查者一共报告了3599例脑卒中和849例缺血性心脏病。研究者分析发现，吃花生比较多的人营养素摄入比较丰富，总热量摄入也比较充足，人更年轻，不爱抽烟，同时也更喜欢体育锻炼。不过，要在同样条件下比较，才能看出花生带来的健康效果。于是，研究者用三种模型对数据进行了调整。

第一个模型，消除年龄的影响。大家在同一年龄段进行比较。

第二个模型，消除生活地点，吸烟和饮酒状况，体力活动，精神压力，蔬菜、水果、鱼、大豆和钠的摄入量及总能量摄入量等因素的影响。大家在相似的生活状态、饮食运动状态下进行比较。

第三个模型，在前面的基础上，进一步消除体重、慢性病和药物的影响。大家都在类似的体重和患病服药情况下进行比较。

这次的研究结果发现，与花生摄入量最低的人群相比，花生摄入量最高的人群脑卒中总发病率降低了16%，缺血性脑卒中发病率降低了20%，心血管疾病发病率降低了13%。不过，摄入花生对降低出血性脑卒中（俗称脑溢血）和缺血性心脏病的风险效果不显著。研究者把每天吃花生的数量分成从低到高的4档，其中最低一档是0，最高一档为4.3克。也就是说，每天只要吃四五个花生就能够产生有益效应。

研究者还发现，无论男女、年龄，无论用什么模型来调整数据，最后的结论都没有明显变化。这说明什么呢？在年龄相当，基础疾病、饮食和运动情况相似的情况下进行比较，结果相同，说明花生真的起到了预防心脑血管疾病的效果，不太可能是一个巧合。

花生是豆科植物落花生的种子，属于油料种子，简称油籽，但因为有硬壳且味道香甜，常被人们当成坚果食用。花生是一种“跨界”食物，兼有豆类和坚果的各种好处。

和豆类相比，花生的脂肪含量高达40%，热量高于普通豆类，而淀粉含量却要低得多。和坚果相比，花生中维生素E和镁的含量毫不逊色，而且蛋白质含量更高，维生素B1、叶酸等B族维生素的含量也更高。坚果油籽类食物能够改善血脂，降低患心血管疾病的风险。豆类食物对控制血脂、降低血压、预防心血管病也有作用。兼得两者优点的花生，能预防脑血管病和心血管病，也就不奇怪了。

十多年前，一项在中国人群中进行的研究发现，吃少量花生可降低女性患糖尿病的风险，而且每天吃十几克就有作用。用花生替代一部分主食，有利于降低空腹和餐后血糖水平。

总之，论营养价值和防病价值，花生算是一种性价比极佳的健康食物。

说到这里，如果你想买点零食，是不是会考虑花生呢？不过，少量吃有益，并不代表大量吃也有好处。“吃多少，怎么吃”才是关键问题。

吃花生的要点1：早餐吃，少量吃

有些人非常爱吃花生，吃起来就停不住，一次吃半碗或一碗不在话下。《中国居民膳食指南》推荐每天吃10～25克坚果油籽类食物，其中包括花生。这是因为花生热量太高，脂肪太多。虽然营养价值不错，热量高了就会造成肥胖，胖了就容易惹来各种疾病。花生带来的健康益处是在体重相同的条件下比较出来的，如果因为贪吃花生长胖5～10千克，恐怕好处就被变胖的坏处抵消了。

脱离剂量谈毒性没意义，同样，脱离剂量谈好处也是非理性的。有研究发现，每天吃50克花生没有引起体重上升，但这是在减少主食数量，用花生替代部分主食，总热量不过多的前提下获得的效果。汇总分析发现，大量摄入花生对提升高密度脂蛋白胆固醇有帮助，但并未发现对其他指标产生改善效果。也许原因之一就是花生摄入量过多。

建议大家“细水长流”地吃花生，每天一小把，融入日常生活中，比如把它作为早餐的一部分。虽然每天只吃10克花生可能“不过瘾”，如果能煮到粥或饭里，配到凉拌菜里，打到豆浆里，少量吃也会很愉快。特别提醒一下，不要一边刷手机一边吃花生，这种情况下很难控制数量。

吃花生的要点2：别油炸，炖煮吃

很多人喜欢把花生做成香喷喷的炸花生，或者做成琥珀花生、怪味花生等。这样制作的花生营养价值下降，脂肪、糖、盐含量上升，会严重影响花生的防病效果。

食用花生最好的方式是蒸或煮。比如，将花生放在米饭或粥里一起煮熟，或者放在炖煮菜里一起煲熟，也可以直接煮成五香花生。蒸或煮可以避免花生中的脂肪受热氧化，也可以更好地保留花生的营养价值。

顺便说一下，无论吃什么坚果，都要避免过度加工。如果一定要烤着吃，也最好控制温度，避免烤到干硬、焦黄的状态。干硬的食物会剥夺口腔和咽喉中的水分，而且因为其中含有较多美拉德反应末端产物，会促进炎症反应。吃太多烤花生会“上火”就和这些原因有关。

吃花生的要点3：防变味，新鲜吃

花生中富含不饱和脂肪酸，若保存不当，极易发生脂肪氧化造成营养损失。同时，花生也是黄曲霉菌最喜欢的食物，哪怕发生轻度霉變，也可能产生致命的真菌毒素，危害极大。

购买花生时不要贪图便宜，以免质量不佳。买来的花生要严格防潮，尽快食用。花生酱、花生类零食等加工食品最好放入冰箱或避光、冷凉储藏。已经切开、打碎的花生，和氧气的接触面较大，氧化速度快，最好一两天之内吃掉。

如果花生有点“皮”了，就说明有吸潮的情况，可以把它放在烤箱里轻轻烤一下，也可以放入微波炉里中火加热，去除水分。需要注意的是，低水分的花生和坚果万万不可过度加热，否则不仅会损失营养成分，而且温度过高会产生苯并芘类致癌物。一旦发现花生变味，千万不要食用。

最后还要提示大家，花生是常见的食物过敏原，有些人不适合吃花生。无论一种食物营养价值多高，防病效果多好，只要有过敏和不耐受的情况，就应当避免食用。有些人食用花生后会产生急性过敏，可能危及生命，因此要严格禁食花生和所有花生制品（不含蛋白质的花生油除外）。有些人对花生慢性过敏（不耐受），吃了之后会有各种不舒服的感觉，这时应当暂时避免吃花生，等半年之后，再小心、少量引入。如果身体功能改善了，便可享用花生带来的美味与健康。