见招拆招，直面“焦虑”

孙亘堂　赵海燕

焦虑，是人对感知到的威胁、风险、困境或危险表现出高度敏感的心理状态，根源在于人对不确定性社会后果的高度敏感的心理状态，并对生活感到无所适从，而造成焦躁不安的状态。适度焦虑很正常，有助于激发内在动机，变压力为动力。情绪会来也会走，人的情绪有很强的自我调节和康复能力，不必过度懊恼和担忧。但如果焦虑已经影响到正常的生活和学习，我们就需要了解焦虑的来源，正视并缓解焦虑。

拒绝焦虑，正确认识自我

心理学中有一个著名的伤痕实验：

实验组织者先是对所有的被测试者说：“这个实验的目的是观察人们对面部有伤痕的陌生人的感觉如何，态度如何。”

然后，每一个被测试者都被安排到不同的没有镜子的小房间里，由专业的化妆师在他们的左脸上画出一道触目惊心的伤痕。画完之后，被测试者被允许用一面小镜子看看自己化妆后的效果，看完以后这个镜子就会被拿走。在此后的整个实验过程中，被测试者都没有机会再看到自己的样子。

镜子被拿走后，化妆师告诉被测试者说，要在他们的伤痕表面上涂一层粉末，以防止伤痕不小心被擦掉。实际上，这是化妆师用纸巾偷偷抹掉了伤痕的所有痕迹。当然，被测试者对这件事情是毫不知情的。做完这一切后，这些被测试者都分别被派往各医院的候诊室。他们的任务是去观察人们对他们面部伤痕的反应。

规定时间到了。所有返回的被测试者，毫无例外地叙述了相同的感受——人们对他们比以往更粗鲁了，更不友好了，而且总是盯着他们的脸看。可实际上，他们的脸跟平常没有任何区别！他们之所以得出这样的结论，是因为他们先前看到自己脸上有疤痕的样子，这导致了他们产生了错误的认知。

上述心理学实验表明，自我认知影响了人们对外界的判断。在这个实验中，被测试者感觉到所有人对他们都不友好了。这种自己认为的不友好，只是被测试者幻想出来的他人的眼光，并非他人真正的眼光。这个实验说明：一个人内心怎样看待自己，对感受外界对自己的看法有影响。

因此，客观、全面地认识自己，是减少内耗、消除焦慮的根本。那么如何正确地认识自己呢？最重要的是掌握三个法则。

（1）从多角度、全方位认识自我

自我是一个多维度的概念，包括生理自我、心理自我和社会自我三个方面。生理自我是指个体对自己躯体、性别、形体、容貌、年龄、健康状况等生理特质的意识。心理自我是指个体对自己智能、兴趣、爱好、气质、性格等诸方面心理特点的认识。社会自我在宏观方面指个体对隶属于某一时代、国家、民族、阶级、阶层的意识;在微观方面指个体对自己在群体中的地位、名望，受人尊敬、接纳的程度，拥有的家庭、亲友及其经济、政治地位的意识。“横看成岭侧成峰，远近高低各不同。”其实正确认识自己，就是要从多个侧面了解自己，并且清楚知道自己的能力范围。当你对自己的能力范围有足够的了解时，就不会彷徨;而是充分地知道，自己在哪些方面能做好，在哪些方面不能做好，这种对自我的了解能帮助我们找到属于自己的位置。

（2）转移焦点，关注自己的优势

每个人都有自己的优点，同时也都有缺点。建立自信不是补足短板而是关注优势。真正取得成功的人都是把自己的优点发挥到极致的人。三百六十行，行行出状元，我们要拓展思维，努力寻找自己身上的闪光点，并持之以恒地将自己的闪光点放大，获取自信的同时也会逐渐明晰自己的发展之路。

（3）用动态的眼光看问题，懂得自我持续成长

我们需要对自己的成长保持更多的宽容和理性，更需要懂得，好的成长不是否定自己，而是正确定义这件事，正确定义自己。有些时候我们无法做到，可能跟我们没有刻意训练自己有关，或者跟我们对这件事的理解程度有很大的关系。学会用动态的眼光来看待问题，往往能帮助我们更好地认识自己。用动态的眼光来审视自己，其实也是掌握了成长思维的终极要点。

拒绝焦虑，接纳不完美的自己

在这部分进入正题之前，先来看一个小故事：

提问者：“大师，为什么我那么努力，却一直有人批评我？”

大师：“你生气吗？”

提问者：“生气！”

大师：“想辩解吗？”

提问者：“特别想！”

大师问：“那如果有人说你是男扮女装的，你会生气会辩解吗？”

提问者：“啊，这个我才不会理他们呢。”

大师笑着说：“这是因为你对自己是女人很确定，但对自己的水平却不确定。你需要用别人的认可，来帮你接受自己。就像一个穷人不能接受自己的穷，所以最怕被人说穷。只有等他接受了自己的一切，或者真的自信时，他就不会因为别人的评价而愤怒了。所以你要先学会接受自己和自己的不完美，与自己和解，才能找回真正的平静。”

我们不需要羡慕舞台上光鲜亮丽的人，他们看起来特别完美，但在他们的心中，也有属于自己的不完美。很多人的完美不过是在表现别人想要看到的一面而已。自己的不完美，只有自己知道。有些人看起来从容，那是因为他们已经学会了接受自己的不完美。有一个心理学家在他的书中曾区别过“最大化者”和“满足者”的区别：“最大化者”在做出决定时会非常小心地衡量，完美是他们做事的标杆。而“满足者”更愿意去接受“足够好了”这件事情，不会过于执着完美。研究表明，“满足者”会比“最大化者”生活得更加开心一些，因为他们相比于事事追求完美的人来说更加乐观，也有更高的自尊和对生活的满意度。我们每个人都是不完美的，学会接纳自己的局限性，拥抱更加平凡快乐的人生，是每一个人的必修课。

拒绝焦虑，制定“跳一跳，够得着”的目标

2022年的北京冬奥会期间，人们不约而同地热议着谷爱凌是如何的优秀，谷爱凌的妈妈是如何的杰出，谷爱凌家族的几代人又是怎样的学霸。在众多的羡慕声中，不少人的焦虑又被放大了——中学生说：“我学谷爱凌每天睡10小时，结果躺在床上翻来覆去睡不着，更慌了。”父母说：“你看看人家谷爱凌，再看看你！”这种盲目对比带来的焦虑会让我们更加不自信，更加自我怀疑，从而更加糟糕。

美国心理学教授艾德温·洛克和同事在经过长时间的研究调查发现，无论如何激励人，始终都需要制定目标，而目标如何制定、制定得如何，直接决定着人能否取得成功。经过长期的研究，艾德温·洛克发现，当目标是未来指向的，同时又富有挑战性的时候，目标就是最有效的。这个理论被称为洛克定律。洛克定律也叫“篮球架”原理，打过篮球又踢过足球的人都知道，投进一个篮球比踢进一个足球容易，这是因为，篮球架是一个跳起来就能够得着的高度，而这样的高度最让人有动力，制定目标也是一样。目标太高，让人容易放弃，目标太低，人又没有成就感，所以“跳一跳，够得着”最具吸引力。

俄国著名生物学家巴甫洛夫临终前，有人向他请教成功的秘诀。巴甫洛夫只说了八个字：“要热诚而且慢慢来。”“热诚”，有持久的兴趣才能坚持到成功。“慢慢来”，不要急于求成，做自己力所能及的事情，然后不断提升自己;不要妄想一步登天，要为自己定一个切实可行的目标，有挑战又能达到，不断追求，走向成功。

谷爱凌的成功绝不仅仅是因为运气好或是天赋高，而是多种因素的加成。盲目对比而导致无比焦虑是很没有必要的。强者固然让人欣赏，但是我们不能一味慕强，那些努力工作、认真生活的普通人同样值得尊重。找到适合自己的目标，过好自己的生活，悦纳自我才是最重要的。