体育中考跳绳项目的训练方法探讨

张雪芹

摘 要：体育中考已经引起全社会的高度关注。跳绳作为体育中考的选考项目，日益受到学校和家长的青睐。目前，跳绳练习过程中出现了一些普遍性的错误动作，主要体现在摇绳动作和起跳动作上，摇绳错误动作主要有大臂摇绳和前臂摇绳;起跳错误动作主要有跳起幅度过大、膝关节过于僵硬或弯曲过大、起跳时机不对、节奏不稳定等。针对这些错误产生的原因，提出了相应的纠正手段，摇绳错误动作的纠正手段主要有摇绳辅助器训练、上臂夹物摇绳训练、腕力球甩抖训练;起跳错误动作的纠正手段主要有限高抬腿训练、跳摇结合的摇绳辅助器训练、跳摇结合的上臂夹物训练。最后提出先摇绳再跳绳、先节奏再速度、先单一再完整、先徒手再实战的训练原则以及辅助性手段训练法、限制性指导训练法、节奏变换重复训练法等训练方法，旨在为更好地指导跳绳训练提供帮助。

关键词：跳绳;摇绳;起跳时机;训练手段

中图分类号：G819  文献识别码：A  DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2022.01.013

当前，国家、社会与学校对体育越来越重视，尤其体育中考作为中考的重要组成部分，一直备受社会高度关注，也一直牵动学校、家长与学生的心[1]。尤其在一线城市，比如广州、深圳，中考升学率相对较低，初中升高中竞争非常激烈，相差一分就相差几百名。体育中考的分数将直接影响或决定孩子是否能够进入高中继续求学，体育在初三学生中的作用显得非常重要。在社会环境的影响下，体育已经引起了家长们的重视，平时的体育锻炼情况逐渐影响了体育中考成績，日常的体育课内容一定程度上影响了体育中考的优秀率和及格率，因此体育课堂上什么内容和怎么去组织教学直接关系到体育课堂教学效果，这些问题已经成为我们不得不思考和重视的现实问题。

如今，很多地区、不少学校由于场地受限，大大影响了体育项目的正常开展。如何根据学校场地现实情况，开展一些易普及、易提高的体育项目是许多学校不得不认真考虑的问题。跳绳项目占地空间小，对场地要求非常低，是学校容易组织和开展起来的体育项目[2]。跳绳项目简单、易学，但拿高分有难度。跳绳可以锻炼全身肌肉群，能有效提高身体灵活性与协调性，可以有效缓解颈椎腰椎酸痛。正因为如此，现在许多省市把跳绳列为体育中考项目的选项之一，不少学校把跳绳作为学校特色体育项目进行普及和推广，也有不少家长把跳绳作为一种经常采用的健身手段。跳绳项目已在不少地区蔚然成风，深受广大家长和孩子们的喜爱。任何一项体育项目都有其规范的动作结构和技术要求，跳绳也不例外。跳绳的跳摇结合是其技术难点，如何在摇起来的瞬间，快速完成跳绳动作是很多初学者需要认真学习和加以掌握的训练内容。只有掌握跳绳的规范性动作，持续进行练习，才能跳得更快。

1 跳绳动作要领

跳绳的基本动作包括摇绳和跳跃，技术重点是摇绳的部位或发力位置（手腕抖摇），难点是摇绳和跳跃的最佳结合时机，跳跃的技术要求为低重心、快频率。基本要点：身体微曲，眼看下方;大臂贴近身体，手腕灵活抖动;起跳时机即绳子触地瞬间;跳的过程中膝关节微曲;落地时前脚掌着地。整个过程，强调降重心、降幅度（摇绳动作幅度、起跳动作幅度）、稳节奏（避免忽快忽慢）、少失误（尽量少出现卡绳、断绳等情况），提倡在确保不失误的前提下以比较稳定的速率完成整个跳绳动作。因为一旦失误，一方面直接影响跳绳者的心态和信心;另一方面将导致次数出现急剧性缩减，一次失误至少使跳绳数减少4～5次。

摇绳的主要部位是手腕。跳起高度不宜太高，一般在3～5厘米之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖是直的，小腿不能有明显屈膝[3]。整个过程中，呼吸保持良好节奏，全身放松。

跳绳过程中，主要用前脚掌起落，而非用全脚掌或脚后跟落地，身体保持正常的弯曲，切记不能过度弯曲上体。跳时，动作节奏稳定且有节律，呼吸保持平稳且有良好的节奏。前摇绳时，大臂靠近身体，肘稍微外展，用手腕发力作外展内旋运动，双手始终在体侧做画圆动作，绳子转速与手摇绳的速度保持一致。

2 中考跳绳训练方法

跳绳前，先将跳绳摆好。跳绳放在两个膝盖弯里，或者自然下垂至脚后跟处。跳绳之前可以把跳绳两端拽到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直，说明跳绳长度比较适合[4]。绳子过长，不利于快速转动，影响转动速度;绳子过短，将导致卡绳或断绳，增加失误的几率。

跳绳时用手腕而不是手臂带动跳绳，手臂尽量避免大幅度晃动，要通过手腕的灵活转动，以带动绳子的快速转动。把握好绳子下落的时机再起跳至关重要，当绳子在额头位置时，人体要快速有节奏地跳起，以期成功完成跳绳技术动作。跳绳要在双脚跳起时从下而过，要求手、眼、脚协调一致。

掌握好跳绳甩起来的高度。比较理想的是跳绳只有20厘米左右的长度接触地面[5]。掌握好动作节奏，可以尝试交叉或从后往前跳等花式跳绳。

中考跳绳的训练方法有辅助性手段训练法、限制性指导训练法、节奏变换重复训练法等。

辅助性手段训练法，即通过一系列器械或者辅助物来提升跳绳水平的一种练习方式。比如，练习者可以通过腕力球来提升腕关节力量及灵活性。采取辅助性手段训练法进行训练时，我们应该根据练习者的实际水平，选择适宜的辅助物施加练习，这样才能达到应有的练习效果。又如，我们可以采取音乐辅助性手段来掌握好跳绳的动作规律和动作节奏，用音乐节奏和节拍给学生提醒暗示，让学生跟随音乐节奏和节拍提高跳绳的整体质量。教练也可以营造出训练氛围的背景环境，为学生提供氛围烘托，以激发学生的训练热情，避免训练时过早出现疲劳，以延长学生训练时间。再如，结合物理的力学原理和跳绳运动过程中的用力分析，让学生更好地理解跳绳动作技术原理和技术结构，以帮助学生更好地理解和体会跳绳的技术关键和动作要求，从而更准确地把握好跳绳动作技术，以实现更快地掌握好跳绳技巧。

限制性指导训练法，即通过一些限制性手段，帮助练习者更好地掌握跳绳技术关键点，以解决和突破跳绳瓶颈的一种练习方式。比如，练习者可以采取上臂夹物的限制性手段来解决上臂展开过大的技术问题，从而帮助形成正确的摇绳技术动作。又如，为了解决学生跳跃时跳起过高的训练问题，教练可以根据孩子的腿长，设计合理高度的弹力带限制物训练手段，迫使孩子不能跳得过高，通过一定时间训练后，其将产生动作记忆。再如，为了提高跳绳落点的稳定性，教练可以设计好一定范围的方格，要求学生在规定范围内的方格进行练习。最后，为了提高学生的心理素质和抗干扰能力，教练可以采取绳中跳的限制性指导练习方式，让学生在外界不断产生干扰的环境中进行练习，从而提高自身的免疫力。019BC9F9-6944-4EEE-970B-4E16251F3D59

节奏变换重复训练法，即通过改变练习的训练节奏来提高跳绳水平的一种练习方式。比如，练习者可以将跑步与跳绳结合起来进行练习，让学生边跑边跳，边跳边跑，方式有跑步式前进跳绳、跳跃式前进跳绳、跳跃式后退跳绳、垫步前进跳绳、垫步左右跳绳等等，通过改变练习方式和变换节奏，以提高孩子们对绳子的掌控能力和随机应变的能力。让跳绳与跑步训练相结合，彼此成为一个整体，在找到其结合点的前提下，缔结两个项目之间的内在联系，以整体化方式开展训练，将达到意想不到的训练效果。又如，我们可以与健美操、健身操、体操相结合，将健美操、健身操项目中的相关动作巧妙地融合到跳绳的动作节奏中，以提高跳绳的节奏感和身体美感。再如，我们可以在抖音等短视频上，模仿跳绳界大咖或民间高手的整体节奏，设计出适合自身的跳绳节奏，在音乐节奏的帮助下提高自身跳绳水平。

学习和掌握跳绳技术，要遵循先摇绳再跳绳、先节奏再速度、先单一再完整、先徒手再实战的原则，教学步骤可以分为：第一步，学习和掌握摇绳动作（摇绳徒手练习—摇绳辅助器练习—摇绳辅助器跳摇结合练习）;第二步，学习和掌握抬腿跳动作（原地徒手跳练习—限高抬腿跳练习—限高摇绳辅助器跳摇结合练习）;第三步，学习和掌握完整跳绳动作（原地徒手跳摇结合练习—原地摇绳辅助器跳摇结合练习—实战跳绳练习）;第四步，跳绳实战强化练习（中速节奏感跳练习—变速节奏感跳练习—高速节奏感跳练习）。

3 中考跳绳常见错误及纠正方法

3.1 摇绳错误动作

初学者常见的摇绳错误动作主要有大臂摇绳和前臂摇绳。在跳绳过程中，用大臂的摆动或者前臂的甩动来带动跳绳，大臂张开越大，其作用距离越长，导致消耗能量越多;前臂甩动，容易导致肌肉疲劳，最后导致动作僵硬，从而影响整个动作速度[6]。

纠正手段：主要有摇绳辅助器训练手段，通过原地摇绳辅助器练习，徒手进行训练，或者结合高抬腿练习，掌握摇绳的动作技巧;上臂夹物摇绳训练手段，通过上臂夹物以限制大臂张开，提醒前臂自然下垂，原地体会摇绳的用力技巧（抖手腕技术动作）;腕力球甩抖训练手段，通过腕力球器械，提高腕部力量及灵活性，在抗阻力情况下提升甩抖动作的耐久性。

动作要求：摇绳辅助器训练手段，小臂自然下垂，双手置于身体两侧，掌心对着身体前斜下方，两个辅助器摇动方向朝外并保证它们的高度相当，始终保持稳定的节奏进行。上臂夹物摇绳训练手段，物品可以采取书本或者夹板，为了能够顺利完成该训练手段，初期可以采取单上臂夹物摇绳训练手段，另一手臂协作其完成;为了更好地完成双臂夹物摇绳训练手段，可以采取先原地徒手练习，然后过渡到单臂夹物摇绳实战练习，再过渡到双臂夹物摇绳实战练习。腕力球甩抖训练手段，由于腕力球转动的速度越快，其产生的內在阻力也越大。因此，初期训练时，应当根据自身实际水平，合理控制腕力球甩抖速度，以能够保证控制住腕力球转动。

3.2 起跳错误动作

初学者常见的起跳错误动作主要有跳起幅度过大、膝关节过于僵硬或弯曲过大、起跳时机不对、节奏不稳定等。由于担心绳子不能及时越过脚，一味想通过更高的高度来延长绳子的滞空时间，从而导致跳起幅度过大;由于练习次数少，肌肉动作记忆未能有效形成，导致动作僵硬或不自然;未能在合适的时间跳起，导致卡绳;整个过程，节奏时快时慢，动作频率混乱[7-8]。

纠正手段：主要有限高抬腿训练手段，通过限制高度，采取低快频率方式练习高抬腿动作，以加强双脚交互动作频率的训练;跳摇结合的摇绳辅助器训练手段，通过原地徒手练习、摇绳辅助器练习及实物的实战训练，以提升起跳时机的把控能力;跳摇结合的上臂夹物训练手段，通过上臂夹物以限制摇绳的不规范动作，采取按照音乐节奏或者固定节拍的方式以保持训练节奏的稳定性。

动作要求：限高抬腿训练手段，限制高度的目的是为了缩短腾空时间来实现提高动作频率。因此，高度不能太低，否则会卡绳，同时高度也不能太高，否则会造成腾空时间较长而导致频率较慢，最终影响跳绳次数。跳摇结合的摇绳辅助器训练手段，开始时可以采取单纯的摇绳辅助器徒手训练，当节奏和动作比较稳定时，逐渐过渡到双脚跳的跳摇结合的摇绳辅助器训练，最后过渡到左右轮换跳的跳摇结合的摇绳辅助器训练[9-10]。跳摇结合的上臂夹物训练手段，为了达到理想的跳摇结合训练效果，开始时难度尽量低一些，以便能掌握规范的技术动作和良好的动作节奏，首先可以采用单纯的上臂夹物抖摇徒手训练，然后过渡到纯粹的单臂夹物摇绳训练，再过渡到单纯的双臂夹物摇绳训练，当整个双臂夹物摇绳动作比较容易时，方可进行双脚跳摇结合的上臂夹物摇绳训练，最后进行完整的左右轮换跳摇结合的上臂夹物摇绳训练[11]。

4 结束语

跳绳项目已经成为中学生非常热衷的项目之一，只有平时加强对跳绳正确动作的理解和把握，采取科学的练习方法和训练手段，坚持不懈地练习下去，方可取得成绩的不断突破。在平时练习过程中，出现错误动作属于正常现象，当出现错误动作时，切记不要将错就错，应当及时分析产生错误动作的主要原因，针对性地运用纠正手段，循序渐进、合理负荷，只有通过无数次的重复和千锤百炼，改正—练习—再改正—再练习，才能达到我们预期的锻炼目的和训练目标。

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