托举抻腰缓解腰痛

胡佑志

老年人因腰椎出现退行性改变，如果久坐或久站，腰椎承受压力过大，腰肌一直处于紧张状态，就会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出，从而导致腰痛。还因腰部肌肉受到寒冷刺激，导致血液循环变差，引起腰痛。患类风湿关节炎的老年人腰部受凉也会引起腰部疼痛。平时除加强锻炼外，还要注意保暖，避免久坐或久站。以下锻炼方法可以有效缓解腰痛：

托举抻腰 身体直立，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上抻，到极限后停1秒;呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒，吸气时还原正立位。左右交替拉抻5遍。注意向上托举时，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。

坐位转腰 身体坐正，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒。左右交替转动10遍。需要注意身体一定要保持正直，转腰时腿部要尽量保持原位。

按推腰部 身体站立，双手握拳，用食指掌指关节点按手能够到的腰椎最上段，吸氣时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，一边按推一边挺腰往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。需注意按压在先，推擦在后，腰随着推动挺起。