改变不良饮食习惯 预防青少年肥胖

毕研霞

青少年处于生长发育的重要阶段，健康的饮食习惯对青少年的成长具有积极的促进作用。膳食营养是人体生长发育的基础，随着人们生活水平的提高，人们的饮食结构和饮食习惯也逐渐多元化。青少年人群爱吃甜食、油炸食品、高油高盐零食、碳酸饮料等食品，与此同时，还存在就餐不规律、挑食、偏食等问题，日常生活中存在的这些不良饮食习惯，导致青少年在发育成长中出现营养过剩或营养不足，增加了超重肥胖、贫血、高脂血症、营养不良等疾病的发病率，给身体健康带来了负面影响。下面对青少年人群的部分不良饮食习惯问题进行简要介绍。

健康状况惹人忧 饮食习惯问题多

Q1不吃早餐或早餐质量不高

人体经过一夜的代谢，早晨起床后体内血糖水平处于偏低状态，所以早餐在一天中尤为重要，营养丰富的早餐可以为人体提供充足的能量和丰富的营养素，促进青少年健康成长。但是，如此重要的早餐却常常因为“没有足够的时间”“不饿或者不想吃”“吃不吃无所谓”等原因被忽视。不吃早餐或者早餐营养不足，不能及时充分补充糖类食物，上午就会容易出现头昏心慌、四肢无力、注意力不集中等问题，甚至出现低血糖休克，影响正常的学习与工作。长期不吃早餐会导致胃黏膜损伤，还会影响胃肠道的消化功能。

Q2口渴时喝饮料不喝水

水是人体内含量最多的成分，也是人体每日必需的物质。水可以帮助我们调节体温、润滑器官和关节、运输养分以及排除废物和毒素等。在温度、湿度适宜，没有过多运动且身体健康的情况下，中国营养学会推荐每人每日饮水量应达到1 500～1 700mL。而现在很多青少年人群不喜欢喝白水，口渴了就想喝饮料，尤其是含糖饮料。含糖饮料是指含糖量在5%及以上的饮料，饮料中的糖主要是果糖或蔗糖，大家可以看一下平时喝的碳酸饮料、运动饮料、茶饮料、咖啡饮料等的营养成分表，里面的碳水化合物主要是糖来提供的。糖是人体的主要功能物质。人体需要摄入适量的糖分为生命活动供能，但是这里的碳水化合物主要是指多糖类，如日常吃的谷薯杂豆类，而不是饮料中的单糖或双糖。含糖饮料摄入过多可导致一系列直接或间接与糖有关的疾病，如肥胖、2型糖尿病、冠心病、高血压、心脏病、脑卒中、肿瘤以及龋齿等。一项利用“中国居民健康与营养调查”项目公开数据库中2004年、2006年、2009年和2011年的横断面调查数据发现，儿童青少年含糖饮料消费比例由2004年的73.58%上升至2011年的90.49%，平均消费量由1.2 L /周上升至1.5 L /周，超重/肥胖率由10.19%上升至20.01%。可以看出，我国儿童青少年人群中喜食含糖饮料的人群占比呈现出上升趋势，儿童青少年超重/肥胖的比例也呈现出上升趋势，而且这两者之间是存在着关联性的。所以，口渴了想补充水分时最好还是喝白水，也可以泡点淡茶水、柠檬水，煮点绿豆水、红豆水等，尽量还是少喝饮料。

Q3吃零食较多影响正餐

随着生活水平的提高，种类丰富的零食随处可买，这种便利也使得青少年吃零食的现象越来越普遍，甜点、糖果、碳酸饮料、膨化食品等零食摄入量比较多。好多零食都具有高糖、高脂肪、高能量、高钠的特点，胃的容量有限，零食吃多了，临近正餐时还没有饥饿的感觉，必然影响正餐时的食欲和进食量。吃零食还会影响孩子的消化功能，从而出现挑食、偏食、厌食等情况。正餐时肉、蛋、豆等提供的蛋白质、蔬菜提供的维生素矿物质、五谷杂粮提供的碳水化合物和膳食纤维等都是身体生长发育所必需的，如果不能均衡摄入，长此以往就会造成身体对营养物质的吸收不全面，导致身体出现营养不良。蛋白质摄入不足引起的贫血，油脂单糖类摄入过多导致的肥胖、脂肪肝，蔬菜、水果摄入少导致的便秘等这些与饮食密切相关的疾病都会随之出现。

针对这一状况，2018年 《中国儿童青少年零食指南（2018）》 （以下简称《指南》）在北京发布。《指南》中对于不同年龄段儿童以及青少年饮食的各项问题进行了说明并给予了明确而具体的指导。儿童以及青少年正处于生长发育的关键时期，在这个阶段应培养孩子健康的饮食习惯，引导他们建立健康的饮食与健康观念，避免肥胖或慢性病的发生。

饮食习惯不当 肥胖问题突出

生活水平提高了，膳食习惯和膳食结构也发生了改变，脂肪、蛋白质和糖类摄入增加，促成了高能量、高蛋白、高脂肪和低膳食纤维的饮食特点，久而久之就会导致肥胖。饮食因素是重要的因素，再加上体育锻炼时间少、体力活动不足、久坐少动的静态生活方式，使得机体能量消耗减少。摄入能量多消耗能量少，这种不平衡是影响青少年肥胖的另一个重要因素。肥胖症还会增加机体其他疾病的发生率，肥胖症会对心血管系统、呼吸系统、泌尿系统、运动系统及内分泌产生负面影响，还會增加乳腺癌、胃肠道癌、胰腺癌等恶性肿瘤的发生率。因此，预防肥胖迫在眉睫。

改变目前不健康的生活方式是预防青少年超重/肥胖的重中之重，这就需要做到将科学合理的膳食和科学运动有效地结合。

1.科学合理的膳食要做到三餐合理，已经超重肥胖的青少年需要控制每日总能量的摄入，对于能量控制一定要循序渐进、逐步降低，轻度肥胖者每个月可减重0.5～1kg，中度以上肥胖者每周可减少体重0.5～1kg。

2.规律饮食，营养素分配合理。主食方面一定要保证谷物的摄入，每日摄入碳水化合物不低于120g，粗细搭配，建议适当增加粗杂粮的摄入，如糙米、玉米面、荞麦面、燕麦等，也可以选择红薯、紫薯、玉米、山药等代替主食，并严格限制含糖高的糖果、点心、甜饮料等的摄入。

3.多吃新鲜蔬果，保证维生素矿物质的摄入，蛋白质摄入方面，保证优质蛋白质的摄入，奶类、蛋类、豆类及其制品、低脂肉类都是很好的选择，低脂肉类可以选择去皮的禽类、鱼虾类、里脊肉、腱子肉等。

4.烹调方面尽量选择蒸、煮、炖、汆等方式，减少油煎、油炸等方式。

5.三餐比例要合理，少吃高盐、高脂、高糖食物。

6.运动方面，青少年应当主动参与体育锻炼，可以先进行一些低、中强度的体育锻炼，逐步养成良好的运动习惯，继而结合自身实际情况，逐步提高运动强度。运动方式选择上可以多样化，诸如慢跑、游泳、打球、体操、骑自行车等均是不错的选择。运动关键在于坚持，逐渐消耗机体多余的脂肪，实现控制体重的目的。

所以，家庭、学校、社会应该联合起来，加强对青少年进行营养教育，帮助青少年建立正确饮食、均衡营养的观念，培养其良好的饮食习惯，保证青少年对蛋白质、糖、微量元素、维生素等的摄入量符合标准，以满足自身成长的需要，降低疾病的发生率。同时，让青少年养成科学的运动习惯，这不仅对儿童青少年的生长发育有着积极的影响，同时对他们成年后的健康也有着十分深远的意义。

（作者系北京友谊医院营养科副主任营养师）