“律动潞河”健康体能课间操案例

张丰刚 吴键 郑玉婷

摘  要：为提高学校学生体质健康水平，依据中国青少年健康体能锻炼方案中的部分内容，编制成课间操，应用到学校30分钟课间操锻炼部分，让全校学生参与到健康体能的锻炼当中，并且借助运动负荷监测设备监测学生的锻炼效果，从而提高学生的心肺功能、全身力量、平衡稳定及柔韧素质。

关键词：健康体能;课间操;负荷监测

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2022）03-0075-03

自2015年以来，学校提出向课堂和课间操要质量、要效率的要求后，体育组全体教师为提高学校课间操质量，对课间操形式进行了多次改革创新。结合学校的场地器材、年级、班额、上操时间等实际情况，设计实施了“体能热身操+集体长距离跑+Tabata体能操+放松拉伸操”相结合的“律动潞河”课间操模式，锻炼时长保持30分钟，锻炼内容和锻炼形式更科学、更有趣。

一、“律动潞河”健康体能课间操设计方案

（一）“律动潞河”健康体能操：热身激活

设计思路：体能热身操主要以动态拉伸为主，使身体各关节的韧带、肌群和神经系统得到充分伸展和激活。时长4分20秒，在动感串烧音乐伴奏下学生集体练习。平均心率能达到110～120次/分。

第一节：头颈部运动

练习负荷：4×8拍，每个动作练习2次。

练习目的：缓解学习疲劳，动态松解颈部周围肌肉与韧带的紧张与不适。

第二节：伸展运动

练习负荷：4×8拍，每个动作练习各8次。

练习目的：舒缓肩颈和胸背部位疲劳，扩展胸部，收紧上背部，改善圆肩驼背等不良体态。

第三节：“蝴蝶展翅”

练习负荷：6×8拍，分解动作各练习2次，连贯完整动作练习4遍。

练习目的：舒缓肩颈和胸背部位疲劳，加强上背部肌群力量，预防圆肩驼背等不良体态。

第四节：腰背部运动

练习负荷：4×8拍，每个动作正反方向练习4次。

练习目的：动态拉伸身体的侧链、交叉链和后链肌群，强化身体柔韧性和灵活性，缓解腰背部疲劳。

第五节：髋关节运动

练习负荷：5×8拍，每个动作（外旋与内旋）正反方向练习10次。

练习目的：提高髋关节与周围韧带与肌群的灵活性与协调性。

第六节：臀部激活

练习负荷：4×8拍，每个动作正反方向练习4次。

练习目的：通过分腿蹲和箭步蹲动作，激活臀腿部肌群，提高下肢力量。

第七节：臀腿部激活

练习负荷：8×8拍，每個动作正反方向练习4次。

练习目的：通过单腿向前、侧、后方的举腿与动态“T”字动作，进一步激活臀部和腿部，以及核心部位肌群，提高身体控制力与平衡性。

第八节：最伟大拉伸

练习负荷：8×8拍，每个动作控制2～8秒，正反方向练习2遍。

练习目的：通过动态拉伸臀、腿、胸、腰、肩关节周围肌群，激活全身，提高动作的协调性、灵活性与柔韧性。

第九节：跑跳运动

练习负荷：16×8拍，每个动作正反方向练习16次。

练习目的：通过×步跳、先后交换腿跳、左右并腿跳以及连续转体跳等一系列跑跳练习，提高神经系统的兴奋性和和身体的协调性、灵活性，增强心肺功能，为后续的运动锻炼奠定基础。

（二）“律动潞河”健康体能操：集体长距离跑

设计思路：在具有较强节奏感的跑操音乐伴奏下，各班成四至五列横队（每列8人），进行集体中速跑练习。集体跑步的队列，做到整齐入场、快速有效调队、整齐划一，展现出潞河学子积极进取、团结一心、奋发向上的精神面貌。时长9～10分钟，练习距离控制在800～1200米。该部分内容学生平均心率达到140～160次/分。

（三）“律动潞河”健康体能操：Tabata体能操

设计思路：在规定区域内，设计学生容易掌握的动作，包括上、下肢力量、核心区域力量、心肺功能训练等。时长4分钟，8个体能动作，每个动作练习20秒，间歇10秒，要求学生在动作规范的基础上，尽个人全力快速完成。该模块平均心率达160～170次/分。

第一节：开合跳

练习负荷：20～30次。

练习目的：提高心肺功能，加强下肢力量和上下肢的协调配合能力。

第二节：高抬腿跑

练习负荷：20秒快速完成。

练习目的：提高心肺功能，加强跑的能力和上下肢的协调性。

第三节：侧跨步接单脚跳

练习负荷：16～20次。

练习目的：发展腿部爆发力，提高身体灵活性和上下肢的协调配合能力。

第四节：坐撑收腹

练习负荷：14～20次。

练习目的：发展腹直肌力量，提高核心控制能力与下肢和躯干的协同配合能力。

第五节：俄罗斯转体

练习负荷：24～30次。

练习目的：发展腹内外斜肌力量，提高核心控制能力和上肢与躯干的协同配合能力。

第六节：直臂俯撑转体90度

练习负荷：16～20次。

练习目的：发展上肢与核心部位力量，提高身体稳定性与控制能力。

第七节：动态平板

练习负荷：20～30次。

练习目的：发展上肢与核心部位力量，提高身体稳定性。

第八节：俯撑登山

练习负荷：20～30次。

练习目的：发展身体速度素质、力量素质和协调性，提高心肺功能。

（四）“律动潞河”健康体能操：放松伸拉操

设计思路：在《隐形的翅膀》音乐伴奏下，配合深呼吸进行静态拉伸放松练习，提高身体各个部位肌群、肌腱与韧带的伸展性，同时缓解运动疲劳，降低运动心率。时长3分40秒，该模块学生平均心率在100次/分左右。

第一节：坐姿分腿下压

练习负荷：4×8拍。

练习目的：拉伸身体后链肌群和大腿内侧肌群。

第二节：坐姿侧腰伸展

练习负荷：8×8拍/侧。

练习目的：拉伸身体侧链肌群和大腿内侧肌群。

第三节：束角式

练习负荷：4×8拍。

练习目的：拉伸髋关节和膝关节周围肌群与肌腱、韧带，提高髋关节的柔韧性与灵活性。

第四节：前屈式

练习负荷：4×8拍。

练习目的：拉伸身体后链肌群，舒缓下背部紧张。

第五节：坐姿扭转式

练习负荷：8×8拍。

练习目的：拉伸大腿外侧肌群与肌腱、韧带，提高髋关节的柔韧性与灵活性。

第六节：简易鸽子式

练习负荷：左右侧共8×8拍。

练习目的：拉伸臀中肌和臀小肌、大腿股四头肌，舒缓髋关节周围紧张与不适。

第七节：上肢拉伸

练习负荷：8×8拍。

练习目的：拉伸上肢与肩带的各个部位肌群、肌腱与韧带。

第八节：简易坐姿调息

练习负荷：4×8拍。

练习目的：配合呼吸，身心放松，降低运动心率。

二、总结与反思

自健康体能课间操开展实施以来，我校学生的体质健康水平有了大幅度提升。实践研究期间，对我校2019届和2020届高中学生一年一度的体质健康测试成绩进行跟踪调研，并定期对学生和任课体育教师、班主任进行访谈，发现问题及时调整方案，确保我校学生的各项身体素质逐步提高。

（一）运动负荷监测，实时了解学生锻炼效果

实践研究前期，借助运动负荷监测设备对我校课间操进行运动负荷监测，监测结果显示，体能锻炼环节平均心率达到147次/分，平均强度60%，跑操环节整体平均心率达到了168次/分，学生显得有些疲惫，各个环节之间衔接得不够紧凑，队伍松散。

根据前期运动负荷监测结果和课题组专家建议后，对整个课间操的流程安排和体能部分的锻炼内容进行重新设计，并经过一段时间锻炼后，学生逐渐适应了创新后的课间操模式，心率曲线平稳，平均心率在134次/分左右，但运动强度提高了18%，运动负荷循序渐进递增，学生身体机能逐渐适应，完成整个课间操较为流畅和从容。从整体来看，各部分之间的衔接更为合理紧凑，体能热身操、集体长距离跑、Tabata体能操和放松伸拉操四部分安排更加符合学生身心发展规律，并且各部分都配有特定的音乐，使学生身心在轻松愉悦的氛围中得到了锻炼与适应。

我校学生体测抽查平均结果表明，学生体质健康综合评定等级、平均分均有明显提高，肥胖率逐年降低，证明我校的课间操“天天练”模式设计的内容与方法对提高我校高中学生各项体能素质有明显提升。从开学初的优良率24%提升到42%，不合格率从19%下降到7.3%。

（二）锻炼方法有效，全面提高学生体质健康

我校开展的课间操活动存在许多优势：动作简单有效、使用弹力带提高动作难度、运动强度可调控、运动负荷实时监控，具体表现如下。

1.动作简单有效

整套体能操使用动作源于基础体能练习动作，动作简单易掌握，能更好地达到锻炼效果。同时后期可以配合弹力带的使用，结合上肢、下肢、核心区域的组合动作练习，循序渐进增加动作难度。

2.使用弹力带

弹力带的使用是我校健康体能操的一大亮点，创新的弹力带动作提高了动作的难度，使学生更科学、全方位地得到锻炼。弹力带易保管和使用，带动了学生在日常也利用弹力带进行体育锻炼。

3.运动强度可调控

整套健康体能操由固定的音乐节奏和单个的体能动作组成，现阶段体能操有8个动作组合，随着学生的体能素质提高，可随时加入更高阶的体能动作来增加运动强度，而不影响整套体能操的完整性。

4.运动负荷实时监控

借助运动负荷监控系统，对课间操学生锻炼的心率进行实时监控。心率监控数据分析可以使我们更合理地安排学生跑操的速度和距离，让学生在合理的心率区间内进行锻炼。数据分析还为我们科学设计准备活动、体能操、放松操动作的强度和时间提供了有效信息，包括准备活动从弱到强的节奏、体能操的第二次心率波峰、放松操的心率恢复所需时间等信息。现阶段，我们使用心率监控和分析来观察学生体能的提升情况，随时根据数据分析提高运动负荷和体能操的动作难度，力求达到大课间最科学的锻炼效果。

[基金项目：本文系国家哲学社会科学基金项目资助课题“健康中国建设中我国全民健身体系创新建设与发展研究”（課题编号：17BTY036）阶段性成果]