举重中伸展、下蹲与支撑动作的训练对策

李莉

摘  要  在举重运动中，整套动作可以分为几个大类，具体来看每类动作中还可以进一步拆分为具体的动作，这些动作需要分别训练，进而在实际演练中综合提高运动员整套动作的完成度使运动员能在赛场上发挥得更好。在举重运动中技术动作的针对性训练能够使运动员对身体重心和力量的控制更加精准，为此，本文就对举重运动中伸展动作、下蹲动作与支撑动作进行了分析，以供参考。

关键词  举重运动  举重训练  平衡性  锁肩

中图分类号：G884   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）02-215-02

在举重运动的训练中，教练员需要对举重动作的技术动作教学训练直接影响运动员的训练效果，教练员应该掌握不同动作的技术要点，充分关注运动员在不同动作上暴露出的不足，结合运动员自身的实际情况与特点帮助运动员制定具有针对性的训练计划，对伸展类动作、下蹲类动作与支撑类动作的技术训练要点有足够的认识，使运动员的综合素质得到提高。

一、对常见举重技术动作的探究

（一）伸展类动作

在整套举重动作中，伸展类动作可以看作多个动作的组合，第一个动作是通过手臂发力将杠铃提起;第二个动作是运动员在提起杠铃之后，腿部由下蹲状态变为起立状态;第三个动作是运动员全身肌肉相互协调，共同发力，将杠铃向上举高。运动员在这一整套动作中身体向上伸展，伴有一定的向下伸展，这将会导致运动员的身体略有前后晃动的趋势，导致运动员身形不稳，这也是由于举重运动员通常爆发力强，力量输出的一瞬间难以保持重心。因此需要运动员在完成伸展类动作时重视自身的重心是否和杠铃的重心相对接近，从而确保伸展动作能够平稳完成。但在膝关节发力的伸展动作中，肩膀与脚踝使用力量的方向是相反的，这就意味着要想综合控制重心，需要利用肩膀和脚踝之间力的相互作用，从而在膝关节正常发力的同时保证运动员身体的平衡与稳定。

（二）下蹲类动作

举重运动中同样也可以将下蹲类动作根据实际情况分为几个不同的部分，最为常见的是运动员在抓举时的身体直接下蹲动作，相比起伸展类动作，下蹲类动作需要调动更多的肌肉与骨骼，肩关节等本身较为灵活的关节也要参与到动作中来，这就使得运动员在实际操作中更难以保持身体平衡。而实际上运动员在发力过程中身体不同部位之间也会相互发生作用，使力与力之间得到抵消，综合来看运动员的下蹲动作中重心逐渐向下，那么杠铃的重心也应当与人的重心同频率下降，以此保证运动员肢体向各个方向输出的力量大小相近，方向相反[1]。

（三）支撑类动作

相比起伸展类动作与下蹲类动作，支撑类动作属于一种静力动作，运动员在进行支撑动作时人体的位置是维持原状的，但身体各个部位的力量将不断输送至支撑点，使运动员在支撑中能够维持身体平衡。支撑类动作的平衡原理与伸展类、下蹲类是基本相同的，支撑动作也同样可以细分为不同的动作，如最常用的上挺动作。在比赛中，上挺动作的完成度也直接影响到运动员抓住杠铃的速度与挺举杠铃的高度，这对运动员的成绩也产生决定性影响，一旦上挺动作中的任意一个环节发力与动作不到位都将导致运动员的杠铃运动脱离预先规划的轨迹，进而导致运动员杠铃试举动作不连贯或失败。在上挺动作中运动员需要做好预蹲制动，以此确保上挺动作的全过程中运动员能够始终保持身体平衡，许多运动员过多关注上挺时的发力是否存在问题，但真正应当关注的是预蹲制动对支撑类动作完成度的影响。

二、举重训练中伸展、下蹲、支撑动作的基本方法

（一）伸展动作的训练

在伸展动作的训练中有四个训练要点。首先是要引导运动员通过确定杠铃与运动员身体之间的距离，使运动员在完成动作的过程中能始终保证杠铃重心与人体重心更加靠近，从而稳定身体，实现不同身体部位之间力量的稳定传递。其次是教练员要针对运动员自身的特点，分析运动员在完成伸展动作时的发力方向，引导运动员将力的大小相近而方向恰恰相反的动作作为稳定身体的重点，使运动员的支撑动作训练有效性显著提升。再次是在运动员身体向上做伸展动作时保证运动员的力量输出有足够的稳定性，确保运动员身体平衡，在向下弯曲时也是一样。最后应当要求运动员在支撑训练中利用好膝关节的发力，掌握水平分力的一致性，保持伸腿与伸髋时的身体平衡与稳定，从而使伸展动作的可操作性得到保障[2]。这些训练要点通用于运动员训练任何一个伸展动作，例如起立、提铃等，伸展动作训练的技术支持来自于动力学，训练员要重点关注运动员能否在伸展运动中找到稳定的支撑点，以此来促进全套举重运动的质量提升。

（二）下蹲动作的训练

下蹲动作训练的关键在于锁肩动作，锁肩是一个肩部向上用力的过程，支撑杠铃的过程中需要用肩关节来支撑，这时若没有做到锁肩则容易导致失败，尤其是杠铃重量较大时，失败概率也随之提升。教练员应当给出一些重点提升静力动作的训练，例如先训练挺举再训练抓举，以此让运动员在训练实践中找到下蹲动作在整套动作中的作用，让运动员产生主动完成锁肩动作，及时平稳杠铃与身体，这也是下蹲动作训练的重要基础。同时要在下蹲动作训练中加入腰部核心力量的训练，尤其是对一些容易产生松腰现象的运动员。教练员要全程跟进运动员的下蹲训练，在运动员出现松腰问题时及时帮助运动员找到症结所在并针对这一问题重点训练，从而综合提升运动员下蹲动作的支撑力。在下蹲动作训练中，膝关节训练也是重点内容，这一训练中要重点关注运动员身体重心后移程度，关注运动员膝关节的打开，在此基础上进行夹膝训练，从而综合提高运动员下蹲支撑的稳定性。

（三）支撑动作的训练

举重运动中，支撑动作对得分有很大影響，而支撑动作的训练需要充分结合运动员自身的发力习惯与身体状况作设计，通常来讲提铃下蹲支撑与挺举支撑是非常常用且通用的支撑动作训练，在动作完成后教练员还要及时对运动员的肌肉发力情况进行分析，使运动员的每一个支撑动作都有稳定的支撑性，从而使整套举重动作具有平衡性。在支撑动作训练中也要充分融入杠铃运动轨迹控制的训练，首先是要确保杠铃受运动员发力的影响，杠铃的重心能够始终保持与人的重心接近，杠铃的上举要缓慢且稳定，保证杠铃运动轨迹准确性。其次要重视肩部力量的使用，肩后部要保持上方运动，杠铃的重心与身体的重心要保持贴近中心线，肩关节也要不断靠近中心线，以此保证杠铃的轨迹运动有稳定性。

三、稳定性的影响因素与解决办法

（一）影响因素

在举重运动中，运动员需要调动全身的肌肉力量，这也使得运动员的关节灵活性成为了影响动作完成度的关键，在一套动作完成过程中运动员的各个身体关节是否能灵活使用直接决定了运动员的发力方向与运动员身体的平衡性。许多初学者在训练中不注重控制关节，导致提铃等动作没有足够的稳定性，使身体失衡，尤其是在做一些支撑动作时，部分运动员的髋关节没能灵活动作，导致髋关节无法与其他关节、肌肉组织配合发力，这也导致支撑动作的完成效果不佳，导致运动员整套动作完成度低[3]。在举重动作中影响运动员身体稳定性与平衡性的重要因素还有运动员自身对力量的控制，举重是需要调动全身力量的运动，运动员能否将各个发力部位精准控制影响到运动员能否保持重心，一旦无法均衡发力容易导致杠铃抓举不稳、挺举失败等问题，严重时还会发生意外事故。

（二）解决办法

1.力量控制。教练员在训练中要关注运动员的力量控制，肩部与腰部的力量控制是非常重要的。对肩部的力量控制主要在于锁肩训练，许多初学者在作支撑动作时没有把握肩部向上用力的过程，在训练前期杠铃重量轻时还能保持平稳，不暴露出明显问题，这也导致一部分运动员忽视了锁肩的重要性，而杠铃重量逐渐增加后，锁不住肩的问题也越发严重。而腰部力量常见问题是运动员没有掌握塌腰的动作要领，腰背部的灵活度不足。这些问题需要教练员在运动员训练时及时观察运动员的动作准确度，帮助运动员从基础的静力训练开始，逐渐过度。

2.髋关节训练。运动员的髋关节在动作时若不能充分打开则会导致身体重心不断后移，进而导致运动员的身体综合力量无法真正发挥出来，进而导致身体稳定性与平衡性受影响。在髋关节打开训练中，运动员的脚尖朝向与膝关节朝向应当保持一致，将身体尽量保持在杠铃下方，以此测试髋关节是否完全打开。若发现髋关节的灵活性与柔韧度有所不足，可以将右小腿与训练垫平行，左小腿弯曲架在右小腿上方，两条腿保持平行，手臂与大腿都尽可能向身体两侧张开，同时手肘弯曲，膝盖尽可能着地，同时臀部向下发力，以此来打开髋关节。

3.支撑训练。在平常的训练中，教练员要更多地强调支撑的作用，除了进行大量体能训练，还应该结合运动员的个人身体素质安排适当的辅助性训练，适当提高或降低训练难度。运动员在完成举重动作中，抓举力量与下蹲力量都是训练的重点内容，在这些训练中适当结合支撑训练，使运动员拥有更好的身体协调性，此外也可以加入负重挺身等训练，使运动员身体不同部位的核心力量得到专项训练。在训练全过程中不仅要关注运动员的支撑训练成果，更要關注运动员的身体健康状况，合理调节训练强度。

四、结语

教练员应当在训练之余充分学习理论知识，如动力学等，对举重动作技巧深入研究，帮助运动员在训练中更好地控制身体各处的力量，帮助运动员调动身体各个关节的灵活性，调动各处肌肉的协调性，遵循着各方向的力能够大小相等，方向相反的原则训练，使运动员在举重动作完成过程中能够加强自身的稳定性与平衡性，提高举重动作的完成度，在赛场上获取更高的成绩。

参考文献：

[1]翟欢庆.举重训练中伸展、下蹲、支撑动作的思考[J].当代体育科技，2019，9（32）：246+248.

[2]杨柏石.举重训练中伸展、下蹲、支撑动作的技巧探究[J].冰雪体育创新研究，2021（13）：163-164.

[3]李享.举重训练中伸展、下蹲、支撑动作的训练技巧[J].山西青年，2019（18）：240.