营养膳食搭配对竞技运动员运动状态的影响

胡国栋 （郑州铁路职业技术学院体育教学部 河南 郑州 450000）

竞技运动中，运动员状态受到除去自身状态外的其他因素影响，其中营养膳食搭配等对竞技运动员状态的影响最为直接，要发挥膳食营养搭配对竞技运动员的最佳影响，必须优先了解竞技运动员的基本状态和营养成分对竞技运动员的影响类型，通过系统了解，合理设计膳食营养搭配，保障竞技运动员不同状态下的营养需求和能量供应。

一、不同营养成分对竞技运动员运动状态的影响

1.碳水化合物对竞技运动员运动状态的影响

碳水化合物是竞技运动员在运动及正常生活中摄入的必需品之一，作为运动员代谢消耗中的主要供能物质，碳水化合物一般消耗较快。对于竞技运动员而言，碳水化合物在高运动强度之下会导致糖元整体消耗较快，耐饿性差，会导致在运动过程中无法保障长期有效的长周期供能，但是糖元又是机体供能过程中能量消耗占比最高的供能系统。当机体进入亚极限运动强度阶段（即最大吸氧量在60%到80%之间），并且运动时间超过40 min，就会造成体内糖元储量被快速代谢和消耗。

2.蛋白质对竞技运动员运动状态的影响

蛋白质对于竞技类运动员的运动状态具有较大的影响。一方面，蛋白质作为机体器官和组织的重要组成部分，是竞技运动员在各项生命活动开展过程中的主要承担者。蛋白质能够保障竞技运动员在运动过程中肌肉的生长和合成，并为肌肉的生长和合成提供必要的氨基酸，促使竞技运动员在运动过程中被损伤的肌肉组织得到修复，同时能够刺激肌糖原的合成，缓解竞技运动员在运动过程中产生的运动疲劳，强化竞技运动员在运动过程中的免疫供能，保障竞技运动员体内肌肉含量在稳定水平的同时，能够有效降低竞技运动员的体脂率。

另一方面，优质的蛋白质供给能够让竞技运动员在运动状态过程中运动水平得以提升，通过蛋白质的快速分解和消耗能够加快在运动后血液中乳酸的浓度降低，缓解运动员产生的运动疲劳等。例如昆虫蛋白能够对竞技运动员的免疫力提升以及运动状态的提升产生明显的正向调节作用。尤其是对竞技运动员而言，在日常的运动过程中，运动消耗和蛋白质的需求量呈现出正比关系。要保持竞技运动员的高水平运动状态，必须保障足够的蛋白质摄入，能够促使竞技运动员在运动过程中肌肉组织被快速地分解和重建。但在竞技运动员的蛋白质摄入过程中，应当有效地控制蛋白质摄取总量，保障蛋白质摄入总量和竞技运动员的运动水平和状态保持正相关关系，例如当竞技运动员的运动消耗较低时，蛋白质的摄入可适当减少，保障竞技运动员每公斤体重摄入2 g以内的蛋白质，而当竞技运动员在高强度或载荷的训练中时，要适当地提高竞技运动员的蛋白质摄取量，保障竞技运动员每公斤体重每日2.9 g以内的蛋白质摄入，并调节动植物蛋白的整体占比情况，伴随着竞技运动员较高载荷的训练，适当增大动物蛋白所占的比例。

3.脂类对竞技运动员运动状态的影响

脂肪和类脂是竞技运动员在运动消耗过程中必需摄取的能量之一，其中脂肪是运动员在机体供能中的主要来源之一，而类脂则是运动员生物膜和各项激素分泌的主要成分。竞技运动员运动过程中，脂肪的整体存储不需要结合水，但糖需要和水进行结合，才能够储存成糖元。在脂肪和糖原的消耗过程中，由于水的存储占比存在差异，因此同等质量的脂肪和糖元在能量消耗过程中脂肪释放的能量较高。当竞技运动员在保持长周期的有氧消耗过程中，肌肉提取的氧浓度增高，脂肪酸水平含量提升，脂肪就成为竞技运动员的主要供能来源。但是当运动员在高强度、高爆发性的动作运动过程中，氧气的供应量较为有限，对于竞技运动员而言，在运动开始阶段，脂肪组织无法快速动员，造成运动员体内脂肪酸的含量降低，糖元的消耗被加快，导致竞技运动员容易产生身体疲劳，因此要保障竞技运动员适量油脂类的摄入，能够促进运动员体内脂肪酸含量的提升，强化竞技运动员的整体耐力。对于竞技运动员而言，脂肪营养类的摄入需要保证在稳定水平之内，脂肪摄入含量较高，会造成竞技运动员在运动过程中容易产生各类疾病，但体脂率过低，也会影响竞技运动员的整体运动水平。

4.维生素对竞技运动员运动状态的影响

对于竞技运动员而言，维生素虽然不是为竞技运动员机体直接供能的营养成分，但是维生素也是维持各项生理机能正常运转必不可缺的营养素之一，当维生素缺乏时就会引起竞技运动员机体代谢的各种不适。对于竞技运动员而言，维生素营养的摄入及含量占比都需要通过合理的设计。在部分研究中认为，维生素的整体摄入和含量能够直接影响竞技运动员的身体形态。部分研究者认为，当对于竞技运动员而言多种减肥或增重方法无效的情况之下，可以通过补充维生素的方法实现减肥或增重。而在具体的竞技类型划分过程中，可以根据竞技类别的差异，将运动员维生素的摄入进行合理地编排和设计，达到合理控制身体形态的目的。例如以往学者的研究中表明，摔跤、体操、举重运动员在其减脂增肌阶段,整体维生素的摄入存在着严重的不足现象，因此对竞技运动员在减脂增肌阶段，可适当补充维生素和矿物质，促使运动员身体形态的改变。

5.无机盐对竞技运动员运动状态的影响

无机盐是存在于体内和食物中的矿物质营养素，由有机物和无机物组成。人体已发现有20余种必需的无机盐，约占人体重量的4%～5%。其中含量较多的为钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫七种，称为常量元素。随着近代分析技术的进步，发现另外一些每天膳食需要量较低的铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、硅、氟、钒等元素，也是人体必需的，称为微量元素。

无机盐对组织和细胞的结构很重要，硬组织如骨骼和牙齿，大部分是由钙、磷和镁组成，而软组织含钾较多。体液中的无机盐离子调节细胞膜的通透性，控制水分，维持正常渗透压和酸碱平衡，参与神经活动和肌肉收缩等。对于竞技运动员而言，无机盐主要作用是促进肌肉生长，防止肌肉抽筋、痉挛、乏力以及神经肌肉功能失调，辅助肌肉的生长和分裂，促进蛋白质合成等。由于新陈代谢，每天都有一定数量的无机盐通过各种途径排出体外，因而必须通过膳食予以补充。

二、基于营养膳食搭配的竞技运动员运动状态提升对策

1.以三大供能为主的营养膳食搭配

对于竞技运动员而言，在运动过程中，三大供能体系一直会发挥其作用和效果。同时三大供能体系也会一直参与到竞技运动员各项运动状态中，因此对于竞技运动员而言，糖、蛋白质、脂肪的摄入不可或缺，但是在糖、蛋白质、脂肪的整体摄入比例设计过程中，应当以更均衡、科学的手段制定相应摄入比例。可以从以下几个角度完成合理搭配和营养均衡的膳食安排。

第一，增加竞技运动员的主食种类，让竞技运动与运动过程中所需的糖分可以通过多样化主食摄取，满足其糖分的摄入。例如在主食供应中可以包括粗粮和精粮两种类型，粗粮可以有薯类、瓜果类、粗杂粮等，而在精粮的供应中可以以米、面为主，通过多样化的主食摄入，满足竞技运动员的训练糖分摄入需求；第二，可以增加竞技运动员蛋白质的摄入类型，例如可以在竞技运动员摄入的蛋白质可来自于豆制品、乳制品、动物蛋白、植物蛋白以及昆虫蛋白等多样化的蛋白类型，帮助竞技运动员能够快速补充动物蛋白和植物蛋白，满足竞技运动员对动物、植物蛋白摄入的需求；第三，在竞技运动员脂肪营养物质摄入过程中，可以增加坚果、酸奶等多样化的脂肪摄入物质，能够强化竞技运动员脂肪摄入的多样性，并保证竞技运动员摄入脂肪类型更加合理健康。

2.根据竞技运动员运动状态调整膳食比例

对于竞技运动员而言，在不同的运动状态中，竞技运动员所需要的营养物质构成具有明显的差异。因此在竞技运动员合理膳食的搭配和结构设计过程中，应当考虑竞技运动员的具体运动状态，根据竞技运动员的具体运动需求，保障竞技运动员的膳食摄入结构具有差异化和变化，能够要适当调整竞技运动员的营养摄入比例，从而让食物的摄入和运动类型呈现出一致性。例如针对正处于集训阶段的竞技运动员而言，可以适当增大蛋白质的摄入比例，降低糖分的摄入，提高肌肉的耐受性，并且能够帮助竞技运动员在高强度的运动过程中肌肉力量得到迅速地恢复。当竞技运动员进入长周期的有氧训练过程中，可以适当提高竞技运动员的整体脂肪摄入量，提升竞技运动员在运动过程中的耐力。除此之外，可以适当增加其它营养成分的摄入，例如针对竞技运动员在运动过程中容易出现疲劳等情况，可以适当加入茶多酚、维生素等营养成分。

3.依据竞技运动员的个体差异调配食谱

对于竞技运动员而言，在竞技运动员的营养膳食搭配过程中，最需要强调的是个体营养摄入的差异化，通过个体营养需求的差异化，能够保障竞技运动员具有个性化的食谱，能够及时摄入合理能量，保证竞技运动员个体竞技状态保持在最佳水平。而在此过程中需要根据竞技运动员的实际营养结构需求，调整个性化的营养膳食摄入比例，例如针对需要在短周期内控制体重的竞技运动员而言，需要保障竞技运动员每日摄入的能量低于所需要消耗的能量，通过科学合理的减脂手段，保障竞技运动员在合理食物摄入的同时，能够维持稳定的减重速度，要在提升竞技运动员整体运动水平的基础之上，设计合理科学的营养膳食结构方案。而针对需要增肌的竞技运动员而言，可以提升竞技运动员在短周期内蛋白质食物的摄取量，采取高蛋白、低碳水、低脂肪的营养摄入比例，让竞技运动员在短周期内多食用牛肉、鸡肉以及三文鱼等优质蛋白，并且在竞技运动员完成当日训练后，能够食用蛋白粉等恢复肌肉水平。除此之外，根据竞技运动员个体训练的需求和水平，可以适当采取营养补充剂或营养功能性食品的摄入，保障竞技运动员在短周期内营养摄入的整体均衡，能够强化竞技运动员的竞技状态，提升竞技运动员的整体竞技水平。

三、结语

综上所述，不同的营养成分和营养要素对竞技运动员的运动状态能够产生不同的影响，基于合理的营养膳食搭配，能够促使竞技运动员短周期的运动状态达到良好水平。因此在竞技运动员的整体营养膳食结构安排过程中，要合理掌握和抓住竞技运动员的竞技目标需求，通过运动员的竞技目标需求，合理地改变营养结构和食物摄取，最终保障竞技运动员竞技水平需求和营养摄入达到相辅相成的效果。