弹力带在侧向滑步推实心球教学中的应用探析

王 波 蔡家元 刘 莉

(1.合肥市行知学校，安徽 合肥 230000；2.合肥市瑶海区教体局教研室，安徽 合肥 230000)

一、弹力带及侧向滑步推实心球的训练概述

弹力带是一种由天然乳胶制成的具有弹性的橡胶器材，被广泛运用于健身领域和捆扎行业。弹力带有不同颜色和不同规格用以区分弹力系数，弹力带运用于健身领域主要利用其弹性来训练肌肉力量和控制肢体动作幅度，因此弹力带训练又称弹力带阻力训练。由于弹力带有不同弹力系数，因此弹力带阻力训练能够很好地发展肌肉力量，塑造身体形态，控制关节的活动；又因为其体型小、柔软性好、安全、便宜等原因，使弹力带阻力训练越来越被广泛应用于学校教学训练[1]。

侧向滑步推实心球技术是原地侧向推实心球的基础上学习的一项难度更高的新技术，主要是为了发展学生上下肢及腰背力量以及学生的身体协调能力。侧向滑步推实心球主要包括预摆、滑步、蹬地、转髋、伸臂、拨指几个技术动作，由于该技术是在原地推实心球的基础上发展而来的，因此该技术也更为复杂，对学生的技巧性要求较高。引入弹力带到侧向滑步推实心球的教学过程中，旨在帮助学生更好地掌握侧向滑步推实心球技术，为初中投掷项目教学提供参考依据。

二、弹力带在教学中使用的原则

1.安全性原则

安全性原则是教学原则中的重要原则，是设计所有教学步骤首先应该考虑的要点。保证学生运动安全是教师的第一任务，只有保证学生安全的前提下，所有的教学目标才能够达成，学生健康成长的远景才能够实现。因此，弹力带在教学中的应用必须考虑到安全因素，弹力带的回弹对学生眼睛、皮肤、关节等脆弱部位造成的伤害尤其应该引起注意。

2.发展性原则

发展性原则要求应该注重学生学习掌握知识的过程是循序渐进、由易到难的一个有规律的过程；所有的活动的设置必须有利于学生身心发展，遵循学生身心发展的规律来制定。同时活动的设置必须具有启发性等特征，来引导学生自主学习和探究学习，必须赋予教学活动具有人文意义。

3.科学性原则

弹力带的应用必须科学有效，符合初中学生的身心特点。由于初中生正处于身体发育的高速阶段，骨骼韧性较大，肌肉力量不足，弹力带的辅助练习强度不能过大，否则容易造成学生骨骼变形、肌肉拉伤等伤病。[2]练习的形式应该具有多样性，这样能提高学生的运动兴趣，增强学生的运动参与。

三、弹力带在侧向滑步推实心球教学中的应用

1.弹力带在技能教学中的应用(以右手投球为例)

侧向滑步推实心球主要包括预摆、蹬地、滑步、蹬地转髋、挺胸出手、保持平衡六个阶段。

(1)弹力带在预摆阶段的应用。练习目的是为了使身体获得更大的向后速度，加大支撑腿蹬地速率，同时便于身体将蹬地与转身相结合，使力量在传导上更加顺畅和充分，因此预摆时身体的稳定性和预摆效果的充分性显得尤为重要。

应用方法：右手持球，一根弹力带系在左手手腕处向正前方牵拉，一根弹力带系在左脚脚踝处向正后方牵拉，利用弹力带的弹力势能提高预摆时身体单脚支撑的稳定性。左手被弹力带向正前方牵拉的过程中，可以使身体获得更好的向前性，这样可以加大投球时实心球的工作距离，能有效提高球出手时的出手初速度；同时由于弹力带的阻力束缚，想要获得更充分的蹬地效果，必须使支撑腿爆发出更大的蹬地力量。左脚脚踝的弹力带给大腿一个向正后方的牵拉，可以帮助身体体会摆动腿快速、用力摆动的感官体验，同时可以帮助学生建立主观动作概念，促使学生更快更准确地学会快速摆动和落地支撑的掌握。

注意事项：弹力带的牵引方向必须是滑步方向的正前方和正后方；身体前倾时胸背必须挺直；左脚弹力带的远心端固定点必须是在地面或低于膝关节处，这样能便于摆动腿的迅速着地，有助于摆动腿积极着地，为接下来的转身支撑动作养成肌肉记忆；弹力带的系法必须安全牢固，避免松脱后对身体造成伤害。

(2)弹力带在滑步阶段的应用。练习目的是为了让身体和实心球脱离静止状态，获得尽量高的投掷初速度。滑步时应该注意，既要追求滑步的速度，也要控制滑步时重心的稳定，杜绝出现“跳步”的现象。

应用方法：将弹力带系在右脚脚踝处，弹力带远心端固定在地面；或将弹力带与滑步方向成垂直角度固定在离地面约5～10 cm高处。练习时用右脚(支撑脚)克服弹力带的拉力来获得更充分的滑步效果。由于弹力带远端被固定在地面或控制在离地5～10 cm高处，这样弹力带的拉力可以防止滑步时脚掌蹬离地面距离过高，可以有效地控制滑步时重心的过分起伏。为了增加课堂的练习密度，也可以将弹力带的两端分别系在两名同学的脚踝处，让两名同学交替或同时进行滑步训练，强化学生的观察和体验。

注意事项：弹力带的高度设置一定要符合要求；弹力带的弹力系数应符合学生的能力要求，弹力系数过小会导致练习效果不佳，弹力系数过大会导致学生重心不稳，有摔伤风险；弹力带上的金属附属扣必须去除，避免对学生身体造成伤害。

(3)弹力带在蹬转阶段的应用。练习目的是为了使身体由蜷缩蓄力状态转换成伸展发力状态，使髋轴转动超过肩轴，上体形成扭紧姿势，将下肢蹬地力量传导至上肢的衔接过程。蹬转要求动作连贯紧凑、不停顿，最大限度将下肢力量传导至上肢[3]。

应用方法：方法1，身体侧对投掷方向，右腿稍屈膝，将弹力带一端系于腰部右侧前方，弹力带紧贴右侧胯骨延伸至侧后方的地面后固定，蹬地转髋，利用弹力带的阻力锻炼学生蹬离和转髋的力量。方法2，身体侧对投掷方向略向右倾，左手虎口握住弹力带一端置于胸前，蹬地的同时拧腰转髋使上身绕垂直轴旋转，利用弹力带的阻力锻炼扭腰后上身的旋转。

注意事项：方法1中弹力带围绕腰部系一圈之后的绳结点必须在胯骨的右前方，这样有利于增加蹬转的做功距离，增强扭髋动作的主观感受；转髋动作幅度不宜过大，防止腰部扭伤；增强蹬转的衔接速率和连贯性，减少下肢力量的传导损耗。

(4)弹力带在挺胸出手用力阶段的应用。练习目的是提高投掷实心球的最终初速度和角度。因此严格控制出手角度、提高出手速度是该阶段的重要教学任务。[4]

应用方法：身体侧对投掷方向，弹力带一端系在左手手肘处，弹力带经身后将另外一端系在右手虎口并置于锁骨窝处，肘部稍抬起，另外一名辅助者站在练习者侧后方将弹力带中部用双手拉住，练习者蹬地转髋结束后，辅助者先拉左手一端的弹力带，用弹力带的拉力帮助练习者沿身体垂直纵轴主动转身展臂挺胸，随后立即轻拉(或不拉)右手弹力带，用弹力带的阻力锻炼练习者伸臂送肩的速率，手臂伸直后手腕立即做前屈动作，从而提高练习者的转身和出手速度及力量。该练习方法可以使学生反复体会超越器械动作的感知，为最后用力出手做足蓄力准备。

注意事项：辅助者辅助力量不宜过大，防止练习者腰部和肩肘损伤；练习者右手握弹力带后应拳心朝前、肘部稍抬起，这样有利于养成伸臂送肩时横掌拨球的习惯。

(5)弹力带在保持平衡阶段的应用。练习目的是为了在全力将球投出后保证身体不超出投掷区域，使整个投掷动作合法有效。

应用方法：可将弹力带一端系于学生腰部，在学生完成出手动作后，轻拉弹力带，使学生身体人为地被晃动，坚持练习可以有效增强学生核心力量和保持身体平衡的主动意识。

注意事项：弹力带的牵拉力量和弹力系数不宜过大，以免造成学生摔伤；弹力带应始终保持一定的紧张度，避免由于弹力带的缠绕干扰到练习者的练习效果。

2.弹力带在发展身体力量训练中的应用

(1)发展上肢力量训练。第一，弹力带悬垂下拉。练习目的是为了发展肱二头肌和背阔肌力量，练习者双脚左右开立与肩同宽，身体正直，双臂直臂上举，弹力带悬垂于身体正上方，将弹力带两端分别缠绕于双手虎口处，使弹力带呈紧绷状态。练习时双臂同时弯曲，肘关节紧贴身体两侧，肩关节绕肩轴在矢状面运动。注意事项：伸臂时吸气，屈臂时呼气。动作完成用时1～2 s，还原用时2～3 s；每组10～15次，每次3～5组，组间间歇30～60 s。第二，弹力带俯身飞鸟。练习目的是为了发展后肩的力量，对增加后背力量有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。[5]练习者双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。双脚踩住弹力带中间位置，俯身，双臂稍微弯曲，双手持弹力带两端并使弹力带紧绷。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起弹力带使上臂与后背保持水平。做停留2 s，在后背用力的控制下缓慢返回。弹力带俯身飞鸟注意事项：弹力带返回时，手臂保持微曲，不要放松背部；不要用惯性拉长弹力带；拉起弹力带时吸气，放下弹力带时呼气。动作完成用时1～2 s，还原用时2～3 s；每组10～15次，每次3～5组，组间间歇30～60 s。第三，弹力带弓步推手。练习目的是为了发展肱三头肌和胸大肌的力量，对肱二头肌和斜方肌、背阔肌也有刺激作用，对加快实心球出手速度有专门性练习效果。[6]练习者前弓步站立，上身挺直，弹力带一端系在虎口处，另一端固定于身体正后方，肘关节外展，手腕后伸，掌心朝前，屈臂，使弹力带紧绷。发力时手臂迅速前伸向正前方爆发性发力。弹力带弓步推手注意事项：弹力带返回时，手臂保持微曲，不要放松背部；不要用惯性拉长弹力带；拉长弹力带时呼气，收回弹力带时吸气。动作完成用时约1 s，还原用时2～3 s；每组10～15次，每次3～5组，组间间歇30～60 s。

(2)发展下肢力量训练。第一，弹力带阻力半蹲起。练习目的是为了发展臀大肌和股四头肌的力量。动作方法：双脚打开与肩同宽，踩住弹力带，双手将弹力带拉高到与肩同高做下蹲动作。注意事项：速度不要太快，注意膝盖最好不要超过脚尖；下蹲时吸气，蹲起时呼气。动作完成用时约1～2 s，还原用时2～3 s；每组10～15次，每次3～5组，组间间歇30～60 s。第二，弹力带仰卧收腿。练习目的是为了发展股四头肌和腹部力量。动作方法：将弹力带两端分别固定在双脚上，弹力带中间固定于外部器材上，仰卧在地面，双腿轮流向腹部顶膝收起。注意事项：双腿轮流收起速度要快。动作完成用时约20～30 s，每次3～5组，组间间歇30～60 s。第三，弹力带俯卧腿弯举。弹力带俯卧腿弯举的目的是为了锻炼腘绳肌群力量。动作方法：将弹力带两端分别固定在双脚上，弹力带中间固定于外部器材上，俯卧在地面，呼气时向上弯举双腿，吸气时动作还原。注意事项：上举时速度要快，还原时缓慢放回双脚。动作完成用时约1～2 s，还原用时2～3 s；每组10～15次，每次3～5组，组间间歇30～60 s。

(3)发展核心力量训练。第一，弹力带站姿阻力转身。练习目的是为了锻炼腹外斜肌和腹内斜肌的力量。动作方法：双脚左右开立与肩同宽，双臂前平举，将弹力带一端缠绕在手腕处，另外一端固定于身体外固定物使弹力带紧绷，转身时肩关节锁紧使手臂随同身体一起转动。注意事项：吸气时转动，呼气时还原，左右方向交替进行。动作完成用时约1～2 s，还原用时2～3 s；每组10～15次，每次3～5组，组间间歇30～60 s。第二，弹力带俯卧挺身。练习目的是为了发展背部核心肌群的力量。动作方法：身体呈俯卧姿势，将弹力带一端固定于身体外固定点，一端用手按在后脑勺处肘关节外展。挺身时抬头挺胸使上半身挺离地面，并保持1～3 s后还原。注意事项：弹力带固定必须牢固，挺起时速度要快，还原时缓慢下降。动作完成用时约1～2 s，还原用时2～3 s；每组10～15次，每次3～5组，组间间歇30～60 s。第三，弹力带仰卧举腿。练习目的是为了发展腹部核心肌群的力量。动作方法：身体呈仰卧姿势，将弹力带一端固定于身体外固定点，另外一端固定于双脚脚踝处，双手按紧地面用力将双腿向上支腿举起。注意事项：双腿必须同时举起，举起时速度要快，还原时缓慢下降。动作完成用时约1～2 s，还原用时2～3 s；每组10～15次，每次3～5组，组间间歇30～60 s。

四、结语

初中阶段的中学生正处于身体发展的高速期，在侧向滑步推实心球的教学过程中融入弹力带的辅助教学手段，能很好地激发学生学习兴趣，增强学生对学习的参与度，提高教学效果。在弹力带阻力训练中，通过弹力带来模仿侧向滑步推实心球的重难点动作，有助于学生建立动作表象和概念，对完整动作的习成有显著辅助效果，达到巩固技术动作、提高运动成绩的目的。