常运动，助力身高增长

张宝华

从旧时的“堂堂七尺男儿”，到如今的“高富帅”，都道出了家长及孩子对身高的追求。随着祖国日益强盛，人民的生活水平不断提高，我国儿童青少年的身高也有了明显的增长。

实际上，影响儿童青少年身高有很多因素，如遗传、营养、运动、精神、习惯等。在生长发育中，有两个身高增长的重要时期，一个是3岁以内，另一个就是青春期。在这两个关键时期，应特别注意保持饮食营养丰富、足够运动和充足的睡眠。

坚持每天运动是促进身高增长的较好方法，通常来说，促进儿童青少年长高的运动主要有三类：一是弹跳类运动，如跑步、跳绳、跳高、跳远、蛙跳等。此类运动可促进生长激素的分泌，增强下肢力量，促进骨骼生长，有助骨骼变长，促使个子长高。二是伸展性运动，包括拉伸运动和悬垂性运动，如体前屈、正侧压腿、自由体操、引体向上、吊环等。伸展性运动能促进关节血液及养分的供应，增强身体活动功能，有助于脊柱和四肢骨骼的伸展，从而促进身体长高。三是全身性运动，如打篮球、羽毛球、乒乓球，做仰卧起坐、俯卧撑和游泳等。全身性运动不仅能够让身体的各个部位共同参与，充分舒展四肢关节，有助于全身协调发展，而且能使全身骨骼伸展延长，促进身高增长。

总而言之，促进身高增长的运动项目有许多，青少年应根据个人的实际情况和具体条件，选择适合自己的运动项目，关键是贵在坚持。只要是持之以恒地合理运动，就会有助于身高增长。现推荐几个简便易行、效果颇佳的运动项目，供大家选择。

跳绳。只要一条绳子，即可助力长高。跳绳这项运动看起来很简单，实际上对增高的效果却非常好。跳绳不仅可以强健骨骼、增强体质、有利身心健康，还能很好地促进身高的增长。跳绳的最佳时间是下午3～6时，此时基本是空腹，血糖较低，跳绳能激发生长激素的分泌，促进身体长高，并可一直延续到晚上睡眠时。

打球。无论是篮球、排球，还是羽毛球等，球类运动是一项协同供能的全身性运动，可以让腿部关节、肌肉、骨骼、韧带等都得到充分的拉伸，促进全身的发育，尤其是身高的增长。青少年每天进行1小时左右球类运动，能够提高机体生长激素的分泌水平、刺激骨骼的生长，可以在一定程度上促进身高增长。球类运动非常适合11～18岁的青少年，因为这是最容易长高的年龄段，所以，经常进行球类运动，有助于长高。

跳高。跳高随时都可以进行，可设定目标参照物，如墙壁、路边的树枝、天花板或篮球筐等，全力原地向上跳，也可小跑助力起跳。先做双脚跳跃，连续进行30次。休息5～10分钟，然后左右脚分别单脚跳跃，方法同上。当手臂向上用力伸，跳摸到顶点时，身体的软骨处于拉伸得最长的状态，下落到地上后，软骨缝隙恢复到最短。就在这最长和最短之间，全身骨关节间软骨来回压迫刺激，能有效促进全身软骨生长，助力身高较快地增长。

羽毛球。打羽毛球可训练全身的肌肉活动及力量，可以拉伸骨骼，促进身高发育，同时也能训练耐力、减肥瘦身、改善体型等。运动中需要握拍和挥拍，可锻炼手腕和手臂的力量。踝关节、膝关节、髋关节等部位，也能得到充分的活动。在做出踮步、滑步和弓箭步等各种步态时，能充分锻炼全身的肌肉和关节；在不断地抬头接球、弯腰捡球等动作过程中，可使腹部、背部的肌肉得到充分锻炼。经常适量进行羽毛球运动，有利于青少年全身骨骼的生长，促进身高增长。

游泳。在游泳状态下，水中的压强远远高于正常空气中的压强，这种环境能增大对骨骺成骨部位的压力，有利于人体的成骨细胞快速生长，从而刺激骨骼生长。所以，游泳是一项比较好的促进身体增高的运动。此外，游泳时水的压力和阻力，以及刺激作用，能促进全身血液循环和新陈代谢，对心血管系统功能的改善有相当重要的作用。经常游泳还可以提高机体协调性，增强体质，对提高儿童青少年的身体免疫力和抗病能力有很好的作用。

青少年要想长得高，除了应坚持经常运动外，日常生活中还要注意以下几个方面：

保持良好的心态。大脑中的脑垂体，能分泌较多的生长激素，可促进人体组织生长，刺激骨骼发育。不良的情绪会引起脑垂体分泌失调，抑制生长素的合成，不利于身体长高。而积极乐观、健康向上的良好心态，有助于生长激素的分泌增多，进而促进身高增长。

注意科学饮食。若经常挑食、偏食，出现营养不良，就会影响生长发育，导致个子低矮。如果长期暴饮暴食，导致营养过剩、过早发育，可促使青春期生长高峰提前到来，致使迅猛生长的时间大幅缩短，身高就会基本定型，不会再长高了。所以，应做到饮食合理，营养均衡，适量用餐。

保证充足睡眠。经常晚睡、熬夜，是阻碍身高发育的重要因素。这是因为生长激素分泌最多的是夜间21时到次日1时及凌晨5～7時两个时间段，并且要在深度睡眠时才会发生。因此，不仅是到了21时要上床睡觉，而且应进入深睡眠状态，才有助于生长激素分泌，促进身高增长。

（作者系山东省济宁医学院附属医院消化内科退休副主任医师）

（编辑 王凡）