双奥精神，从“心”动到行动

“北京正在创造历史，成为第一个举办过夏季奥运会和即将举办冬季奥运会的城市。”这是希腊奥委会主席在北京冬奥会圣火交接仪式上对北京的评价。

即将在2022年2月举办的北京冬奥会举世瞩目，也令亿万国人为之激动并深受鼓舞。本期“心理访谈”栏目我们邀请到北京体育大学许小冬教授，跟我们分享相关的话题。

心理与健康：大家在观赏激烈的奥运比赛之时，无不在心中为中国奥运健儿摇旗呐喊。比赛成绩固然重要，但近年来大众也越来越能透过成绩，关注到运动员本人，关心他们的心路历程和故事，也关心他们的身体和心理状态。越来越多人把自己崇拜的运动员当作偶像，想知道他们如何能在奥运赛场这样压力巨大的场合出色发挥，您能针对这一点向读者们做一些介绍吗？

和学生考试、求职面试一样，运动员面对的是参加比赛。运动员的心理品质、抗挫折能力就是在一次次训练和参赛中逐渐形成和提高的。那么，参赛的运动员除了拥有运动专项的技术、体能、战术等能力之外，需要做哪些心理准备呢？我将从“赛前准备”“临近比赛”“到达赛场”“赛前一刻”四个时段，来谈谈运动员的心理准备。

比赛中有很多让运动员分心的小事情：旅途、气候、器械、服装、饮食、对手、喧闹的人群、陌生的环境等等，这些都将引起重视，事先有所安排。运动员应事先了解这些情况，把可能遇到的情况先过一过脑子，心平气和地在头脑中演练一下，然后想一想比赛的目标和参赛的战术计划。可以采用自然的方式，闭上眼睛，让自己逐渐进入准备比赛的各个阶段。

其次，运动员保持良好的状态，关键在于适度的控制，要能意识到自己是处于控制之中，既有信心面对意料之中的事，也有信心面对出乎意料的情况。

随着比赛一天天逼近，运动员和教练员再次检查技术水平、分析比赛计划，全力以赴，集中注意力，节省体能。分析不宜过于复杂，略加分析后，就开始运用所掌握的心理技能。

运动员此时不再去纠正技术动作，平时练成什么水平，现在就是什么水平。将深呼吸、表象、心理演练等心理技术综合起来，与比赛计划相结合。然后集中精力保持住这一优势状态。

比赛开始的那一天是令人兴奋的，运动员体力充沛，如何分配体能决定着比赛的最终结果。此时，运动员会翻开笔记本，看看自己写下的预定目标，在头脑中回想一下，消除大脑中的消极思想，回避引起消極思想的事情，远离媒体。

到达体育场后，运动员会考察一下周围的环境：湿度、温度、检录处、滑石粉、裁判、观众、照相机、记者，以及那些不熟悉的面孔，确定一下这些看到的、听到的内容是不是意料之中的事情。是也罢，不是也罢，运动员对期望中的事情和出乎意料的事情都是有所准备的，都是预先演练过的。

在比赛开始前的最后一段时间里，是检查赛前状态的最后一次机会。这时运动员只能做一些快速微小的调整，看一看其他的选手和主要对手。此时运动员不会感到一丝一毫的意外，因为这一切早已经在头脑中做过预演。他们已经不是第一次“来到”这里，几个月前就“看到”过这一切。

赛前30分钟里，运动员会处于最佳状态，处于能量最佳区和适度的兴奋水平中，这时，虽然所有的紧张不安、肌肉痉挛、颤抖向运动员袭来，但都在其控制之下，并转化为积极的能量。有些人采用的方法是呼吸、冥想等缓解紧张、降低兴奋的技术，另一些运动员则需要提高兴奋水平。不同的运动员有不同的个性，不同的情感需要不同的心理调节方法。每个运动员通过平日的观察、实践经验的积累，懂得自己的赛前需求。

在比赛前的最后准备阶段或在做出动作前的最后一刻，许多运动员都不由自主地做一些习惯动作，如NBA球星Bwing戴上耳机听听音乐;有些人表现为来回走动，不停地找人讲话，在垫子上胡乱涂写，给密友打电话，坐在角落里闭目养神等;有人安静地坐在一边阅读惊险小说;有些国外的小运动员甚至拥抱小玩具熊。

赛前一刻，无论什么形式，只要是在为比赛做准备，都应受到教练员的认可，允许队员采用适合自己的方式做准备，不必强求一致。通过这些形形色色的习惯方式，运动员控制自己的环境，清除消极的思想。

观看冬奥会比赛令人热血沸腾，同时也让越来越多人对体育运动心驰神往，正所谓“从心动到行动”，全民参加体育活动的热情都得到了提升。这也让我想到在2022年1月1日正式实施的《中华人民共和国家庭教育促进法》中明确提到，家长要合理安排未成年人学习、休息、娱乐和体育锻炼的时间。请问您如何看待体育锻炼对青少年各方面发展的意义？

无论是《家庭教育促进法》，还是“双减”政策，都是在推行素质教育，从而实现孩子全方位的平衡发展。在明确了素质教育的内容之后，如果能够采用包括体育在内的最优化的教育手段，不仅有助于孩子身体素质的提高，而且能够培养孩子的心理素质和社会性素质，包括认知、情感、意志、性格、自我意识、公德和法律法规等。

体育活动有两方面作用：一个是用于健身、娱乐，相当于一般的课外活动或成年人的体育活动;另一个是用于竞技能力的竞赛，孩子们在一次次比赛中成长起来。与学习其他知识的过程不同，学习和掌握运动技能要与自身肌肉活动相联系，在这个过程中，有如何正确地做动作、有效地利用身体等，学习者的心理过程指向自身的各部位，如肌肉、呼吸、循环等等。有时，在学习某些技术时，还要克服恐惧心理。

运动给人多重感受。中长跑训练能培养人吃苦耐劳、坚强的意志力和忍耐力;短跑训练则使人形成争强好胜、要和别人争高低的心理;在足球训练中，前锋要敢于冒险，后卫要沉着冷静，以不变应万变，而守门员则要判断准确，行动迅速;在跨栏训练中，孩子要学习冷静地分析动作技术……在体育训练中，孩子能得到从其他活动中得不到的独特感受。有人问2000年悉尼奥运会平衡木冠军刘璇：“如果你没有获得冠军，你后悔吗？”刘璇回答说：“不后悔，因为我得到的体验是其他的孩子得不到的。而且这种体验一生只有一次。”

参加体育活动的孩子比一般孩子更关注自己的身体。男孩子大多喜欢参加激烈的对抗性运动项目，以显示自己的强健;女孩子多喜欢参加运动量不太大，柔韧性、协调性比较强，动作比较优美的运动项目，以展示自己的婀娜姿态。

参加集体运动项目，要求孩子必须具有高度的集体主义观念，时时以集体为准绳，事事从大局出发。在篮球场上，5个队友共同努力，好不容易得到一次球，应该打配合，找机会投篮。如果只顾表现自己，有球就向前冲，不顾其他4个队员，一而再、再而三地随便、草率出手投篮，全队士气就会下降，集体项目能让孩子在头脑中时刻想到有集体才能胜利。同时，体育活动可以提高孩子的自我评價能力。孩子在运动队会认识教师、教练员，认识其他同学和运动员，并且通过训练彼此分析优缺点，以人为镜，反观自照来评价和修正自己的行为，从而形成和发展了自我评价的能力。

体育活动有助于孩子克服依赖性，提高独立性。因为按照体育老师的要求，孩子逐渐能够自觉地确定训练目的，制订和实施训练计划，主动安排训练时间，学会独立地做出决定和执行决定。

孩子在活动中常常带有冲动性和草率性，为了显示自己的成熟和力量，他们常常故意做出与众不同的冒险举动，把无知妄动当成大胆勇敢，把粗暴鲁莽视为勇敢。而在体育活动中，孩子慢慢能够按照运动训练的客观规律，通过审慎的思考，理智、果断地处理问题，逐渐增强自我控制能力。在提高意志品质上，游泳属于耐力性项目，更需要坚持性;篮球场上瞬息万变，更需要果断和独立性。

总之，将体育作为改善孩子素质教育方式的一个突破口，它所产生的效应将是巨大的、多层次、多方面的。

● 许小冬：简单说，有以下几点。

除了练习本身之外，特别强调练习前的准备活动和练习后的放松恢复。这里有各种拉伸、按摩，主要目的是激活神经系统、梳理和唤醒肌肉软组织。

设置适宜的运动负荷，包括运动量和运动强度。运动量是指练习的时间、次数、组数等等，运动强度是指练习时的速度、高度、动作难度、重量等等。要做好计划，逐步提高运动负荷，不要心血来潮地一下子大负荷。

运动负荷大小还可以用生物学指标来衡量。如体温、出汗、心率、呼吸，甚至嘴唇的颜色变化。很多人使用手环来记录自己运动时的心率变化，专业运动员会测试血乳酸、尿蛋白等指标来判定训练负荷的大小。

积极采用机体恢复措施。除了前面说的练习后即刻的放松活动以外，恢复方式还有热敷、按摩，以及运动中补水、适量营养、充足睡眠，等等。家长需要注意让孩子及时摄取适量的营养，以补充身体的消耗。

机体能力的提高是对刺激的适应过程，包括身体的各个系统、各个器官、各块肌肉乃至各个细胞的变化，一点一点地实现，心理素质的形成也是一次一次积累完成，不是一蹴而就的。而且运动练习的效应有不稳定性，一旦练习停止一段时间，练习效应也会消退。所以，如果有条件，应当计划参加系统、持续的运动。