居家隔离如何进行心理调节

陈福新

世界卫生组织近日发布的报告显示：在新冠大流行的第一年，全球焦虑和抑郁的发病率大幅度增加了25%。其中居家隔离的居民有将近1/3的人出现不同程度的抑郁、焦虑、失眠以及急性应激反应，有超过10%的人在疫情发生后仍未能完全恢复正常。

我们临床上见到很多孩子居家上网课以后变得焦虑、社会交往能力退化，有一部分孩子甚至因此不得不退学。虽然网络通信提供了便利，但这并不能替代人们面对面的交流。

居家隔离期间，心理卫生问题突出主要与以下因素有关。一是缺乏安全感。由于新冠肺炎给人们的健康和生活、工作带来了不确定，一个人长期身处不确定的环境下，必然会出现焦虑，部分人甚至会变得抑郁。二是交流方式的变化。人与人之间的交流减少了，甚至住在隔壁或者住在同一个房子里的人几乎都没有交流，给精神心理健康带来负面影响。三是生活方式的变化。疫情以来，既往工作、生活的方式发生了很大的改变，很多原本在线下进行的工作、活动都改为线上，很多青少年学生在家上网课；而有些孩子上了半年网课后就无法回学校课堂正常上课了。四是孩子上网时间延长。青少年学生在家上网课，很多家长无法限制孩子使用网络，很多孩子会借机沉迷于网络游戏、网络视频，这不仅会影响孩子的精神状况，也会影响孩子的生长发育。

居家隔离期间，如何进行心理调适，增强自身的心理免疫力呢？

1.适度关注疫情。通过官方媒体了解准确信息，提高信息的判断力，不传播、不轻信非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目乐观或恐慌心理，相信科学的力量，坚定对抗疫情的信心。

2.保持正常的生活节奏。保持良好的生活节奏和习惯，保持正常的作息规律，适度睡眠，按时吃好三餐，多喝水，坚持适度、适合自己的体育锻炼活动，尽可能多参加户外活动，避免久坐久卧。

3.保持健康睡眠习惯。在家要注意营造良好的睡眠环境，卧室环境应当安静、舒适，光线和温度适宜；要少熬夜，长期熬夜会对身体带来影响，睡眠质量不高会增加患抑郁症的风险；不要边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡觉白天补觉等；睡觉前一小时，尽量不看疫情相关信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪，引起失眠。

4.充实生活内容。合理安排疫情期间的生活工作计划，充实生活，做一些让自己感到愉悦或者有兴趣的事情，比如听音乐、看书、与家人朋友聊天等，或者在家办公、学习，做家务等。掌控自己的生活节奏，有利于保持平和的心态。

5.识别负面情绪。疫情会给我们每个人带来各种各样的负性情绪，这些负面情绪会给我们身体、心理带来负面的影响，心慌、头痛等躯体不适，严重的睡眠问题，甚至免疫力下降。因此，我们要正视自己出现的不良情绪，要学习觉察和评估自己所处的情绪状态，接纳这些情绪反应。

6.学会管理情绪。可以尝试转移自己的注意力，比如与家人交流表达自己的情绪；多做适宜的放松活动，如深呼吸、肌肉放松、冥想（正念）技术、适宜的运动等释放情绪，缓解焦虑；最重要的是保持心态平和，以积极乐观的心态看待疫情，看待生活，

7.利用社会支持系统。通过现代通讯手段，保持与亲友同事的联络，互相支持和关爱，舒缓不良情绪，获得有效支持。孩子上网课期間，家长要多与孩子进行面对面的互动交流，尽可能丰富孩子的居家生活，避免沉迷于网络游戏、网络视频，影响其身心健康。

8.加强科学防护。按照科学手段做好有效防护，避免不必要的出门，出门戴口罩，注意个人卫生，避免集体聚会。疫情期间注意监测体温，察觉症状，一旦发现异常情况，要及时就医。

9.寻求专业帮助。如果持续心情不好，紧张不安，始终难以自我缓解或失眠严重时，可以主动拨打心理热线或到专业机构，寻求专业人员的帮助。