男子健体运动员增肌期训练特异性研究

中图分类号：G4 文献标识码：A

一、肌肉肥大训练的特异性

肌肉肥大的特异性原则表明，训练应直接诱导肌肉生长或促进肌肉生长。这也就是说，一个肌肉肥大训练方案所做的一切要么是直接塑造肌肉，要么是有助于肌肉的后期生长。例如你正在进行一项腿举练习，这项练习可直接诱导股四头肌生长，这就符合肌肉肥大特异性训练的直接标准。形体训练的特异性需求不仅仅是肌肉肥大，为了达到舞台展示的足够精瘦程度，有时肌肉生长将不得不在减脂期停滞。

1.肌肉肥大训练中的定向适应

当针对肌肉肥大训练时，定向适应的理念会导出多种训练建议。首先，肌肉肥大训练方案的主要特征（练习方式和基本训练结构）应该在一段时间内保持相对一致性。其次，同一练习的不断实践可提高神经——肌肉链接——感知目标肌肉张力和灼烧的能力，而不仅仅是做做动作。而更好的神经-肌肉链接与更多的肌肉生长有关。更有推测认为（尽管缺乏一些相关数据和理论支持，肌肉肥大可能有两个阶段预备期和肌原纤维期。肌肉肥大的预备期似乎比较脆弱，如果你在预备期就停止训练，这些获益可能会很快消失;如果达到肌原纤维期，获益的消失机会可能就会降低很多。

2.肌肉肥大训练方式的菲容性

如果肌肉肥大是你唯一的训练目标，那么你的所有训练方式都应有助于这个目标的实现。为了获得尽可能多的最佳收益，需要最大程度的资源整合。如果你要混入些其他活动，可能会影响肌肉肥大的效果，影响程度将取决于混入的训练方式，如果这些训练方式与肌肉肥大训练非常相似，且不需要消耗太多能量，就不会对肌肉肥大造成太多破坏，干扰的程度也会较低。

二、特异性应用不足

1、没有足够的特异性训练，就无法实现你的训练目标。

当人们开启他们的增肌之旅时经常被各种训练方案和训练策略轮番轰炸，他们几乎不知道该怎么去做。甚至有些方案利用“硬核”的观念来赚人气，凭借这种造势和些“新手效应”的影响，这些方案被广为推荐和执行，远超它们本身实际效果。

这类方案的典型例子是“深蹲+牛奶”—建议你多喝牛奶（每天多达1加仑），多做深蹲。增加蛋白质和卡路里摄入以及进行抗阻训练都是促进肌肉生长的可靠策略，如果你的训练目标是股四头肌全面肥大，这种方案（深蹲+牛奶〕就很糟糕了。但供应商们却一直在宣称，这种方案“能增加你的全身肌肉”，还有什么比这更脱离特异性原则的吗。如果你毫无训练经验，可能你的上肢肌肉会有点增长，但这不是肌肉全方位增长的最佳有效方法。这项计划还声称，通过一项特定练习就可以使全身肌肉获得增长，并将这种能力解释为是通过激素波动、深蹲练习会动用全身肌肉以及其他几个概念来实现的。但不幸的是，所有这些理由都不足以解释仅凭深蹲就能使上肢肌肉生长的这一非正常现象。

这种“特异性”应用不足的更普遍例子是，人们和伙伴一起训练时只跟着训练伙伴去做，或跟着非定制的APP，或跟随一个社交媒体上非专门设计的训练方案。无论哪种方式，他们的锻炼都没有符合自身需要（甚至可能都满足不了肌肉肥大的有效需要）。不管哪种需要你都要先进行一个需求分析，决定你想要锻炼哪些肌肉群，怎样进行优先排序，然后设计—个训练方案来实现这些确切目标。

2、肌肉肥大和肌肉力量的合并训练

在整个举重训练文化发展史中，肌肉量和肌肉力量都是紧密相关的，以至于在很多情况下人们甚至不知道它们是截然不同的两种训练目标。就比如很多人去问健美运动员你能举起多重，让力量举运动员展示二头肌收缩（这都不是他们的各自训练目标）。肌肉量越多确实有助于力量目标的实现，但力量越大并不总是意味着肌肉量的增长。事实上，在一个训练中周期（数月）的最佳力量增长，往往来自3-6次重复的练习组，除了初学者，这种训练方式对任何人都几乎没有促进肌肉生长的刺激性作用。

特异性应用不足的另一种常见例子是经常去健身房的人会先做一组大负重卧推、深蹲或其他复合运动练习，在最大努力训练组之后再执行下降组或者递减负荷组。这是一种常见的训练方式，主要是因为它既能带来不错的肌肉生长效果，也能满足超重负荷的欲望。虽然这种欲望是以牺牲肌肉生长为代价，但很多人并不知道这点。大多数人都认为接近最大负重的训练也是塑造肌肉的有效方法，但事实并非都如此。对于那些只对形体感兴趣的人来说，这种策略并没有把全部时间、精力和损伤风险投入到目标训练方案中，仅仅只有部分特异性，肌肉肥大训练可以提高肌肉力量，但没有足够证据表明肌肉力量的增长能强化肌肉肥大，也没有任何合理原理可表明这一点。如果你想要肌肉生长那就进行肌肉肥大训练;如果你想要提高力量那就进行力量训练;如果你两者都想要那就需同时进行两者的训练，但你要明白，同时进行两者训练，你需要权衡每种训练的最佳效果。

3.多项运动参与

特异性，特别是在训练方式的兼容性方面意味着任何一种身体训练，尤其是需要更多能量消耗的运动和与肌肉肥大训练差别较大的练习，都将削弱你在肌肉生长方面的最佳收益。因此，成为运动的多面手也意味着，你可能擅长所有运动但也可能在任何一项运动都无法完全发挥岀你的个人潜力。这并不是说在肌肉肥大训练之外再参与一种以上的运动或其他爱好是完全不好的。但最起码来说，你参与非肌肉肥大的训练越多，你期望的肌肉生长就越少。权衡利弊，根据自己的喜好做出选择。

三、初学者的专门化训练方案

高水平健美运动员的肌肉通常都很发达，需要进行大运动量的举重训练才能促使肌肉生长，同时也需要对身体的某个部位单独进行高强度的训练。最极端的例子是健美运动员会完全停止对身体某个部位的训练，将恢复能力释放出来留给其他优先锻炼部位，以便优先部位能更努力地训练和生长。布兰奇·沃伦（ Branch Warren拥有健美运动史上最发达（也最具有基因天赋）的双腿，他曾经一整年都没有进行腿部训练，这样他相对较弱的上半身肌肉就能在某种程度上进行单独强化训练。这种方法非常有效，且由于有多年的训练史和非凡的基因，布兰奇能够在数周内恢复他的腿部训练。这个具有非常特异性的训练计划就很适合他。但是，作为一名初学者来说你的肌肉量肯定没有大到足以让整个肌肉群在肌肉肥大周期中暂停训练。较小肌肉量不需要大量系统恢复资源，可以在较长时间使用同方案训练它们。因此，对于初学者来说，优先部位肌肉的强化训练是不必要的。

对于大多数少于三年左右举重史的人来说，每一个中周期的全身肌肉训练一般不会妨碍任何单个肌肉群的生长。将更优先发展的肌肉群训练放在训练课的前面部分执行就足够了。数年之后，随着肌肉量的不断增加，相应地，这种身體部位的轻重缓急训练排序就变得更有必要了。对于一个高度突出优先部位训练的方案来说是有时间排序的，但这个时间排序主要适用于肌肉高度发达、经验水平非常高（可能达七年或更久运动史）的举重运动员。

作者简介：赵欣（1989.7-） 男 四川 硕士 讲师 研究方向：排球 健身 邮编