高校羽毛球训练中核心力量训练的开展措施

张怀敏

(蚌埠学院 体育教学部，安徽 蚌埠 33000)

在我国羽毛球运动普及率极高，其凭借轻便灵活的特点和较强的趣味性，受到了广大人民群众的青睐，能够起到良好的健身效果，而且其对于场地和设备的要求不高，只需要两个人、一副球拍和一块空地就可以“低配开战”，这也使得羽毛球在学校体育教学中占据了相当重要的地位。高校在进行羽毛球训练的过程中，应该关注核心力量训练，为运动员竞技水平和综合能力的提高提供良好保障。

1 核心力量训练的内涵

核心力量指人体核心区肌肉及韧带在神经系统支配下产生的力量，属于人体运动中实现上肢力量和下肢力量连接和传递的关键环节，核心力量训练则是将运动链作为理论基础，实现动量在相关参与的完整传递，形成对应的技术性动作，提高运动员上肢与下肢的协调性。作为一种现代化的体能训练方法，核心力量训练是体能训练的重要组成部分，最初产生与医疗和健身领域，被当成一种有效的康复训练手段，经过一定时间的发展之后，才被应用到竞技体育领域。羽毛球项目虽然简单，但是有着非常激烈的对抗性，要求运动员时刻关注对手的动作，实现攻防战术的迅速转变，无论是快速的跑动还是长时间的挥拍击球，羽毛球对于运动员的体能都有着相当严格的要求，需要借助核心力量训练的方法，实现运动员技术和能力的提高〔1〕。

2 羽毛球训练中核心力量训练的作用

2.1 提高协调能力

羽毛球运动要求参与者不断调整自身的步伐和身体，对于其身体协调性以及灵活性有着很好的要求，而且运动过程中很多时候都需要在极短的时间内，完成动作的转变，若身体协调能力不足，或者平衡性欠缺，不仅难以有很好的运动表现，还容易出现运动损伤。借助有效的核心力量训练，能够增强羽毛球运动员的身体平衡能力，提升其肢体的协调性，促进其运动水平的提高。

2.2 减少能量消耗

多数人对于羽毛球运动存在错误的看法，认为在运动过程中，主要是依靠上肢与下肢的协调完成发力，这种看法缺乏科学性，上下肢的协调与配合在羽毛球运动中的确很重要，但是在其中发挥关键作用的，依然是核心力量〔2〕。以羽毛球的击球动作为例，单纯从表面上开，是依靠手臂发力实现，而如果从科学的角度分析，想要完成标准的扣杀动作，需要运动员以脚等地，获得能力，然后将力量转换至手臂，通过上肢与手臂的协调，实现瞬间爆发。借助核心力量训练，运动员的身体协调能力和平衡性能够得到锻炼，核心力量传递的时间降低，传输效率提高，能够减少能量损耗。另外，核心力量较强时，可以在保证杀球动作高效实施的同时，对肌肉进行放松，有效地对运动过程中的能量进行保存，减少不必要的消耗，确保有足够的体能完成运动〔3〕。

2.3 降低运动损伤

从运动员的角度，长期的羽毛球运动和训练十分艰苦，而高强度的竞技运动也容易出现相应的运动损伤，相关研究表明，羽毛球训练中的运动损伤一般都是因为肌肉过度疲劳导致，如果在身体疲劳的情况下，继续进行较高强度的训练，则可能出现肌肉拉伤、扭伤等问题。借助核心力量训练，运动员的核心力量可以得到提高，身体承受能力和抗压水平的增强，可以有效减少肌肉受损等问题出现的概率。羽毛球运动和比赛的持续时间较长，通过核心力量训练，可以使得运动员的身体素质能够更好地满足高强度运动的需求，促进其运动水平的提高。

3 高校羽毛球训练中核心力量训练的开展措施

羽毛球运动是高校体育课程中的一项重要内容，凭借简单易学、趣味性强的特点，受到了广大学生的青睐，而依照教学大纲的相关要求，羽毛球课程不仅需要向学生传授羽毛球相关的知识和技能，还应该重视对学生身体素质的训练，增强其体质〔4〕。相比较传统的训练方法，核心力量训练能够调动学生的学习兴趣，将其引入到高校羽毛球训练中，能够对传统力量训练存在的不足进行弥补，符合体育教学大纲的要求。高校羽毛球训练中，核心力量训练的实施可以分为几个不同的阶段。

3.1 初级阶段

初级阶段，学生的核心力量普遍不高，教师应该选择一些难度相对较小的训练方式，训练的时间可以根据实际情况确定，一般在1-4周，训练过程应该强调从易到难、循序渐进；应该将静态下的静力训练作为主要训练方式。具体的练习方法有几种：一是单足站立。站定后，将其中一只脚提高，确保膝盖与大腿平直，小腿自然放松，能够训练学生对于肌肉的控制能力和神经与肌肉的配合能力，提升个体的平衡性，在熟悉后，可以闭眼增加难度。二是平板支撑〔5〕。核心力量训练中的平板支撑可以分为俯卧、仰卧及侧卧三种不同的方式，在练习时，应该以脚和手支撑地面，保持身体伸直，借助核心区域的肌肉静力收缩，对平板支撑状态进行维持。这种训练方式的能够激活腹部和背部的深层肌肉，实现肌肉的等长收缩，同时也能够提高核心肌力和肌耐力。三是俯卧抬腿。学生俯卧或者仰卧在瑜伽垫上，保持单脚或者双脚抬起，与地面呈45°夹角，能够提高腹直肌、腹外斜肌等肌肉的肌力与肌耐力。除去上述练习方法，比较有效的还有站立举腿、俯卧背起支撑等，可以由学生自主选择3-4个动作，每一个动作完成3组，每一组动作的时间为30 s-60 s，提高核心的稳定性；四是直臂俯卧三点支撑，每组动作为20个，一次进行三组动作，从第二周开始，动作单位时间应该在前一周的基础上增加30%左右，提升训练效果。

3.2 基础阶段

基础阶段训练时间应该安排在5-8周，这一阶段，学生已经具备了一定的训练基础，可以适当增加动力性练习，提高训练难度，确保学生能够在稳定状态下，完成规定的静态动作，对其核心肌群的动力性力量进行发展〔6〕。比较有效的练习方法包括：一是仰卧交替举腿。保持身体仰卧，两腿伸直，交替上举，对腰腹部和髂腰肌的力量与耐力进行训练；二是侧卧举腿。保持身体侧卧或者侧卧支撑，离开地面一侧的大腿进行外展内收的动作，可以对腰部两侧核心肌群的肌适能进行锻炼，练习过程中，应该保持身体伸直，运动面和地面垂直；三是卷腹。卷腹在核心力量训练中是一种十分常见的技术动作，能够对腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等进行锻炼，可以长时间对腹部核心肌群产生强烈刺激，具备较好的练习效果。卷腹动作的类型众多，如抬腿卷腹、平地卷腹、反向卷腹、低抬腿卷腹等，学生可以根据自身需求进行选择；四是侧卧单肘静力支撑夹球，每组动作20个，一次进行三组动作，下一周的动作单位时间应该在上一周的基础上增加30%。

3.3 巩固阶段

巩固阶段可以安排在9-12周，应该强调非稳定状态下的静力性核心力量训练，需要借助专门的训练器械，创建不稳定因素，要求学生能够在不稳定的状态下，完成规定的训练动作。具体来讲，一是站立式平衡类练习。经由平衡板、海绵垫和气垫等设施，可以创造出非稳态环境，要求学生单脚或者双脚站立。在非稳态的情况下，完成站立式平衡练习，以此来提高学生的平衡能力，常用的练习动作包括了平衡板弓步站立、平衡板单足站立、平衡板金鸡独立等，在熟悉后可以通过闭眼的方式来进一步增加难度；二是瑜伽球平板支撑练习。可以将瑜伽球作为平板支撑点来创造非稳态环境〔7〕，完成相应的平板支撑动作，能够提高腰腹部位深层核心肌群的肌适能。依照练习中的身体姿态，可以将其分为俯卧平板支撑、仰卧平板支撑和侧卧平板支撑等，而如果依照瑜伽球具体支撑位置，可以分为上肢支撑、下肢支撑、躯干支撑等；三是悬吊训练系统，借助悬吊绳索创建非稳定状态，与瑜伽球的作用类似，但是训练强度更高，不过因为悬吊类器材在高校普及性差，想要对其进行实施上存在一定局限性。

3.4 提高阶段

提高阶段建议安排在13-16周，要求在不稳定环境中完成动态动作，这也是核心肌肉群动力性和静力性协调配合的最高体现。一是瑜伽球类动作练习，借助瑜伽球创建不稳定环境，平躺或者俯卧在瑜伽球上，完成仰卧球体卷腹、仰卧球体收腹抬腿、侧卧球体摆腿等，也可以双脚或者单脚支撑在瑜伽球上，完成相关动作，因为不稳定因素的增加，核心区域深层肌肉群的训练效果更佳突出，肌肉之间的鞋套与配合也更加完美；二是悬吊训练系统练习，常见的练习动作有悬吊俯卧撑、悬吊俯卧收腿以及站立上肢悬吊收腹等，在羽毛球训练中，可以根据羽毛球项目的特点，选择相应的训练动作，结合羽毛球课程教学的需求，开展核心力量训练，在教学方法的应用方面，与基础阶段相同〔8〕。

4 结语

总之，羽毛球运动的很多动作如移动、击球等，都需要核心区肌肉力量的支撑，将核心力量训练引入到高校羽毛球训练中，能够帮助学生提高核心稳定性及核心爆发力，同时，核心力量训练的形式及动作更加新颖，能够更好的调动学生的积极性，将其与现有的身体素质训练结合在一起，能够实现优势互补，提升训练的效果。