功能性训练对提高网球运动员核心力量的作用研究

李祝青

(安徽师范大学 皖江学院，安徽 芜湖 241008)

引言

近年来，随着功能性训练研究的完善，最初的康复训练方法已经转变为竞技体育训练方法，并引起了运动科学领域专家人士的广泛关注。运动科学训练能够用于提升运动员的体态和运动表现，在增强神经肌肉联系和关节稳定性的同时降低运动员的运动损伤。功能性训练所涵盖的力量、速度和耐力三个范畴，能够全面且系统性地找出运动员在身体素质上存在的薄弱点。同时，针对网球运动的特性，其短期内频繁进行折返、跳跃等运动，对于运动员的腰部和膝、踝关节具有较大压力，基于运动性训练培养运动员的核心力量，能使其增强腰部和膝、踝关节相关肌群，通过增强自身保护避免运动损伤。由此可见，通过功能性训练加强网球运动员的核心力量训练，对提升网球运动员身体素质与竞技体育水平具有重要现实意义。

1 功能性训练概述

从目的性的角度出发，功能性训练本质上是如何使用力量的训练。人体拥有206块骨骼与大约639块肌肉，这些骨骼和肌肉在神经系统的管理下完成人体运动。从广义的角度来看，利用骨骼与肌肉完成如蹲起等运动就是属于最基本的功能性。而与之相对应的狭义的功能性，是指提高特定动作质量的功能性。最早的狭义功能性训练主要是用于运动康复训练，使因疾病而缺乏完整功能能力的人通过功能性训练得以恢复。而当前的功能性训练大多面向运动员，也有部分普通人为提升自身运动能力而开展功能性训练。例如举重运动员可以通过单腿硬拉、弓步跳等针对下肢力量进行功能性训练，提升其抓举挺举能力，短跑运动员可以通过单腿蹲起等训练提高冲刺爆发力，而普通人在日常健身训练中适当开展功能性训练，也能够提升卧推、硬拉、深蹲水平，在提高力量的同时减少伤病、改善体态。需要注意的是，功能性训练常与功能性动作、功能性力量混淆。功能性训练是包括训练目标、动作、组次数、负荷、休息期、周期的完善训练系统，功能性动作是指如蹲起等具有明确目的与特征的动作。相比较功能性动作，功能性力量则是指为完成某个特定动作而发挥的力量。功能性力量与绝对力量不同，其更强调局限于某个部位的力量，因此功能性训练实质上就是以完成特定动作或改善某个部位的发力模式的训练体系。

功能性训练作为一种完备的训练体系，能够有效改善运动员的发力模式，从而增强身体协调性、灵活性与爆发力。而传统力量训练理论受健美项目的影响，通过以杠铃训练为主的力量训练，侧重于对运动员大肌肉群的培养，却忽略了对固定肌等的专项训练，导致运动员绝对力量高于功能性力量，在某些特定领域内难以充分发挥肌肉力量。力量训练的本质目的是通过对肌肉及肌肉群的训练，将肌肉力量提升至运动所需的专项力量程度，而在这一过程中，如何充分发挥肌肉力量为运动能力服务，是力量训练面临的主要问题。近年来，伴随着专项力量训练的独立化发展，其在竞技体育中能够对某些特定动作或技能进行练习的优势，使其成为运动科学界研究的热点问题。我国运动训练学专家陈小平教授曾指出，专项力量的特点在于能够提升肌肉及肌肉群在某个特定运动中的协调性，从而使其形成受运动中枢影响下的工作程序[1]。在这一背景下，针对竞技体育的功能性训练愈发为人们所重视，相比传统力量训练，功能性训练更加重视身体运动链，训练项目并非某个肌肉群的力量训练，而是以提升身体肌肉协调性为目的，重视通过对小肌肉群的训练以使其发挥运动辅助作用的目的性训练。二者的本质区别在于传统力量训练的目的在于肌肉力量，而功能性训练则是以动作为核心开展的多关节肌群运动。传统力量训练的动作大多孤立，运动轨迹受到限制，训练目标针对单一或部分肌肉，动作大多为简单易懂且固定的单一平面运动。而功能性训练强调目标动作运动链的完整性，运动轨迹更加自由、不受限制，侧重于通过提升神经系统对肌肉的控制以增强运动员的运动技能，这种训练动作以多平面且灵活的运动为主，掌握难度相较传统力量训练更高。

2 核心力量对网球运动员的影响

2.1 网球运动中核心力量的界定

20世纪80、90年代，学者们开始关注如背肌、胸肌、腹肌、膈肌等躯干肌。1985年，美国学者基于人体康复学理论中的脊柱稳定性，提出了“核心稳定性”的概念，是指保持脊柱中立区域在一定生理范围内以避免临床不稳的能力。而在1996年，该理论被进一步深化，是指脊柱及骨盆在最佳排列组合下，为力量组合产生的准确、安全的动力性活动。可见，核心稳定性是在人体运动中保持躯干稳定、安全地传导力量的能力。由此提出的核心力量的概念，伴随着肌电测试等技术的发展和完善逐渐得以扩展，且形成了与专项力量结合的研究态势。但实际上，对于核心力量的研究无论概念层面还是实际训练层面都存在不足，虽然核心力量训练已经在各个运动领域如火如荼地展开，但其最基本的理论尚未形成统一观念。核心稳定性是指在运动过程中，以四肢肌肉为支点协调上下肢发力，保障核心区域肌肉呈现出稳定的发力和传导状态，以实现对力量控制最佳化的能力。人体康复学理论中的脊柱稳定性认为，核心稳定性越强的运动员，脊柱中立区域往往能够在一定生理范围内避免临床不稳。可以看出，核心稳定性实质上包含控制和传导两方面内容，例如对于体操等徒手高难度动作，需要核心稳定性以保障身体的稳定，对于短跑等需要瞬间爆发力的运动，需要核心稳定性准确地控制力量的传导，对于马拉松等长时间的运动项目，需要合理控制肌肉发力以保证肌肉的持续输出。针对核心力量的研究，当前最主流的核心力量理论有如下两种说法：其一是“核心区域说”，该理论认为人体的核心区域包括腰膈部、盆髋部、大腿部三个核心区域，能够在神经、肌肉、骨骼等系统的影响下，通过对脊柱和骨盆的控制产生并传递能量，使人体保持运动姿势和重心。其二是“生物力链说”，该理论认为核心力量并没有固定区域，是根据运动内容的不同而动态调整的。针对网球运动，专家学者们将网球运动员的运动过程分解为三个系统，分别是上肢鞭打—释放系统、躯干传导—枢纽系统和下肢蹬转—支持系统。其中，躯干传导—枢纽系统是网球运动的核心区域[2]。

上述两种核心力量理论的本质区别，在于前者从力量的视角看待核心力量，试图从身体中找出固定的核心力量发力区，而后者则是从专项力量的视角来看，根据运动项目的差异找出发挥核心力量功能的区域，二者虽在具体内容上截然不同，但实际上属于相互补充的关系。利用这两种核心力量理论来对网球运动的核心力量进行界定，能够得出网球运动员核心力量集中于核心区域中的主要肌群、骨骼以及神经，且主要通过躯干传导—枢纽系统完成躯干力量的产生与传导。

2.2 网球运动中核心力量的特征

网球是典型的技能主导型对抗类竞技项目，从技术动作的角度分析，网球要求运动员通过预判和快速反应，在短时间内完成折返、冲刺、蹬转等一系列快速力量动作，这些动作虽然本身难度一般，但由于要求运动员快速持续完成，对其身体的平衡能力提出了极高要求。此外，加上网球设备科技水平与技战术水平的不断提升，比赛对抗性显著上升，当前的网球比赛已经要求运动员最大限度的缩短对手可能回球的时间，而为了完成这一任务需要运动员拥有极强的爆发力和平衡能力。因此，网球运动对运动员核心力量有极高要求。从运动时间的角度分析，网球拥有短时间、多间歇期的特点，虽然其运动强度极高，但根据国际网球比赛的规定，每球之间拥有20秒的间歇期，每局之间拥有90秒的换边时间间歇或29秒的不换边时间间歇。根据既有经验分析，时长一个小时的网球比赛中，运动员大约有15-20分钟处于高强度运动状态。从能量代谢的角度来看，由于网球的性质决定了其兼具有氧和无氧运动的特点，在接发球的高强度运动中，运动员需要通过体内的磷酸肌酸和糖酵解供能，而在短暂的间歇期则通过氧气供能，这也就使得网球运动对运动员的爆发力和耐力都有很高要求。

2.3 核心力量对网球运动员的影响

核心力量训练对网球运动员的影响主要表现在以下几个方面：其一，核心力量能够提升运动员的击球稳定性。作为高技术含量的隔网对抗项目，网球运动对运动员体能的要求主要集中于速度、力量和耐力三个方面，运动员需要充分发挥全身肌肉，通过合理的发力增强发球的爆发力以完成后场杀球，或通过合理控制力度和力的方向完成网前击球。因此，网球运动员既需要拥有强大的绝对力量，又需要具备精准控制肌肉的能力。尤其是近年来网球比赛技战术水平的明显上升，对运动员体能的要求进一步上升，对运动员整体协调性的要求也有所增加。而作为发挥躯干力量的基础，核心区是产生并传导力量的枢纽，而网球运动中想要快速持续地完成急截球等技术动作，要求运动员拥有很强的核心力量，可见核心力量是网球技术动作的保证。其二，核心力量能够帮助运动员快速运动。网球运动员往往需要在有限的场地内反复折返，虽然其有效运动时间仅占比赛之前的三分之一左右，但对运动员短期爆发能力要求极高。运动员在场上运动时，下肢力量能够通过核心区域转换，能够在避免运动员重心失衡的同时辅助其快速移动，从而完成接发球运动。与此同时，在强大核心力量的支持下，运动员可以在下肢发力形成的短暂腾空阶段，对肌肉进行间歇性放松，能帮助运动员降低体能消耗，从而为后续充分发力做好准备。其三，核心力量能避免运动员运动损伤。据相关调查显示，高水平网球运动员运动损伤患病率约为94%，其中出现运动损伤频率最高的部位分别是腰部、踝关节与膝关节，腰肌劳损是网球运动员所患的主要病症，这种运动损伤主要源于网球运动员跳跃过程中股骨内收及内旋的动作，表明了很多网球运动员的髋关节和膝关节所承受的压力，并不能通过核心力量给予抗衡。而另一主要病症膝关节外翻的患病原因，大多是运动员硬髋肌群力量较差，导致运动员对身体控制能力不足。网球运动员击球过程中需要腰部高强度发力，会对其腰部肌肉、骨骼等产生巨大负担。而提升运动员的核心力量，能够为腰部组织提供稳定性保护，避免运动员因转腰发力而产生腰部运动损伤[3]。

3 网球运动员核心力量功能性训练策略

3.1 核心区域的功能性训练

网球运动员核心区域大体包括腰膈部、盆髋部、大腿部三个区域，具体而言，是指肩关节至髋关节中，包括背部、腹部、胸部等在内的所有集群。网球运动项目的特点，决定了网球运动员需要在场上不停地进行急停、急跑、起跳等技术动作，这些动作依赖于强大的核心力量以保障身体的平衡性。除此之外，核心力量对网球运动员的击球质量有重要影响，在功能性训练中，需要借助如瑞士球等与平衡性相关的运动项目完善强化核心力量的训练内容，从而高质量地完成扣杀等技术动作。这一部分的训练内容应以前身部分肌肉力量训练为主，结合网球的技术动作要求，依托不稳定、开链式的理念对腹直肌、内斜肌等肌肉组织的收缩力量进行动作设计。此外，网球运动员饱受腰背损伤的困扰，腰部在网球运动员技术动作的施展与力量的传递中具有无可替代的作用，但腰部本身也是人体最脆弱的部分之一。因此，网球运动员需要强化腰部训练，从而在使用腰部扭转等技术动作中，利用腰部力量提供保护[4]。根据训练目标划分，具体的功能性训练方法如下：针对腹内斜肌、外斜肌的训练，可以采取仰卧健身球转体的训练方法，运动员以仰卧的姿势用肩胛骨接触健身球，抬起臀部吸气旋转上身至一侧肩胛骨离开健身球，呼气还原。该练习项目每一侧肩胛骨10～15次为一组，每次3～4组。此外，还可以采取健身球侧卧伸展的训练方法，将健身球置于腰侧，并以侧卧的形式保持身体呈一条直线，每组持续30～60秒，每次3～4组。针对腰背肌群的训练，可以采取健身球平板支撑的训练方法，用双手、肘关节与双脚三点支撑在瑞士球上，保持身体呈斜线，每组支撑30～60秒，每次3～4组。针对腹肌的训练，可以采取平衡点仰卧卷起的训练方法，坐在平衡垫上双手置于耳侧，仰卧卷起45度角并还原，每组卷起15～20次，每次3～4组。针对腰、臀、骨后肌群的训练，可以采取平衡垫仰卧挺身的训练方法，将肩部和脚部分别置于两个平衡垫上，双手置于两侧并通过仰卧挺髋使髋部与身体呈一条直线，每组持续30～60秒，每次3～4组。

3.2 膝、踝等关节的功能性训练

网球运动中大量技术动作都会对运动员膝、踝关节产生较大压力，需要运动员的膝、踝关节拥有良好的缓冲能力。因此，需要针对膝、踝关节开展功能性训练，在提升运动员缓冲能力的同时降低运动损伤等问题产生的可能性。该部分训练的重点，在于要发挥出关节整体的运动能力，并对串联膝、踝关节的肌群及韧带进行针对性训练。具体的训练方法主要有以下几种：其一是平衡垫蹲起，可分为双脚蹲起或单脚蹲起，并酌情增加负重，每组15～20次，每次3～4组；其二是单脚平衡点跨步加转体，前脚站立在平衡垫上，另一脚向后呈跨步装，每组10～15次，每次3～4组；其三是橡皮带抗阻力前跨步加转体，用橡皮带环绕两个小腿并向前跨步，每组10～15次，每次3～4组。除此之外，通过特定器材设备开展的特殊上肢本体功能性训练，能使肌肉进行多种工作模式的训练，增强本体神经对肌肉控制的能力，从而提高网球运动员对小球处理的灵活性[5]。

3.3 本体感受性训练

本体感受性训练是针对运动员本体感受器对运动中关节位置、关节移动的感知能力而采取的功能性训练。未经训练的普通人的本体感受性往往是无意识的，但通过专业的训练之后则可以获得加强。整体上来看，网球运动员本体感受性训练方法可以大致归纳为以下几种类型：其一，平衡训练。人体在自然状态下就是一个相对平衡的系统，平衡能力可以解释为控制身体重心的能力。在激烈的运动中，人体频繁地出现失去平衡又恢复平衡的现象，恢复速度越快对运动员越有利，而平衡能力和本体感受性存在紧密的关联。在实际联系中，网球运动员可以借助瑞士球进行平衡能力的练习。其二，稳定性训练。人体在运动的过程中，其神经中枢控制着预先设定的动作模式，运动员在完成技术动作时出现损伤往往是因关节稳定性差以及本体性感觉错误引起的，因此网球运动员有必要进行稳定性的训练，它可以有效刺激本体感受器以提高本体感受能力。训练应在非稳定状态下开展，最好采用闭合式运动，如手撑瑞士球进行俯卧撑。

3.4 同时开展功能性训练与传统力量训练

功能性训练作为专项训练的优化成果，其目的在于提升肌肉的工作效率与工作能力，以提高人的运动能力。而传统力量训练能够提升绝对力量，二者缺一不可，需要相结合开展训练，以弥补单一训练方法的不足。针对网球运动的技术特点，在功能性训练中应重点对肌肉的耐力与爆发力进行训练，增强网球运动员的身体协调性与能量运输效率。同时，通过以杠铃等力量器械为主的传统力量训练，协调基础训练与专项训练使网球运动员的绝对力量水平达到运动所需的水平。我国运动科学学者魏安奎曾指出，力量训练和专项训练在形式上的差距与其在运动方面产生的实际效果成反比。因此，功能性训练不仅要在活动形式上趋近于专项训练，还要结合网球运动的工作链，在神经支配等方面接近专项训练[6]。不同于传统力量训练，功能性训练能够通过特定的动作完成局部力量训练，从而改善某个位置的发力模式，进而增强身体的协调性、灵活性与爆发力，这些使得功能性训练愈发为竞技体育运动员所青睐。

结 语

综上所叙，通过对网球运动模式的分析，可以看出网球运动员的核心力量，一方面包括腰膈部、盆髋部、大腿部三个核心区域，另一方面以躯干传导—枢纽系统为核心力量的发力区，实现躯干力量的产生与传导。由此能够通过分析网球运动员的核心力量特征，指出核心力量训练对网球运动员产生的积极影响，即提升击球稳定性、快速运动能力，同时通过增强肌肉群有效避免运动损伤问题的产生。因此，为提升网球运动员的综合运动能力，需要通过核心力量训练增强以腰部为主的肌群能力，通过膝踝关节功能性训练赋予运动员更强的关节缓冲能力，避免因高强度运动而产生的运动损伤。同时，综合性开展功能性训练与传统力量训练，在提升运动员协调性、灵活性等对肌肉控制能力的同时，通过传统力量训练强化运动员肌肉水平，进而多角度提升网球运动员的身体综合素质，提升网球运动员的核心力量。