开展室内体育锻炼有效性的研究

肖欢 渭南师范学院体育学院

近年来室内体育锻炼掀起了一股热潮，室内体育锻炼得到了更好的推广，由于大部分人们对于室内体育锻炼模糊，没有专业的指导，会出现一系列的不当操作。因此，本文对于开展室内体育锻炼的合理有效性进行研究。

一、体育锻炼的含义和意义

（一）体育锻炼的含义

是指人们根据自主选择，运用各种体育手段，将自然力与卫生措施相结合，以发展身体，改善健康，增强体质，调节精神，丰富文化生活，控制休闲时间为目的体育活动。

（二）体育锻炼在生理上的意义

体育锻炼有利于人体骨骼和肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统，呼吸系统和消化系统的功能，促进人体的生长发育，提高机体的抗病能力和适应能力；减少儿童成年后患心脏病，高血压，糖尿病等疾病的概率；体育锻炼是增强体质最积极有效的途径之一；降低过早衰老的风险；体育锻炼可以改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动错综复杂变化的判断能力，及时做出协调，准确，快速的反应；使人体适应内外环境的变化，保持机体正常生活的活动。

（三）体育锻炼在心理上的意义

体育锻炼具有调节人体紧张情绪，改善身心状态，恢复体力和精力的作用；体育锻炼可以增加身体健康，使人精力充沛地学习和工作；帮助睡眠，消除学习工作压力；体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个人的积极性、创造性和主动性，从而提高自信和价值观，使人体在融洽的氛围中实现健康和谐的发展；体育锻炼中的集体活动和竞赛可以培养人们的团结、合作和集体主义精神。

二、室内体育锻炼的方式方法

（一）跑的辅助练习

以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，在过道空地上开始完成各种跑的辅助练习。练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。练习原地高频率跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。可根据自身体能情况制定练习次数与时间。

（二）投掷-神投手

活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主，同时养成勇敢、不惧困难的品质。

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放塑料空瓶子等器材，作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物2 米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投掷。神投手可以使用小纸团投瓶子，也可以使用小纸团投入小面盆，投掷时力量不宜过大，目标区不宜摆放其他物品，以免误投损坏。

（三）球类-足篮排乒羽网

在家中空旷的地方开展活动，足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等个人球性练习为主。排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。羽毛球练习以正反手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主。场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全。

（四）健身操

健身健美操近几年非常火爆，在家里空地方可以适当地练习，比如：在手机上下载KEEP 软件和抖音APP 进行学习和练习。练习方法：打开视频一般有健身瑜伽、健身操、拳击、核心力量训练、柔韧拉伸训练等等，根据自己锻炼需求，任选自己喜欢的锻炼方式进行练习，视频上有老师的教学方法和锻炼步骤，坚持每天锻炼一小时，健康幸福生活一辈子。

三、建议

（一）进行室内体育锻炼时要保障安全性

室内体育锻炼空间有限，场地和时间都受到一定的限制，因此在开展室内体育锻炼时要充分考虑到“因地制宜”“注意安全”。

（二）把握室内体育锻炼的运动强度和频率

室内体育锻炼时的强度、频率过大，会造成身体机能的不适用，建议刚开始居家锻炼时先是由轻微的锻炼一步一步过渡到强度大的运动，锻炼时一定提高保护措施，安全第一，把握合理的锻炼方式方法，运动时要循序渐进，充分热身，降低运动风险，学会自我保护。

（三）重视室内体育锻炼的创新设计

人们总是会对新的事物感兴趣，想让室内体育锻炼有趣，锻炼目的明确，创新是必不可少的。因此，在室内体育锻炼时可以引进新的设备仪器（健身器材），探究新的教学方法、运动方式也是可以让室内体育更加充满生机，也让更多的人可以参与到室内体育锻炼中来。

（四）丰富教学内容，提高室内体育锻炼意识

室内体育锻炼需要有专业的理论知识和专业人员指导或者传授经验，不管进行哪个运动项目，一定要从钻研理论知识开始再到实践教学，把握好理论知识和实践内容相结合，丰富室内体育锻炼的教学内容。优化教学内容，强化体育理论知识教育，提高体育教学质量，对增强体育意识和增强体质健康，势必会起到积极的促进作用。