增强式训练在羽毛球教学中的运用

张 坤

（南京体育学院，江苏 南京 210033）

在传统训练中，提升爆发力通常会采取先进行负重力量训练、再进行速度冲刺训练的方法。尽管负重力量训练和速度冲刺训练都有助于提升运动表现，但这两种训练都不能完全满足羽毛球对爆发力（速度力量）的特殊需求，因为这两种训练都未能将力量与速度紧密的结合。由于羽毛球运动对力量和速度素质有特殊性要求，增强式训练特别适合羽毛球教学。

1 增强式训练的基本概念和特征

任何运动项目的训练计划，其目标都应包含提高该项目运动所需的特殊体能。羽毛球运动要求球员拥有良好的力量和速度素质、特定的肌肉耐力，以及最为重要的爆发力，即在尽可能短的时间内发挥出最大的力量。从体能角度上来说，羽毛球属于爆发性运动，要求球员爆发性地实施大量的动作和技巧，如在步法方面，垫步、并步、跨步、蹬步、跳步等都需要爆发力素质做基础；在手法方面，后场的高、吊、杀球等也都需要爆发力，特别是一些跳起杀球的技术，更需要极强的爆发力。

增强式训练又称快速伸缩复合训练，与超等长训练有类似之处。在此类训练中，肌肉先进行离心收缩，让肌肉预延长或预伸展，随后再进行强有力的向心收缩[1]。增强式训练与超等长训练的机理类似，但在具体运用方面有细微差别：超等长训练多涉及跳深这类高强度的训练动作，而增强式训练则将许多低强度和高强度的连续性动作组合在一起。大多数球员在训练过程中都运用某种形式的增强式训练，如跳绳、连续蛙跳、箭步跳等。为了将增强式训练恰当地整合到羽毛球训练系统中，必须深入了解增强式训练的机制和运用原则。增强式训练旨在通过调节神经肌肉和肌肉弹性来发展爆发力[2]。严格来说，增强式训练是一种训练方法，而不是一组特定的练习。羽毛球的一些常用练习方法具有增强式训练的特点，但要想发挥出这些练习的最佳效果，需要正确地执行和应用增强式训练这种训练方法。如果运用正确，增强式训练可以有效提高球员的速度力量，保障球员技战术的有效实施。

增强式训练可以让肌肉从主动的预伸展位置以更快速、更有力的收缩来产生更强大的力量。增强式训练的有效性取决于肌肉的天然弹性特质。简单来说，当肌肉快速伸展时，它会尝试通过收缩来保护自己，即“离心收缩”（肌肉试图缩短自身，但被迫拉长）；而“向心收缩”即肌肉在收缩时,肌肉长度缩短。肌肉在向心收缩前，如果先进行离心收缩，那么后继的向心收缩力会强大很多。在离心收缩中，肌肉对快速伸展的反应非常强烈，这种反应叫“牵张反射”。牵张反射的强度取决于肌肉伸展的速度有多快，伸展肌肉的速度越快，肌肉承受的张力越大，肌肉内贮存的弹性能量就越多[3]。增强式训练需要肌肉快速预伸展，肌肉的伸展速率比伸展程度更为重要。如运用增强式训练进行双脚跳跃练习时，球员在跳跃—落地—跳跃的过程中，应让触地时间尽可能短，不能在触地时尝试深蹲，然后再跳跃。当离心收缩减慢时，牵张反射的机制也就消失了，就不是增强式训练了。

2 增强式训练基本注意事项

2.1 遵守通用的训练原则

在运用增强式训练时，需要遵守通用的训练原则。违反通用训练原则，不仅不能取得理想的训练效果，而且还有可能诱发受伤风险。增强式训练需要遵守渐增负荷原则、特异性原则、超量恢复原则、个体化原则、变化性原则等。

2.2 注意基础力量的构建

在增强式训练中，体重和重力的共同作用会导致肌肉系统的负荷过载，因此需要基础力量的保障，以确保球员不因此而受伤。关于增强式训练所需的基础力量，一般认为，最严格的增强式训练如跳深、单腿跳箱练习，需要球员具备克服1.5-2倍自身体重的深蹲能力。进行增强式训练时，应从最常用的、最低级别的练习开始。对于初学者和年轻球员而言，进行增强式训练时，要降低训练的强度和重复次数。此外，球员的体重也会对训练效果产生影响，如做相同的练习，体重大的球员会受到更大的冲击。

2.3 注意肌肉预伸展的快捷性

当肌肉快速伸展时，会发挥出更大的张力。如双脚跳跃落地后再跳起，股四头肌产生的张力要大于简单地从站立姿势下蹲后跳起所产生的张力。肌肉快速伸展时，牵张反射的反应更强烈。在增强式训练中，肌肉伸展的速率比伸展的程度更重要，因此，球员在做增强式训练时，应以快速、有弹性的方式进行跳跃动作，而不是缓慢下蹲后再跳跃。缓慢地进行跳跃不仅不是增强式训练，还会降低训练的效果。

2.4 注意爆发性地实施正确的动作

增强式训练的目的是提升球员的爆发力。因此，球员的训练重点是在脚触地后的爆发性实施动作上，动作应有力且完成迅速。球员应注意实施技术动作的正确性，因为技术动作不正确会导致受伤。正确实施动作技术有两个方面的作用：一是能够最大限度地提高训练的安全性，减少球员受伤的概率；二是能够识别出球员的基础力量水平是否能承受训练的负荷。

2.5 注意疲劳信号

增强式训练对肌肉能量的消耗具有欺骗性。在训练结束时，虽然球员的肌肉能量消耗很大，但往往会比训练开始时更加兴奋、更具活力。球员必须意识到疲劳信号，如在动作技术上出现差错、跳跃高度不能保障、跳跃距离开始减少等，此时应该适时结束增强式训练。

2.6 注意安全事宜

增强式训练存在训练风险，运用不当容易导致伤害或过度训练，需要进行安全性提醒。教师在教学过程中，必须特别专心和细心，以确保球员正确运用增强式训练。对于羽毛球教学而言，建议教师在运用增强式训练时采取保守一点的策略，充分考虑球员的年龄、成熟度、基础力量和体重等因素。在训练前，要向球员详细说明增强式训练的概念、要求和注意事项，强调动作技术正确的重要性，并进行正确的动作示范演示。增强式训练应在柔软的、平整的场地表面上进行，如草皮或软垫上，尽量避免在坚硬的、不平整的场地表面上进行训练。球员进行增强式训练时，应穿具有良好缓冲性和支撑性的运动鞋，不要穿钉鞋或没有缓冲性的平底鞋，也不要有多余的负重，如使用脚踝沙袋或加重背心等。增强式训练的目的是让球员更具爆发性，球员自身体重和重力已经提供了必要的阻力，多余的负重会导致球员的触地时间增加，破坏训练的效果，也让增强式训练变为常规的负重力量训练。球员进行增强式训练时，应从低强度的训练开始。一些初学者可能会在低强度训练阶段徘徊很久，才能继续提高训练强度；有些球员可能很难超越这个阶段，所以教师务必要保持耐心，在提高训练强度和难度上要非常慎重。通常不建议初学者进行跳深练习，推荐使用跳箱练习，初学者一般从30-40厘米高的跳箱开始。

2.7 区别不同类型的增强式训练

将增强式训练计划整合到羽毛球教学的整体计划中，需要评估球员个体的体能水平，还要考虑羽毛球教学所处的阶段。同时，教师需要理解不同类型增强式训练的训练方法及其特殊要求。增强式训练按类型可分为节奏型、爆发型、速度型和耐力型[4]。不同类型的增强式训练对球员神经肌肉系统刺激的侧重点不同，球员要根据需要进行选择。有些类型的增强式训练只适合特定项目，而有些类型的增强式训练则适合多种项目。

2.7.1 节奏型增强式训练

节奏型增强式训练有助于提高球员的协调运动技能。节奏型增强式训练的目的是提高球员的运动感觉意识、协调能力和节奏感[5]。流畅的节奏感对球员整体运动能力的提升大有裨益。所有球员都能从节奏型增强式训练中受益，特别是还未掌握良好技能的球员。节奏型增强式训练有助于球员构建正确的力学机制，有利于改善球员的身体控制能力。节奏型增强式训练对羽毛球运动至关重要，因为羽毛球技巧的表达需要速度、力量和节奏的配合。在羽毛球教学中，教师需要特别注意球员的节奏培养，因为节奏的培养涉及基础力量和协调能力，对运动技能的掌握和提高具有重要影响。节奏型增强式训练大多是简单动作的反复练习，通常涉及各类跑、跳、挥等技术动作及其组合。

2.7.2 爆发型增强式训练

爆发型增强式训练的目的是提高球员的爆发力。羽毛球对爆发力有极高的需求，快速移动、跳跃、挥拍等动作对上下肢的爆发力及核心力量的要求都极高。爆发型增强式训练强调最大力量和最快速度的同时运用，动作练习的重点是增强爆发力。如进行重复跳跃练习时，其目标是高强度地进行一组跳跃，而不是在疲劳点过后还继续重复跳跃。当肌肉充分恢复并适度变暖时再进行训练，对球员爆发力的提升效果最佳。当球员的运动表现下降时，教师要及时暂停训练，并进行积极性恢复[6]。爆发型增强式训练对球员体能素质的要求很高，因此训练间歇时间的设置很重要，教师要确保有足够的间歇时间供球员恢复体能。如果球员有比赛任务，备战比赛期间，爆发型增强式训练应逐渐减少，并密切观察球员爆发型增强式训练的情况，以免球员发生运动损伤。爆发型增强式训练的下肢练习包括单足跳跃（单脚起跳，同一只脚落地）、双足跳跃（双脚起跳、双脚落地）、跨步跳（单脚起跳、另一只脚落地）、六边形跳等；上肢练习包括投掷药球、重锤击打轮胎、俯卧撑、跳起挥拍等。跳深和跳箱练习是高级的爆发型增强式训练，但存在运动风险，球员要合理评估、谨慎使用。

2.7.3 速度型增强式训练

速度型增强式训练强调速度部分的训练[7]。增强式训练的超负荷原则主要是通过提高速度来实现的，而不是通过提高力量来实现的。速度型增强式训练的速度要明显快于正常训练的速度，可以通过增加牵引力来实现，如拖拽跑、下坡跑等练习。速度辅助或超速训练的目的是迫使神经肌肉系统做出更快反应。动作的快速加速超过机体的正常负荷时，可以产生比正常反应更快的速度，这种训练会产生迁移效果。速度型增强式训练非常适用于羽毛球运动，因为最大化运动速度是羽毛球运动的关键。速度型增强式训练可以提高球员整体的移动速度和动作频率。速度型增强式训练除了可以通过增加牵引力来实现外，还可以与节奏型增强式训练相结合，如快速跨步跳、快速摆臂练习、快速踢臀跑、快速跳起挥拍、正反手网前蹬踏步等[8]。

2.7.4 耐力型增强式训练

尽管增强式训练的主要目的是发展爆发力，但也可以用于发展耐力。羽毛球是一项对耐力素质要求非常高的项目，对球员反复爆发力的能力有较高要求。在爆发型增强式训练时，球员尽最大能力重复执行4-8次练习，超过这个执行次数将降低该训练对爆发力的促进作用，而转变成促进耐力发展。因此，如果以发展耐力为目标，就要延长增强式训练的持续时间，增加重复练习次数，可设置8-20次，甚至更多[4]。耐力型增强式训练还可以让球员获得其他益处，如低负荷、多重复次数的练习可以作为增强式训练的入门准备。当球员只需关注动作而不需关注爆发力时，便可轻松地学习羽毛球运动的技巧。这种多重复次数的练习，也可以增强球员的力量，进而增强球员预防伤病的能力。此外，进行耐力型增强式训练培养球员的耐受力和吃苦精神。

3 结语

增强式训练提升爆发力的主要机制是利用肌肉的牵张反射，取得良好训练效果的关键在于肌肉预伸展的快捷性和实施动作的爆发性。增强式训练是一种冲击型训练，对球员的体能素质要求较高，需要球员具备较好的基础力量水平和正确实施技术动作能力，否则会存在受伤风险。根据不同的训练目标，增强式训练可分为四种不同类型，即节奏型、爆发型、速度型和耐力型。在羽毛球教学中，教师应根据教学目标及教学阶段，合理选用不同类型的增强式训练。