核心力量训练在排球训练中的作用

丰文宇

(朔州师范高等专科学校 山西朔州 036000)

排球属于一种竞技性质较强的体育竞赛项目，而排球运动员在实际竞赛中所取得的成绩，也与自身身体的力量及平衡性有着极大的联系。核心力量训练，不仅能够有效提升排球运动员的身体平衡性，还可以提升其整体力量，在确保其各类动作能做到位的前提条件下，进一步强化运动员自身的排球技能及排球技巧。因此，在排球训练过程中，必须要对核心力量训练加以重视，并采取规范、有效的训练措施，从根本上促进排球运动员综合能力的稳步提升，从而使其取得更加优异的竞赛成绩。

1 核心力量训练的基本概述

在当前的社会环境中，核心力量训练已经得到了群众的重点关注，然而，在排球体育运动的实际训练阶段中，大部分排球训练员忽略了核心力量训练的重要性及含义，仅仅只关注四肢方面的力量训练，这种训练方法不仅缺乏科学性，也会使排球运动员四肢的关节部位受到损伤，长时间如此，不仅很难提升排球运动员自身的身体素质，甚至还会对运动员的身体情况及运动水平等多方面造成不良影响。因此，这就需要在排球训练中，保证训练方式的科学性、合理性，并提升对核心力量训练的重视程度，使核心力量训练能够成为排球训练当中的关键内容。而所谓的核心力量训练，主要就是指一种力量训练的具体形式。一般情况下，人体的核心部位就在于躯干部位，也就是肩关节以下、髋关节以上的整体部位，而在这一核心部位当中，包含着29块核心肌肉，也正是这部分肌肉才构建出了人体的核心肌肉群。在整体人体结构当中，核心肌肉群拥有着传导力量及稳定重心的重要作用，在人体的活动过程中，核心肌肉群就会进一步发挥出作用，确保人体可以保持基本的平衡性，同时，核心肌肉群可以促进人体全面发力，不仅可以更好地衔接身体各个部位，还能够进一步承载人体的各种运动。核心肌肉群的针对性训练，对排球运动员的技术水平、专项技能及身体姿势起到良好的支撑作用。由此可以看出，如果排球运动员想要有效发挥出自身的优势，并强化自身的平衡力及控制力，就必须要经过核心力量训练。在核心力量训练的实际过程中，应当重点关注两部分肌肉的训练，首先就是人体的腹横肌，这是由于腹横肌涉及的肌肉纤维都呈现出一种横向排列的状态，如果腹横肌处于收缩状态，就可以对人体的内脏部位进行压缩，进一步支持人体背部的各种运动，因此，对腹横机进行针对性训练，能够有效避免排球运动员出现腰背部损伤，能够全方位提升排球运动员的专业水平；另一部分肌肉就是骨盆底部肌肉，其大多为多层肌肉在相互交错的状态下所构成的，其在收缩时可以提高腹部的压力，还可以为腹横肌的收缩协调起到良好的促进作用，进一步稳定排球运动员的身体，如果排球运动员能够拥有强大的腹横机及腹盆底部肌肉，其必然会有着更加优异的表现[1]。

2 核心力量训练在排球训练中的作用

2.1 提升运动员自身的体能素质

在排球运动当中，排球运动员需要不断调整自身的位置来传球或接球，这一过程中就产生了较大的体能消耗。同时，排球运动员身体内部的能量也会逐渐向外发散，从而为身体的各个部位提供力量，而这些力量主要就来自人体的核心部位当中的肌肉组织，从大量的研究中可以看出，通过核心力量的训练，能够使身体的上肢部位及下肢部位拥有较好的力量传导作用，并且经过核心力量训练的运动员，其运动力量及敏捷程度都会超过那些普通的运动员，这些就是核心力量训练所带来的好处，并且也在一定程度上证明了核心力量训练对排球运动员自身运动水平的提升有着十分重要的作用。而运动员的体能是其取得优异成绩的基础，为了更好地提升其体能水平，就应当提升对肌群组织训练的重视程度，并根据不同排球运动员在身体条件方面存在的差异来制定有针对性的核心力量训练方果，以此来促进排球运动员进一步发挥出自身肌群组织的力量。

2.2 稳定运动员的骨盆及脊柱

上肢与下肢之间的连接部位，就是排球运动员身体的核心，但在日常的训练过程中，一些教练员却并没有重视这部分核心部位的训练。而为了确保我国的排球事业能够更加稳定发展，就应当提升对于核心力量训练的重视程度，以此来提升排球运动员的身体稳定性，确保其能够取得更加优异的成绩。由于脊柱与盆骨是保证排球运动员平衡性的关键所在，这就需要在核心力量训练中重点针对脊柱、盆骨等部位进行训练，如果排球运动员自身的平衡性不足，其在垫球、传球或发球的过程中，就很容易产生身体摇摆的问题，但通过核心力量训练，就可以在根本上提升运动员自身的稳定性，避免其在实际训练过程中因身体摆动而出现失误[2]。

2.3 降低运动员所产生的损伤

排球运动员在实际运动过程中体能消耗相对较大，如果排球运动员处在一种较为虚弱的状态中，就很可能因为各类动作不够到位或失误问题而引发身体损伤，特别是在跳起、接球的过程中，更需要排球运动员拥有足够的力量，并在保证各类动作能教到位的前提下，避免对身体带来损伤。而核心力量训练可以帮助排球运动员进一步协调好身体的各个部位，使其保持最为优异的身体状态来应对比赛。除此之外，由于核心力量训练能够提升运动员的专业能力，使其各项动作具备协调性，能够有效降低对身体产生的损伤，比如在运动员接球的过程中，由于其身体中的核心肌群组织能够提供出大量的能量，可以确保排球运动员在接球时能够做出标准动作，不仅能够保持正确姿势，还能够降低各类损伤的发生概率。

2.4 提升运动员身体的平衡性

在排球训练过程中，肌肉组织是衡量训练效果的关键指标，而核心力量训练能够在提升肌肉组织力量的同时，维持球运动员身体的平衡性。身体各个部位之间的高效配合是确保运动员能够维持身体平衡的关键所在，并且通过核心肌群的训练，就能够利用核心力量来控制不同部位的发力程度，提升肢体的协调能力，还能确保排球运动员在比赛过程中有着更加稳定的力量来源，保持身体的平衡性。因此，排球教练必须要提升对核心力量训练的重视程度，保证排球运动员能够在快速运动过程中来充分调动身体的机能，协调好上肢与下肢，更好地控制身体[3]。

3 核心力量训练在排球训练中的具体应用措施

核心力量训练，其主要就是对核心肌肉群展开全面训练，而在实际训练过程中，还涉及平衡性、稳定性及肌肉力量等内容，而其中所提出的稳定性训练，则是促进排球运动员专业技能水平提升的重点所在，通过稳定性的针对训练，能够确保排球运动员发挥出自身的专业水平，所以，必须要在核心力量的训练过程中，加大稳定性方面的训练力度。而协调性训练则属于排球运动员速度性、灵活性方面的统称，在训练核心力量的过程中，可以通过促进核心肌肉群的方式，充分发挥出稳定中心的作用，使得排球运动员能够更好地协调身体的各个部位。

3.1 借助简单的器械练习

在当前的训练过程中，针对核心力量进行训练的方式相对较多，在初级训练阶段中，可以采取器械练习方式，也可以不利用器械来进行训练，而无论何种训练方式，其主要目的都在于强化排球运动员的核心肌肉群，使其能够稳定控制好身体的重心。而在辅助器械的练习过程中，其也存在着不同难度，在借助器械进行单人训练的过程中，就可以采取站立的方式训练，让排球运动员闭上双眼，单足站立于软垫或是平衡垫之上，使得身体保持稳定，这种方式能够使其更加明显地感知到神经刺激，以此来促进核心肌肉群的稳定性。另外，促进排球运动员核心力量提升的关键方式就在于平板支撑，因此，在训练时可以让运动员趴在平衡垫上进行平板支撑，或是借助平板支撑辅助设备进行训练，让运动员在训练过程中充分感受到核心所起到的支撑作用[4]。

3.2 借助难度较大的器械练习

在排球运动员的核心力量训练中，借助器械进行练习属于一种最为有效的训练方式，通过各类器械来训练运动员的核心力量，能确保运动员核心肌肉群中的每部分肌肉都得到更加充分的锻炼。同时，在利用高难度器械进行练习的过程中，排球运动员还要保持正确的训练姿势，以此来维持身体的平衡性及稳定性。举例说明，健身球就是实际训练过程中比较常见的辅助训练器械，利用健身球展开训练的难度比较大，运动员也可以利用健身球来做各类动作，以此来提升自身的核心力量，具体做法为以下几点。首先，排球运动员要打开双手，将其放置在健身球上，手则要置在肩膀下的部位，并且在做俯卧撑的过程中，不能让胸部接触到健身球保证身体能够始终保持一种直线，在腹部的收缩过程中，不断强化自身的核心力量。同时，还可以利用腹肌轮进行训练，在进行训练前，运动员需要跪卧在垫子上，小腿部位悬浮在空中，双臂伸直后将腹肌轮置于胸前，而后将其缓缓向前推出，在这一过程中要注意核心发力，并通过核心力量将腹肌轮复原到原本的位置，在训练时还要避免身体其他部位接触到垫子，这个动作在核心力量训练的初期、中期、后期都可以进行，但如果在初期，排球运动员在感觉动作难度较大时，就要降低训练难度，从而进行更好的训练[5]。

3.3 综合器械的练习

利用综合器械来展开排球运动员的核心力量训练，就是利用各类专业的器械设备进行专业训练，通常情况下，这种器械练习的难度极大，一般都会在后期的训练中采用，其要求排球运动员具备着良好的身体控制能力及稳定性。例如，通过健身球、哑铃、杠铃等专业设备进行核心力量训练时，运动员应当采取专业的站立方式，也可以直接跪立在健身球上做出各类动作，以专业化的训练方式来强化自身核心力量，并且综合器械练习具有着良好的训练效果。

3.4 Pilaers练习形式

Pilaers训练理念的本质是实现运动员身体各部位肌群及中心轴动力的强化，在正确身体排列结构的基础上充分发挥每一个肌肉的作用，实现延展、收缩和控制，通过人体核心肌群力量的加强，从而提升运动员身体的稳定性和姿势的正确性，在排球运动比赛中能够发挥出更好的效果。

3.5 排球扣球动作的练习

在排球的训练过程中，扣球动作需要运动力量、稳定性及协调性等多种能力的支持才可以完成，同时，在排球的扣球动作当中，还包括了多个环节，在排球扣球之前，必须要做好对应的准备姿势，而助跑起跳后在空中进行拍击，这属于一个完整的扣球动作。而在实际扣球环节当中，并非只需要调动力量来将排球扣击出去，而是应当通过身体力量的变化来让排球到达应有的位置上。而排球运动员的扣球水平，会受到多方面因素带来的影响，具体为以下几点。首先，手臂力量及手臂摆动速度会对扣球动作产生影响；其次，背部肌肉群的收缩会对扣球动作产生影响；最后，胸部及腹部肌肉群的拉伸同样会对扣球动作带来影响。因此，在对排球运动员扣球动作进行训练的过程中，要重点关注以上3点因素，而通过核心力量训练，就能够有效提升排球运动员的扣球能力，降低这3个因素对排球运动员扣球水平带来的不良影响。首先，核心力量训练的主要目标就在于强化核心肌肉群，确保其能够发挥出承上启下的作用，使得排球运动员能够在实际运动过程中控制核心力量来对全身各个部位的力量进行稳定控制通过核心肌肉群的强化训练，能够使排球运动员进一步控制自身的核心肌肉群力量，从而实现对全身力量的精准控制，在保持身体稳定性的同时，在最佳的扣球角度上将排球击打出去；其次，核心力量的训练，能够有效提升排球运动员的肌肉力量，使其能够在扣球的动作当中对肌肉力量进行更加完美的控制，从而发挥出更高的水平，并且排球运动员肌肉力量的提升，也正是核心力量提升的具体表现；最后，核心力量训练与传统的肌肉表层训练之间存在着较为明显的差异，核心力量训练更加深入、全面，不仅可以实现对核心肌肉群的全方位训练，还能够提升其运动能力，利用身体的平衡性及稳定性来保持正确的扣球动作。

在上述训练方法中要求排球运动员控制好身体的姿势，其神经系统也要参与其中，呼吸配合动作，让其体会到每一个动作的要点。此外在训练的过程中也要遵循小负荷、多次数和循序渐进的方式，随着运动员能力的提升逐渐加大或提高训练的难度，以此来适应排球运行员的训练需求。比如在训练中通过延长训练时间或者是增加训练次数及加大负荷量等多种方式提高训练的复杂性，通过训练的加强真正提升排球运动员的核心力量，从而提升身体的稳定性，实现运动能力的提升，在排球运动比赛中能够更好地发挥自身的实力，提高排球运动的水平和能力。

4 结语

综上所述，核心力量训练在排球运动员的训练中有着十分重要的作用，并且对于提升排球运动员的运动能力、身体稳定性以及平衡性起到了良好的促进作用。因此，在实际排球训练过程中，必须要提升对核心力量训练的重视程度，制订出科学合理的训练计划，从而在最大程度上提升排球运动员的运动水平。