秋冬板栗飘香要会吃

张乾

深秋时节，板栗上市，街头飘满栗香。板栗属于淀粉类坚果，根据《中国食物成分表》可知，干板栗碳水化合物含量高达78.4%，与小麦粉、稻米相当；鲜板栗淀粉含量也在42.2%左右，接近甘薯的2倍。其蛋白质含量比面粉、大米略低，脂肪含量与面粉、大米相当。另外，板栗含有膳食纤维、胡萝卜素、钙、磷、钾等多种营养成分，以及诸多有利于口腔黏膜的维生素，如维生素B2等，所以经常口腔溃疡的人，常吃栗子是有好处的。而从热量上来看，100克去壳熟板栗（大约6个）的热量是214千卡，一碗米饭（约200克）的热量大约是232千卡，也就是说6个栗子的热量与一碗米饭的热量相仿佛。

或许有的人看到这里会认为常吃板栗会造成肥胖，但其实板栗相比较于其他的坚果来说，热量并不算高。它的碳水化合物含量，较其他坚果多3～4倍；蛋白质含量约为5.7%～10.7%；脂肪含量较少，约为2%～7.4%；其总热量相较于比其他的坚果来说要低一半以上。比如，核桃干，100克的热量约有646大卡。所以说，在控制一天总热量的前提下，适量吃点板栗是没问题的，在吃的时候，可以适当减少主食的食用，以控制熱量的摄入。

在我国，栗子最常见的吃法非糖炒栗子莫属。其味道软糯香甜，深受大众喜爱。但需要提醒大家的是，炒栗子需要用到糖和油，有些栗子在炒制时存在裂缝或破口，较易吸纳外部的糖和油。因此要控制食用量，最好一次吃三四个，一天最多不要超过10个。高油、高盐的膳食不利于健康，因此更建议大家采用蒸、煮等清淡烹调方式。在选购栗子时也要注意：看一看，刚炒出来的栗子外观光亮，凉后泛白可能是添加了石蜡；摸一摸，不添加石蜡的栗子会黏手，添加石蜡的栗子会比较滑；尝一尝，尽量不要选择太甜的栗子。

记得看过一篇文章，建议人们食用栗子以防止高血压、冠心病，理由是栗子中的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质含量丰富。但其实栗子中脂肪含量仅为2%左右，如果单比较不饱和脂肪酸，它是比不过那些油性坚果的。至于维生素和矿物质，其他食物也都含有，且栗子维生素和矿物质含量在所有食物中并不是最突出的。所以，要预防高血压，低盐膳食很重要。而要预防冠心病，膳食平衡则更为重要。栗子吃得太多，反而会增加能量摄入，并不利于慢性病预防。

需要注意的是，栗子中的淀粉相比其他食品中的淀粉较难以消化，所以对于消化功能不好的老年人和孩子，建议少吃栗子。另外，板栗的纤维素含量丰富，食用过多也易导致胀气，肠胃虚弱的人群也应少吃为好。

（编辑 汪愉翔）