压力太大也能致病

张欢欢

常有一些人因心理压力过大而引发负面情绪，有的甚至出现身体反应。其实，适度的压力可以转化为动力，有利于成长进步。当然，如果压力过大，超出个体承受能力，就易导致身心失调，甚至造成焦虑、抑郁等不同程度的心理问题。

我们可以通过一个实验来感受压力：拿一只气球，慢慢往气球里充气，把充进去的气体想象成内心的压力。随着压力不断增大，有两种可能会使气球爆炸：一是它遇到了外部刺激，如用针刺，这就是应激事件；二是当气球始终处于高壓状态时，它最薄弱的地方会忽然漏气。如果人长时间处在高压状态下，身体的薄弱环节也会出现一些反应，如失眠、心跳加快、呼吸急促等。

面对压力时，人们一般会经历3个心理阶段：第一，警戒阶段。当接触到压力源时，人会调动心理能量来应对压力，此时容易出现紧张、焦虑等情绪。第二，抵抗阶段。如果压力源长时间存在，没有被消除，身体会尝试降低对外部刺激的反应，以寻求平衡。在这个阶段，我们喜欢反复向家人、朋友倾诉烦心事，期望通过沟通缓解心理压力。这其实是向周围人求助的表现。如果压力未得到缓解，就容易出现适应障碍。第三，衰减阶段。在长期压力刺激下，心理能量消耗殆尽，易出现心理疲劳感，主要表现为对工作、生活的兴趣降低，感觉身心疲惫。

其实，早在2019年国务院发布的《关于实施健康中国行动意见》中，就明确指出：通过心理健康教育、咨询、治疗、危机干预等方式，引导公众科学缓解压力……那么，在日常工作、生活中究竟如何进行心理减压呢？可注意做好以下3点：

一是合理宣泄。合理宣泄就是利用或创造某种条件、情境，以合理的方式，把压抑的情绪倾诉、表达出来，以减轻或消除心理压力。宣泄的过程也是进行心理调整的过程。当感觉自身压力过大时，可通过倾诉、书写、运动、哭泣、呐喊、歌唱等方式，宣泄不良情绪。需要注意的是，宣泄方式要合理，避免不分场合、不分时机打扰他人或伤害自己。

二是建立社会支持系统。社会支持系统是指能够给内心提供支持的人际关系，如亲人、朋友、同学、战友等。可以给自己设置几个社会支持系统的基础人员，当面对压力时，及时寻求他们的帮助，获得情感支持和减压方法指导。此外，要善待并经营好自己的社会支持系统。有的人遇事习惯对亲近或熟悉的人发脾气，觉得对方会谅解自己。实际上，这样容易消耗掉对方对你的好感和耐心，不利于形成稳定的心理关系。

三是适度放松。放松调节是为达到肌肉和精神放松而采取的一种行为疗法，包括想象放松法、注意力转移法、渐进性肌肉放松法、呼吸放松法等。

（作者系中国医科大学航空总医院中医科主治医师）