方寸之间动之有效，持久以恒预防卒中

受访专家

王文志

首都医科大学附属北京天坛医院神经病学中心主任医师，教授，博士研究生导师。中华预防医学会卒中预防与控制分会副主任委员、中国老年保健医学研究会副会长。主要研究方向为脑血管病、癫痫等流行病学及人群防治。

门诊时间：周三上午（特需门诊）

李子孝

首都医科大学附属北京天坛医院血管神经病学科副主任，副教授，硕士研究生导师。中华医学会医学神经病学分会脑血管病委员，中国卒中学会理事，中华医学会医学信息学分会医学大数据与人工智能学组委员，国家神经系统疾病医疗质量控制中心专家委员会秘书。擅长青年脑血管病的临床诊治，脑血管病医疗质量改进和结局改善研究。

门诊时间：周二下午

医体充分融合，预防更加高效

脑卒中俗称“中风”，是一种急性脑血管疾病，是由于脑部血管突然破裂或因血管阻塞导致血液不能流入大脑而引起脑组织损伤的一种疾病，包括缺血性卒中和出血性卒中。

2020年，医学界提出要“医体融合，预防卒中”。其中的“医”，代表着要正规地遵医嘱服药。“体”代表要合理的运动。

“科学”运动“人人有别”

首都医科大学附属北京天坛医院神经病学中心主任王文志教授指出，“合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡”这既是“健康四大基石”，也是预防脑卒中的主要内容。其中，运动可以促进全身的血管扩张，改善血管弹性，降低血液黏稠度等，从而减少血栓的形成。经常运动的人比不经常运动的人罹患脑卒中的概率明显减少。

日常生活中，哪些运动能帮助我们预防脑卒中呢？王主任给出了解答。

1.倒立或者单杠大回环能预防脑卒中吗？

专家解读：不建议。当我们歲数大了以后，血管可承受的压力没有那么强，剧烈的旋转、倒立，可能会瞬间增加血管的压力，脑出血的概率也随之增大。

2.倒着走能预防脑卒中吗？

专家解读：不建议，容易发生危险，同时运动强度达不到预防卒中的要求，适合老人的运动应该是快走或慢跑。

3.抢做家务活能预防脑卒中吗？

专家解读：可以！如果经常进行强度足够大的家务活，是可以达到一定的预防作用的，而且有利于家庭和谐。

4.旅游可以预防脑卒中吗？

专家解读：身体状况良好的人，经常旅游可以在旅途中加大快走等运动量，可有效预防卒中。但是如果老年人本就有动脉狭窄等情况，要避免去高原地区，以免发生脑出血等意外。旅游时也须注意不要太过劳累。

首都医科大学附属北京天坛医院血管神经病学科李子孝副主任强调，科学有效的运动需要满足运动心率要求。可是，怎样的运动才算是“科学”和“有效”的呢？

李主任认为，预防脑卒中的运动原则有二：第一是找到适合自己的运动，才是最好的运动。适合老年人的运动是快走或慢跑。在运动中一定要心跳加快，出汗，才能促进血液循环。有研究显示，老年人适合经常走路运动，快走6000～8000步为宜，但是要走得快一些，有的人群有过心肌梗死的情况，那么运动一定不要过量。

第二个原则是，不同年龄人群需要有不同的“追求”。相对科学且简便易行的计算方式是：运动时心率=170-年龄。

达到这个心率的运动，才算是中等强度的有效运动。换言之，只有达到这个程度，才算是达到了预防疾病的强度。

让我们一起来测一测自己的最佳运动心率，制定适合自己的运动标准吧。

比如导演老孙52岁，根据科学运动心率的计算方式：170-52=118，所以老孙在进行中等强度运动时，心率应该达到118。而这种运动心率并不是一瞬而过的，而是有频率的要求的。李主任建议，这种心率的运动每周应该保持4～6次，每次30～40分钟，也就是几乎每天或者最多隔天就需要进行一次30分钟以上的中等运动。

当然，这并不是一个容易实现的目标，对于大多数健康人群来说，可以以此为目标，但是对于有慢病或先天性疾病的人群，是需要根据个人身体情况调节运动种类和运动时间的。

方寸空间内行之有效的碎片运动

现代人的生活节奏似乎很难让我们有高频率长时间的运动，但这并不是我们不进行运动的借口。适当的运动不仅可以增加社交互动，还可以在长期坚持的过程中强健体魄，进而从身心双重角度达到疾病预防的目的。

李主任给出了建议，很多碎片时间运动也可以达到健身防病的目的，而这些碎片时间并不会严重受到时间和空间的限制。比如简单的转动头部，用矿泉水瓶作为哑铃来辅助锻炼，这些在日常生活中的碎片时间和任意地点，其实都是容易实现的。

两个小动作，方寸空间的运动即可预防卒中：

1.头部转动操

轻转头部，向左、向右、向上、向下，在左右转动和抬头低头的过程中轻转，不要用力过猛，保持节奏，也可以在音乐节奏的伴随之下轻轻摇摆，如果身体柔韧度允许，还可以通过加大力度和强度进行更大角度的头部转动。等地铁时、用餐后、久坐后，都可以戴上耳机，在音乐的陪伴下，进行头部转动的运动。

2.矿泉水瓶当哑铃

如果条件允许，可以随手拿起两个500毫升或更小容量的矿泉水瓶。如果没有矿泉水瓶，也可以用自己的保温杯代替，或者索性在自己经常活动的空间放置1～2个同样容量的瓶装容器。利用这些随手可得的小工具，完成各种上肢活动锻炼，比如向后伸展和提拉斜方肌和后背肌肉，可以配合头部运动，也可以负重进行手臂绕环，还可以负重完成扩胸运动。拿着两瓶水，解锁各种动作，直到微微出汗为止，长此以往，微小的肌肉都可以得到锻炼和拉伸。

运动健身防病亦如漫长马拉松，长久地坚持才会有行之有效的效果。

良好生活方式是一个“系统工程”

据统计，高血压病是引发缺血性卒中最主要的危险因素。有文献报道，高血压病在缺血性脑卒中的可控制危险因素中居首位（63.6%）。糖尿病（19.1%）、心房颤动（9%）、脂代谢紊乱（1.5%）也是较为常见的危险因素。吸烟（34.1%）是不良生活方式中较为突出的危险因素。既往研究表明，缺血性脑卒中危险性与吸烟量及持续时间相关，戒烟是降低缺血性脑卒中风险最经济的干预措施之一。

对于那些不可控预防因素，我们无能为力，但卒中的风险主要在于那些可控的风险因素。只要把那些可以控制的危险因素控制好，就可以避免绝大多数卒中的发生。

血压：人体理想的血压是120/70毫米汞柱，在此基础上，收缩压（高压）每升高20毫米汞柱，或是舒张压（低压）每升高10毫米汞柱，患心脑血管疾病的概率就会翻倍。所以高血压患者，应当在自己可以耐受的情况下，尽量把血压降至标准值。我国高血压指南要求，高血压患者应把血压控制在140/90毫米汞柱以下，如果合并糖尿病以及肾病者，血压则须控制在130/80毫米汞柱以下。年龄超过65岁的老年人，血压标准可以适当放宽至150/90毫米汞柱，但只要可以耐受，则可以进一步降低。

血脂：血脂之中，最重要的指标是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），正常人在3.7毫摩尔/升以下即可。如果同时有高血压或是糖尿病，则需要降至2.6毫摩尔/升以下。对于发生心脑血管疾病风险极高的人，则应控制在2毫摩尔/升以下。

血糖：对于有糖尿病的人，需要把空腹血糖控制在7毫摩尔/升以下，餐后血糖峰值不超过12毫摩尔/升，糖化血红蛋白在7%以下。

房颤：有近一半的脑梗死患者是因为房颤造成的，须积极治疗房颤引起的心脏疾病。

戒除烟酒：吸烟会损害血管内皮，饮酒会使血压升高，两者都是造成脑卒中的风险因素。所以吸烟者应当戒烟，并且要避免吸入二手烟。酒精对人一点儿好处都没有，“适量喝酒可以活血”的观念是错的，应尽量戒酒。难以控制的人，每日饮酒量不要超过25克酒精。

运动和锻炼：预防脑卒中，要避免自己长时间处于制动状态，比如说久坐1小时，要起身活动10分鐘，每天用30分钟进行中等强度的有氧锻炼，快走、慢跑、骑自行车都可以。可以促进新陈代谢，减轻体重，预防血栓的生成。

饮食：饮食上要限制盐和脂肪的摄入，每天盐量控制在3～6克，脂肪在25克以下，避免食用动物性脂肪和内脏。多吃蔬菜、水果和全谷物、粗粮等食物，保证饮食种类多样化，使营养均衡。

改善健康的生活方式并不困难，难的是一直坚持。预防脑卒中也是这样，控制“三高”，治疗相关疾病，生活方式的改善，都需要我们找到正确的方法，并且坚持做下去。持之以恒的健康生活，才会让卒中远离我们。

（编辑    王 幸）