四轮健腹盘的介绍及创新应用

孙业远 李永博

摘  要：健腹盘是一款实用、好玩、有趣的体育器材，充分利用它的不稳定性，对锻炼上下肢力量和核心力量具有良好的效果，还可以进行多种有趣的拓展练习。

关键词：四轮健腹盘;介绍;创新应用

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2021）09-0086-02

一、器材介绍

四轮健腹盘由椭圆形盘面和四个轮子组成，盘面有蓝、紫、红等多种颜色，PVC材质，结实耐用。健腹盘大小适中，便于放置，长34.5厘米，宽24厘米，盘体重约748克。利用四轮健腹盘在练习时增加不稳定性，避免借力，加强肌肉的控制，对提高肌肉力量和核心稳定都有很大的帮助。

二、使用方法

（一）俯撑式

两臂伸直撑于垫子上，身体呈直臂平板支撑姿势，两前脚掌各支撑在一个健腹盘上，利用健腹盘的不稳定性，可以练习俯身提膝收腹（图1）、俯身交替登山跑（图2）、板式侧滑脚（图3）等，发展上肢和腹部肌肉力量。

（二）跪撑式

两膝并拢跪在瑜伽垫上，两臂伸直，双手撑在一个健腹盘上，做前推、回拉健腹盘练习（图4）;也可以两手各支撑在一个健腹盘上，做前后左右同方向或不同方向的推拉健腹盘练习（图5），发展上肢和腹部肌肉力量。

（三）仰卧式

练习时，身体仰卧在瑜伽垫上，两腿并拢，两脚后跟支撑在一个健腹盘上，可以通过前后蹬收双脚进行提臀顶髋练习（图6），发展大腿后侧肌肉力量。

三、创新应用

（一）旱地滑雪

目的：发展学生上肢力量和臀大肌力量。

方法：2名学生一组，左右间隔2米，于起始线后呈俯身姿势，左右手各支撑在一个健腹盘上，臀部抬高，练习开始，双脚交替蹬地，双手推着健腹盘向前运行一定距离（图7）。

建议：练习前教师提醒检查鞋带是否系好，以防踩到鞋带;终点处留置较长距离为缓冲区，以防产生冲撞。

（二）毛毛虫找朋友

目的：锻炼学生肩膀肌力和全身协调性。

方法：选择一块平整的区域，多名学生分散开，双手撑地呈俯卧姿势，两脚前脚掌支撑在一个健腹盘上，练习开始，双手交替移动带动身体向各個方向去寻找朋友，两人两只手先后击掌，即交友成功（图8）。

建议：教师提醒学生腹部收紧，控制核心，尽量保持身体平衡，避免出现塌腰或者翘臀现象。

（三）碰碰车

目的：发展学生手眼协调能力和胸大肌力量。

方法：选择一块平整的区域，多名学生分散开，每人双脚交叉盘坐在一个健腹盘上，双手撑于身体两侧的地面，一名学生充当“碰”的角色，其他学生则躲避。练习开始，双手推地使身体向各个方向滑行，“碰车”想方设法去碰“躲避车”，而“躲避车”力争不要被“碰车”碰到（图9）。

建议：练习前检查地面是否整洁，避免存在坚硬物体;教师提醒学生注意观察“碰车”位置，并控制好重心，保持上体稳定。

（四）勇渡铁索桥

目的：发展学生前臂和二头肌力量。

方法：选择一块平整的区域，将一根长绳离地约50厘米、拉直固定在固定物上，每人两个健腹盘，练习者身体呈仰卧姿势，后背和双脚各抵住一个健腹盘，双手握住绳索的出发位置。练习开始，双手用力交替向前拉绳子，使身体沿着绳子向前滑行，直到终点（图10）。

建议：教师提醒学生注意控制身体稳定，避免健腹盘支撑不稳。

（五）模拟冰壶赛

目的：培养学生团队意识，发展小臂肌肉控制能力。

方法：将学生分成3人一小组，6人一大组，每人一块健腹盘，成两路纵队站在起始线后，教师在距起始线6米处用胶带制作正方形环状地靶，边长分别为50厘米、70厘米、90厘米，比赛开始，每组学生交替依次将健腹盘向地靶推出，健腹盘停在不同的区域代表不同的分数，最终总分多组获胜（图11）。

建议：赛前给学生讲授真正的冰壶比赛，激发学生兴趣，带领学生先模仿正确的投壶姿势，使学生感受冰壶运动的乐趣。