面对考试焦虑，该怎么办

□文/南京师范大学附属中学江宁分校 周建

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从学生生涯开始，我们就要面对各种各样的考试。从小考到大考，作为学生的我们，早就成了考场上的“沙场老将”。可面对考试，焦虑依然会是很多同学的心病：一到考试就心慌慌。尤其是重大考试来临前，一些同学吃不好、睡不好、情绪低落，最后甚至因为焦虑影响考试正常发挥。

触动我心：考试焦虑的感觉是什么

让同学们谈之色变的考试焦虑，是指因考试压力过大而引发的一系列异常生理、心理现象，包括考前焦虑、临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。

我们很害怕考试焦虑，那么，考试焦虑的具体表现有哪些呢？

情绪上，紧张、恐惧、焦躁、心神不定。

行为上，好发脾气、多余动作增加，或发呆、愣神、思维停滞、晕眩等。

生理上，心跳加快、呼吸加剧、恶心、呕吐、腹泻、多汗、头痛、失眠等。

严重焦虑可导致人虚脱休克，使人的意识范围变窄，注意力无法集中，思维清晰度变差，记忆力受到抑制。

心理学家发现，75%的人面临考试时都会或多或少地出现焦虑的情绪体验，考试焦虑是一种常见的心理现象。耶克斯－多德森定律告诉我们，心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以产生一种激励作用，产生良好的效果。但过度紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并影响身心健康。

心灵课堂：面对考前焦虑，该怎么办

有适度的紧张心理，可以帮助我们更好地进入考试状态，完全不紧张反而是不好的。但是，如果紧张过度，不仅会影响学习效果，还会影响身心健康，如有的学生吃不好、睡不着，甚至引发疾病。

一、寻找原始压力，调整认知

考前的焦虑来源于过大的心理压力。所谓压力，是压力源和压力反应共同构成的一种认知与行为体验。要弄清楚考试的焦虑来源于何方，就要找到导致焦虑的“原始压力”。那么，我们的原始压力又来源于何方呢？也许这个心理小实验可以帮你忙。

实验： 画一画要求： 根据老师的指令，一笔一笔地画，不许问，不许涂擦，不许相互观望。指令： 先画一个大圆，再画很多条直线，再画一个中圆，再画两个小椭圆，再画一个直钩，再画两个半圆。观察： 有的同学画得很杂乱、很简单，只是在按指令要求完成任务；有的同学画得很复杂、很完美，在指令之外，又给了自己其他的要求。结论： 在完成同一件事情的时候，每个人所感受到的心理压力是不同的，所以，心理压力是由我们自己造成的，来源于我们不合理的想法。

通过这个心理小实验，我们知道了导致焦虑的“原始压力”原来就来源于我们的“心”——不合理的想法。

那么，面对考试，我们会有哪些不合理的想法呢？

1.我的成绩必须超过别人。

每个人的能力特长都不一样，只要尽了最大的努力，所取得的成绩就是好成绩。因此，我们不应该与别人盲目攀比，给自己造成不必要的心理压力。

2.考试成绩代表了我的价值。

考试究竟是什么？它是检查学习成效的一种手段，通过测试查漏补缺，促使人求知上进。一个人的价值由许多部分组成，表现在知识、品德、能力、个性、理想、友谊等方面，仅是学习上的不足，并不能否定一个人的全部价值。

3.我应该门门都取得好成绩。

金无足赤，人无完人。薄弱学科的存在会让我们更清楚努力的方向，所以没有必要苛求自己十全十美，否则只会给自己造成难以承受的精神负担。

4.这次没考好，说明我能力差，以后也同样会失败。

一次考试失败，肯定有原因，但寻找原因要客观全面，不应该单纯从能力方面去找，还可能有情绪上、身体上、环境上的原因。考试的失败是暂时的，勇者必定迎难而上。

通过调整认知的方法，将这些关于考试的不合理想法都想通了，我们的“原始压力”就解决了，面对考试的焦虑程度自然就会降低。

二、森田疗法

曾经有一个人体弱多病，患有严重的神经衰弱，多方求医但收效甚微，学业也荒废了。困境中的他抑郁气愤，甚至想到了死。后来他极度绝望，索性放弃治疗，不再关心身体、学业状况，按部就班地生活、学习，“混”起了日子。结果出乎意料，他的身体竟然痊愈了，成绩也上升了。这个人就是森田正马，这段亲身经历启发他创立了自己独特的心理治疗方法，成为日本著名的精神科专家。他创立的心理疗法即著名的森田疗法， 也叫自然疗法。

面对考试焦虑，我们可以想一想森田，拥抱考试压力，记住八个字：顺其自然，为所当为。

三、放松训练

针对考试焦虑的放松方法有很多，例如呼吸调节法、冥想法、渐进式肌肉放松法，还有一些个人化的放松方法，阅读、运动、绘画、音乐等。

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下面，介绍一下简单易用的冥想法——建立心理图像。

回忆过去所体验过的轻松和愉快的场景，是最能让我们放松的一种练习。每个人的一生中都有一些让自己倍感轻松的回忆，从中挑选出最让我们放松的事物，并详细地追忆往日的图像。比如，这幅图像可以是我们在海边度假时看到的宁静景色，要特别注意回想当时环境中微小的细节，追忆平静海面上轻轻泛过的涟漪，温暖的阳光洒满身上，习习的微风拂过脸颊，成群结队的海鸥在海面浅吟低唱……你追忆的细节越多，练习效果就越成功，放松的效果也就越好。

四、积极自我暗示

面对考试焦虑，我们还可以对自己进行积极的自我暗示。例如，你可以对自己说：“今天我的精神很好，我的运气一定也会很好；他很不错，可我也有进步，我也很好；我已经准备好了，我是有实力的，我可以放松下来……”

心路指南：面对考场上的焦虑，该怎么办

调整好了考前的心态，我们终于要上考场了。下面的这些锦囊会护佑着你，在考试的过程中胆大心细地向前走，如果遇到障碍，你可以按照锦囊的指导，把它们各个击破。

锦囊一：头脑空白时请使用

考场上过于紧张时，有种窒息的感觉，脑子里一片空白，甚至根本看不明白卷子上写的是什么。

方法：摈弃杂念，做深呼吸训练——深深吸进一口气，屏住一会儿，然后慢慢呼出，心中默念“放松、放松”，如此反复几次。调整好心情，再重新答题。

锦囊二：记忆堵塞时请使用

急死人了！在考场上，一些熟悉的内容在关键时刻却总也想不起来。

方法：首先，不要惊慌，保持镇定，要知道这是由大脑皮层抑制造成的，是暂时的。然后，可以通过联想的方法，不妨回忆老师在讲课时的情景或自己的复习笔记，把回忆起的内容迅速记下来，看看能否从中挑出一些有用的材料或线索。如果还是不能找到线索，不用刻意去想它，继续答题，也许在后面的题目中会有提示，或者堵塞自动消失。就算最后还是想不出来也没有关系，你可以想，这对全局只有微乎其微的影响。

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锦囊三：遇到难题时请使用

完了，要考砸了！这道题怎么都做不出来！

方法：考试过程中，一旦遇到不会做的难题，可能会大冒冷汗，全身发毛，突然慌乱起来。这时候除了呼吸放松法，我们还可以尝试思路中断法：果断地对自己说“停”，同时握紧拳头，中断思路。情绪好转后，把难题先搁置一下，继续做别的题目，完成所有会做的题目之后再来攻克难题，同时对自己说：我不会，别人可能也不会，尽力而为就是成功。

锦囊四：考试快要结束了还有几道题未完成时请使用

考试快要结束的时候，还有几道题没有做出来，听着老师不断提醒时间，浑身冒汗，思想十分混乱。

方法：在临近考试结束时，如果还有一些题目未完成，出现紧张情绪是很正常的。这时可以先停笔，冷静一下，然后果断选出自己较有可能解答出来的题目，暂时放弃别的题目，专心攻破一个目标。

这些锦囊可以应对考场上的一些常见状况，也许我们还会遇到一些特殊的情况，这时一定要把“稳”字牢记在心，只有先稳住自己，才能充分发挥实力。

考试结束，结果已定。在分数公布之前，也是我们容易体验焦虑的时期。这时候，请善待自己，我们可以对自己说：“亲爱的，我已经尽力了，无论结果如何，我都是人生的勇士！”

考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，这种焦虑是可以调整的。希望我们都能找到适合自己的方法，拥有良好的考试心态，在未来的考试中披荆斩棘、无往不胜。