人到中年需进补调理膳食补充好

张乾

人到中年，很多人认为是时候补补了，各种维生素安排上，骨胶原、胶原蛋白买起来，钙片、铁劑更是必不可少。其实，并非所有人都需要补，服用营养补充剂也是有讲究。

首先要分清楚食补与营养强化食品、营养补充剂

食补也就是通过饮食进补。其实，正常饮食、营养均衡即可满足人体几乎所有营养素的需要，只是大多数人做不到而已。营养强化食品是在天然食品中添加了人体易缺乏的营养素，从而可以补充营养的食品。日常生活中，最常见的强化食品有加碘盐、低钠盐、添加了氨基酸或B族维生素的面粉、钙铁锌复合强化醋、维生素强化饮料、高钙牛奶等。而营养补充剂就是人们平时购买的钙片、补铁剂、复合维生素、骨胶原等。

通常情况下，当人们出现营养素缺乏时，首先应考虑天然食物，调整饮食结构，使其更加合理、均衡。如不能改善营养素缺乏，再考虑营养强化食品，随后才是营养补充剂。一般情况下，如果没有营养素缺乏症状，不建议使用营养补充剂。只有当出现营养素缺乏症状时，才可使用营养补充剂;且在使用一段时间，症状消失后应停止使用。

需要注意的是，营养补充剂并不能代替药品，如果症状严重，已达到疾病范畴，就需要接受药物治疗，而不是通过营养补充剂缓解症状。在使用营养补充剂时需要按需补充，避免过量“中毒”。

常见易缺乏营养素补充指南

钙易缺钙人群为婴幼儿、青少年、孕妇、老年人等。缺钙症状常见腿软、抽筋、骨痛、走路不稳、身高降低、驼背等，还可能表现为注意力不集中、失眠、多梦、烦躁、易怒等。补钙的天然食品首选牛奶;如存在乳糖不耐受或不喜欢喝牛奶，可选择牡蛎、大白菜、花椰菜、青萝卜、甘蓝等。强化食品有高钙奶、强化豆奶及部分钙强化主食。营养补充剂有钙片、液体钙、胶囊钙等。同时多晒太阳，帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收。

推荐补充量65～80岁人群推荐每日1000毫克。钙过量会对肾脏有影响，所以一定要在监测骨钙的基础上补才安全，应以食补为主。

B族维生素抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人容易缺维生素B1，妊娠中或哺乳期的妇女容易缺维生素B2，等。缺B族维生素者常见口角炎、口腔溃疡、脚气病等。应多食含多种维生素B的食物，如西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、猕猴桃等。此外，含丰富维生素B，的食品，有小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等;含丰富维生素B2的食品，有牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等;含维生素B6、B12：、烟酸、泛酸和叶酸等食品，有动物肝脏、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。营养补充剂有单一维生素B的补充剂、B族维生素及复合维生素等。

维生素属于微量元素，如没有缺乏症状，不建议额外补充，应以食补为主。

铁全素食者可能存在缺铁情况，或是因某些疾病导致缺铁。表现为缺铁性贫血、无精打采、早上不想起床而晚上又辗转难眠、情绪易波动、郁闷不乐、记忆力减退、注意力不集中、怕冷、听力下降、异食癖、神经性耳聋等。补铁的天然食品包括肉类、动物肝脏等。强化食品包括添加铁的奶粉、米粉、豆浆。营养补充剂有专门的补铁剂。此外，维生素c可以促进铁的吸收，建议缺铁人士在补铁的同时多吃富含维生素c的食物，如猕猴桃、柑橘、橙子、西红柿等。

推荐补充量50～80岁人群推荐每日12毫克。注意铁过量容易造成铁中毒，可能直接腐蚀胃肠黏膜，导致呕吐、腹泻、黑便等。过量铁还会导致铁、锌、铜等微量元素代谢失去平衡，使得免疫功能下降。

维生素D易缺人群多是常年不见阳光者，如婴幼儿、孕妇等。缺乏者易患佝偻病、缺钙等。补充方法为每天晒20分钟太阳，需保持两手臂皮肤大小的位置直接暴露在阳光下。此外，很多牛奶以及钙补充剂中会添加维生素D，不需要额外补充。

推荐补充量60岁以上为15微克。