青少年游泳运动员体能训练策略

刘丽娜

中图分类号：G861.1   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）05-062-01

摘  要  从运动员成长的生命周期角度看，青少年是运动员训练中的一个重要阶段。在这个阶段中，体能这一综合性的素质体系直接关系到运动员的未来发展。在体能的综合框架之下，力量、速度、柔韧等诸多因素存在相互影响，因此对于运动员的训练，也必须同时从多个方面予以加强才会获取良好效果。

关键词  青少年  游泳  运动员  体能

在力量素质这一方面，力量是游泳运动员克服阻力的根本依仗，其直接成为决定运动员速度的重要因素，其中同时包括前进速度和旋转速度两个方面。力量形成的影响因素很多，包括运动员肌肉的肌纤维的横截面、肌肉和肌腱的伸展性、磷酸化合物的储备、外周血液循环效果、肌内与肌间协调等诸多方面。实际训练过程中，通常会注重肌肉横截面养成，并且在此基础之上训练四肢肌肉群落，来达到提升力量素质的目标。

具体训练过程中，需要同时注重爆发力训练、速度力量训练与力量耐力训练多个部分。对于青少年运动员来说，爆发力训练包括臀部爆发力训练与腿部爆发力训练。对于臀部爆发力训练来说，可以考虑采用中等重量、极限速度的一次性动作，或者类似动作进行练习。对于负荷的选择应当慎重，保持符合青少年体质发展情况，避免负荷过大。对于腿部训练，可以考虑极限高度的弹跳练习，即从一个高度跳下之后再跟着一个极限高度的跳上动作。对于速度训练，则是要着力构建运动员在大负荷条件下极限运动的频率。例如，在陆地上可以考虑各种拉力练习方式，而在水中可以考虑增阻游等，这些都有助于加强运动员的肌肉力量。最后，在耐力方面需要综合各种间歇训练，加强循环体系建设。例如，教练可以给运动员安排范围在极限力量50%～90%范围的负重，或者极限能力60%～90%范围的运动频率，来提升训练整体效果。

在速度训练方面，应当从反应速度、动作速度和移动速度三个方面予以加强。其中，反应速度的训练比较灵活，总体都是以信号—动作作为主要形态而展开，但是应当注意反馈。例如，教练应当将运动员的具体表现或者动作时间进行反馈，帮助运动员找到反应速度的差异并且实现改善。对于动作速度的训练，需要重点针对运动员的力量素质与动作极限频率展开，比较常见的训练方法包括小掌划水、小脚蹼游、绞车牵引游、小重量的阻力游以及相关的各项组合等。训练过程中应当特别注意避免和阻止运动员形成错误的游泳运动节拍认知，这是提升成绩的一个关键点。最后，对于移动速度的訓练来说，短冲是比较常见并且有效的训练方式，10×15m或者10×25m游泳等都是可行的训练方案。

在耐力的训练方面，可以分为两个层面，即一般的耐力训练和专项的耐力训练。其中，一般耐力训练无论是在陆地上展开还是在水中展开，都以长距离、长时间的单一练习为主，如20～120分钟的越野跑，以及长跑或者自行车运动等，还可以是水中的长时间、长距离变速游等。对于专项耐力训练来说，通常会选用大强度的重复训练来实现，各类间歇训练等也都应当纳入这一领域中。对于这一方面来说，实际训练计划应当紧紧跟随具体情况来进行确定，不同的训练方法会呈现出不同的效果，在侧重方面的差异同样不容忽视。例如，短距离游距的专项耐力训练旨在侧重提升运动员的无氧代谢水平，而中长距离游泳训练相对而言比较侧重运动员在长时间运动中产生的大量的乳酸量，进而改善运动员的无氧代谢的供给能力，提高其乳酸耐受力。实际训练过程中只有不断调整，密切观察效果，才能做出合理训练规划。

除了上述几个主要方面，柔韧和灵敏素质也不应当被忽视。对于游泳运动员柔韧素质的训练，应当以各种类型的牵拉作为主要方式展开，其作用点则相对而言比较广泛，会涉及肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节以及背部腰背部肌群、腹股肌肌群、大腿伸肌肌群等多方面，几乎覆盖了全身的关节和肌群。牵拉的方式主要包括静力牵拉、动力牵拉以及慢速牵拉等方式。无论何种牵拉都要对被训练的关节或者肌群实现牵拉，使其活动到一个比较大的范围内，直到运动员能够感觉肌肉或者韧带有酸痛或者酸胀的感觉，并且注意要在这一范围内停留一段时间。牵拉应当注意循序渐进，避免对运动员机体造成损伤。而灵敏素质和之前提到的反应速度还有所不同，灵敏素质涉及运动员更为广泛的机体系统，反应速度多存在于运动员的思维和意识领域之中。对于青少年游泳运动员灵敏素质方面的提升大多采用游戏训练法或者变换训练法，旨在打造他们对于外界刺激的全身反应速度。例如，抢位游戏，就是在游戏过程中，让运动员实现多种运动形态的参与，包括方向和运动姿势的变化等。一般来说，灵敏素质的训练可以作为日常其他方面训练的一种缓解和调和，其运动次数不多，运动时间不长，但运动强度较大，能够有效地将运动员从单一的强度训练中解放出来。这对于提升机体抗疲劳水平，以及保持和提升运动员柔韧素质都有积极意义。

参考文献：

[1]赵中南.对游泳运动员陆上体能训练的探讨[J].运动，2017（17）：45-46.