养生运动 适宜有度

为了养生和保健，很多人铆足了劲去体验五花八门的锻炼方式，除了传统的太极拳、广场舞，还有人更中意拍打身体、倒退走路、爬行，甚至蹭树、撞树等奇奇怪怪的锻炼方式，那么效果究竟如何呢？老年人又该怎样防范运动风险？本辑将一一解答。

老年人锻炼 应注重增强体力

“强化套餐”包括多种锻炼方式，可以帮助长期居家的老人保持躯体功能、增强体力。这四个动作兼顾了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，建议每天锻炼20至60分钟，分3次进行，每次可以根据环境和喜好，搭配锻炼组合。具体频次可以根据身体状况进行调整。

抬腿提膝运动30至50次

要点：坐在稳固的椅子上，双脚落地。抬起一侧大腿，保持膝盖弯曲，然后慢慢回到初始位置。另一条腿重复相应动作。

蹲起20至30次

要点：选择稳固的桌子、椅子或扶手，双手扶住以保持稳定。双脚与肩同宽，向下缓慢下蹲，确保膝盖指向外侧且不超过脚趾，注意不要过度弯曲膝盖，以防向后跌倒。保持3秒钟后，慢慢回到初始位置。

鸟狗式左侧、右侧各10秒

要点：在地板或偏硬的床垫上，双手、双膝、双足着地。慢慢向上抬起右臂或右腿，保持3秒钟后，慢慢回到初始位置，左侧重复动作。如果身体状态允许，或动作习惯后，可以尝试同时抬起右臂和左腿，或者左臂和右腿，锻炼强度会更大。需注意，左右侧进行交换时要保持好平衡，避免跌倒。如果存在手腕或肩背部疼痛，请不要做这项运动。

单腿站立30至60秒

要点：一只手轻轻扶住稳固的桌子或椅子，一只脚轻轻抬离地面，另一只脚用力踩住地面，保持30至60秒后，换另一侧进行练习。当您习惯并感觉身体稳定后，可以尝试把手离开桌子或椅子。如果感觉身体快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量转移到腿部，靠在桌椅上。

四项指标与衰老息息相关

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示，通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始，衰老会出现加速。首先衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。因此，体质测验包括肺活量、握力、反应时间、蹬车速度、坐位体前屈、闭眼单脚站立时长等重要指标，尤其是以下4点。

步行速度。步速是综合反映老人健康状况的指标，普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，有可能患有肌肉减少症。一般来说，老年人步速若低于0.6米/秒，死亡风险增加，一旦出现步态蹒跚、跛行等，说明可能存在心脑血管病变，这些步态也是中风的典型后遗症。

握力强弱。研究发现，握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的风险就会增加17%，心脏病发作和中风风险分别增加7%和9%。按照国民体质测试标准来看，60至64岁男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤;65至69岁男性握力低于25公斤，女性握力低于17公斤，都属于运动功能较差。

坐站能力。站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下，30秒内中老年人若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

日常活动。低强度劳动能反映老人的活动自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。肌少症患者最直观的感受就是自理能力差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服、步行速度慢等，会增加跌倒、失能、住院风险。如果肌少症合并心衰等慢性病，治疗恢复效果较差，康复时间更长，严重的会导致死亡。

上了年纪腿发软 登山运动要注意

登山是增强心、肺、脑功能的运动，但它容易誘发或加重膝骨性关节炎。中老年人膝关节的自然老化已经非常明显，倘若频繁进行登山运动，不仅容易加速膝关节软骨的退化，还可能导致软骨的破裂。有以下情况者，最好少登山：

有过劳史：年轻时过度劳累导致膝关节损伤，是年老后膝骨性关节炎发生的要因之一。

过度肥胖：它导致膝关节承受的压力过大，更容易引起膝关节劳损，诱发创伤性关节炎。

出现晨僵：早晨起床后腿部僵硬，稍活动后有所缓解;或久坐后起立，膝关节疼痛、屈伸困难，缓慢活动后症状消失。

膝部发软：走路过程中膝部突然发软，感觉要摔倒或跪倒，同时伴有剧痛。

膝关节疼痛：下楼梯时，膝关节疼痛、酸软，往往下楼梯比上楼梯更困难;遇寒、过度劳累后膝关节疼痛加剧。

膝关节肿胀：膝关节滑膜增生和关节内积液会导致膝关节肿胀，初期常因扭伤、着凉而发作，后期变为持续性肿胀。

膝关节交锁：行走时膝关节突然不能动弹，像被卡住一样，要慢慢晃动关节，听到“咔吧”声后，关节才恢复正常。

膝关节畸形：膝关节粗大变形，出现跛行或O型腿，导致膝关节活动范围减小，不能完全伸直弯曲，蹲下起不来，起来蹲不下，坐下困难。

中老年流行的锻炼方式也许是“坑”

老奶奶一天做50个引体向上致横纹肌溶解

68岁的王奶奶患帕金森，她偶然听说通过引体向上锻炼，可缓解帕金森症状。8月，老人在小区的健身器材区看到单杠，想要抓上去做几个引体向上试试效果。家人本来不同意，但拗不过她的坚持，就在一旁做保护。刚开始老人虽然动作不标准规范，但还是给自己定了50个的目标。后来家人辅助她慢慢完成了任务，一顿操作下来，老人内心很有成就感。

第二天，老人全身肌肉酸痛，以为是锻炼后的常见反应没在意。8月23日，王奶奶感觉症状还没有缓解，并且小便出现了浅浅的酱油色，晚上还会因为肌肉疼痛到睡不着，便赶紧前往医院肾病内科就诊。

接诊医生发现她的肌酸激酶高达9000+，是常规值的50多倍，结合其症状和各项细致的检查，诊断为横纹肌溶解。随后，该科医护人员每日叮嘱王奶奶多喝水，并对其进行了系统的抗炎、护肝补液等对症治疗，几天下来，王奶奶的症状逐渐缓解，恢复良好。

【专家点评】

横纹肌溶解综合征是各种病因导致的横纹肌细胞被破坏后，细胞内物质释放到细胞外液和血液循环中，进而引起的临床综合征，典型症状是肌肉痛、肌无力、茶色尿，严重可导致急性肾功能衰竭，甚至危及生命。临床上经常见到那种本来长时间不运动，却突然剧烈运动后引起横纹肌受损的患者。过量运动、代谢紊乱、药物、自身免疫、感染等都是引起横纹肌溶解的常见原因。锻炼应该根据自己的身体情况，循序渐进，量力而行。

公园出现“爬行族”称预防腰椎劳损

戴着手套，双手和双脚触地，高撅臀部，弓起腰身，手脚并用地在地上移动，像是蜘蛛行走。不知何时起，公园的晨练队伍里多了一群奇怪的爬行族，他们移动的轨迹并不是直线，有时是圆形，有时是曲线。锻炼者声称，这是太乙九式，这种运动姿势可减轻腰椎压力，对腰椎劳损有一定治疗效果。还有人表示爬了一段时间，颈部不再僵硬，血压也降下来了。

【专家点评】

爬行健身源起“五禽戏”，是民间流传的健身方法之一，通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟（鹤）五种动物的动作，以保健强身的一种健身方法。

但爬行健身比较适用的人群是身体健康的中青年人，老年人本身骨关节就处于退化状态，如果患有骨质疏松、腰椎滑脱或高血压，爬行健身容易引发一系列疾病。

高血压病人下蹲时间较长，如果猛然站立容易出现脑部供血不足的情况，因此高血压病人若要如此锻炼，在爬完后应当缓慢起身。

曳步舞

奔跑、侧滑、蝴蝶步、内交叉、旋转，飘逸的曳步舞，因简单易学，很多老年舞蹈爱好者对此着了魔，争相模仿学习，一度成为广场舞的“主咖”。

【专家点评】

曳步舞不是想跳就能跳。习舞者首先必须有良好的平衡能力，四肢的协调能力，髋、膝关节功能正常，无活动障碍。舞蹈中有不少旋转动作，如有头晕症状或有耳石症的中老年人不适宜学跳。最好由医生检查平衡功能、心肺功能、骨密度及关节磨损情况后再决定是否习舞，这样才能避免运动伤害。

（本版稿件综合新华社网、《甘肃日报》《武汉晚报》《厦门日报》等）