试分析中职体育专业立定三级跳远教学的有效方法

蒋宏东

近些年来，随着人们健身意识的不断增强，整个社会对于中职院校体育专业的教学要求也越来越高。以立定三级跳远为例，由于该课程的整体教学难度较大，对学生自身的平衡能力、协调能力以及弹跳能力等要求均相对较高，这就要求教师在开展立定三级跳远教学的过程中，要严格遵循分段教学的顺序与循序渐进的教学原则，以此来大大提升立定三级跳远教学的有效性。

1 正确指导学生进行技术分解训练

1.1 摆臂与身体协调性练习

在日常活动中，多数学生都是单臂摆动，只有极少数学生的双臂是摆动的。为此，学生在练习立定三级跳远时，最为关键的步骤就是要进行双臂摆动练习，并且要带动身体进行协调性练习。在学生摆臂时，教师要指导其配合正确的呼吸。例如，在向前摆动手臂时，要吸气;在向后摆动手臂时，要憋气;在起跳前，双臂要快速的前摆，并尽力带动身体起跳，同时进行呼气。

1.2 起跳练习

学生在摆动手臂的同时，其身体也要有弹性的起伏，以此来为起跳做好充分的准备。双臂进行摆动不仅可以维持学生起跳时身体的平衡，同时用力蹬地的这个动作可以让学生的身体腾空。在蹬地时，学生的爆发力越大，起跳高度也就越高。另外，在起跳前，学生两脚站立的姿势也会直接影响到起跳的效果。据多年的教学经验可知，学生在起跳时，应该保持“稍内八字”的站姿，这种姿势可以让发力点集中在学生的前脚掌内侧，以便学生更加充分的利用地面反弹力，让地面反弹力更加的集中。

1.3 腾空与着地

落地动作在立定三级跳远中是十分重要的。当身体处于腾空状态时，学生一定要掌握好身体的平衡，防止上体前旋。同时，当学生身体在腾空的状态下，要尽量避免向上展体，以免腿部过早的着地，正确的姿势应该是上体前倾向上举腿，这样不仅可以适当的延长学生身体腾空的时间，同时也能够在一定程度增加跳跃长度。

1.4 练习原地与行进单足跳

加强学生单足跳的练习，可以充分锻炼学生腿部的爆发力。目前，练习单足跳的方法有很多，其中最为常用的就是平地跳跃练习。简单来讲就是由教师设置好固定长度的跳跃，让学生同时练习摆臂动作与腿部摆动动作。与此同时，也可以让学生在带有一定坡度的地方练习上下坡跳，以此来充分锻炼学生身体与腿部的力量，增强其对腿部力量的控制能力。另外，也可以让学生模仿单足跳接起跳动作，并慢慢加快速度，确保学生的爆发力可以得到充分的锻炼。

1.5 将三级跳进行分解跳

学生在练习一级跳时，双脚一定要同时蹬地，在着地瞬间，重心要低，并且要尽全力跳远;在落地时，身体要轻、要稳。学生在练习二级跳时，身体要尽量腾起，合理协调摆臂与蹬起动作。学生在练习三级跳时，其大腿要尽量用力前摆，身体在腾空时要尽量折叠，以此来在一定程度上延长身体腾空的时间;在落地前，学生要伸小腿，落地后，要及时屈膝，配合摆臂来缓冲身体自身的冲击力。

2 及时纠正学生错误的练习方法

2.1 身体前旋，失去平衡

学生在进行三级立定跳远时，身体之所以会前旋，主要原因就是学生在起跳时，其身体处于过度前倾的状态，在着地时，小腿没有惯性的向前摆动，脚跟也没有先着地，这就会导致学生跳远时身体前旋，失去平衡。而正确的练习方法应该是在起跳时，要求学生的脚跟发力，并逐步过渡到前脚掌，之后再用力蹬起。在第一跳时，学生要尽量把控好身体的重心;在第二三跳时，身体要腾空一定的高度，但不可过度向前倾，同时也要注意下落着地时，其小腿要习惯性的向前摆，并且要先让脚跟落地。

2.2 动作不连贯，身体没有弹性

在三级立定跳远中，若学生的动作不连贯，身体缺乏弹性，这就会导致三连跳的动作无法连贯起来。且会出现上下肢动作不协调、重心低、步幅大以及缺乏节奏感等多种情况的发生。为此，教师要指导学生掌握正确的三级跳技术概念，要先明确三级跳之间的关系，再加强腿部力量训练。另外，教师要明确告知学生要经常性的进行小幅度练习，以此来帮助学生熟练掌握三级立定跳远的技巧与方法。

2.3 缺乏节奏感，三跳的比例不够合理

在跳跃过程中，若学生的身体过分前倾，无法掌控三跳之间的距离，缺乏节奏感，这就会直接影响到三级立定跳远的成绩。为此，在日常教学中，教师要指导学生充分的开展交换腿与摆臂协调练习。与此同时，在训练期间，学生可以通喊“1-2-3”的口号来掌握节奏，并且要提前要求学生每一跳应该达到的距离，以便学生有意识的对步幅进行调整，大大增强学生跳跃时的节奏感。另外，在中职体育专业课程教学中，教师要掌握每一位学生的技术能力与身体状况，为学生制定个性化的训练方案，以此来大大提升学生的跳远能力。

3 結束语

总而言之，在素质教育理念下，要想进一步提高中职体育专业三级立定跳远教学的质量，教师就要高度重视学生的日常训练，充分尊重学生个体之间的差异性，准确把握每位学生的技术能力与身体素质情况，并及时纠正其错误的训练方法，以此来制定出更加具有针对性与个性化的教学方案，进而大大提升学生的跳远能力。

（作者单位：南京新港中等专业学校）