大众健身背景下开展功能性训练的价值研究

刘来玺

（鲁东大学体育学院 山东 烟台 264025）

1、前言

中国经济建设和社会发展对人民的整体素质提出了新的更高要求，为推动全民健身运动，国家体育总局采取了多项措施，如“健康日”、“健康月”等系列活动。在多项举措的推动下，人们对体育运动和健身的意识也逐步提高，同时人民群众也十分渴望能够拥有健康的体魄和良好的身体素质。受疫情的影响人们对体育运动的重视程度越来越深，但是也使得人们在较长的一段时间里以居家状态为主，同时狭小的场地和器械的缺乏也成为了人们积极参与体育锻炼的阻碍。在这种情况下功能性训练能够让不同年龄阶段人群根据自身的需要选择锻炼的方法，进行准确而有效的锻炼来提高身体机能，避免运动损伤的发生，从而达到实现全民健身的目的。

2、功能性训练的初步认识

功能性训练这一概念最早起源于二十世纪物理治疗和运动康复等相关领域，之后逐渐被国内外诸多学者深入研究并实践，但是始终没有总结出一个确切的、统一的研究结果和研究结论。我国学者董德龙老师对功能性训练进行了初步分类，其认为功能性训练可以分为功能性力量、功能性速度、功能性耐力等不同板块，最终从一个比较全局的角度分析运动员个体薄弱点并加以改善。李丹阳学者总结了功能性训练的目的和要求，认为功能性训练重点在于运动项目特有动作和动作模式的专项化，通过多关节、多方位、融合本体感觉的训练达到运动中动力链的高效，动作模式稳定和运动过程中合理使用能量的目的，同时兼顾基本生活能力所需的身体素质的保持。而闫琪、赵焕彬等人从结构决定功能的角度描述了功能性训练的理念和训练要求，认为功能性训练需要保证练习方法与目标运动方式的一致性，同时强调动作的整体性，加强核心部位的作用，提升本体感觉与神经控制能力，最终实现多平面运动形式。经过国内外各学者深入的探讨和研究之后一致认为，功能性训练在一定程度上能够改善传统训练方法的认知错误，在传统力量训练的基础上可以进一步提高运动员的竞技水平和竞技能力，能够促进多关节肌肉之间的联动作用，加强各关节的稳定性，促进身体各肌肉群的协调全面发展，但是功能性训练不能脱离抗阻训练，也不能完全替代传统力量训练模式。

综上所述，作者认为传统的核心区力量训练是功能性训练的基础，并且能够满足不同训练阶段的训练要求。在进行功能性训练的过程中其强调以身体自重进行各种形式的动作练习，包括关节的稳定性练习，多关节、多肌肉群的协同运动练习，准确且高质量地完成技术动作，使深层肌肉得到有效锻炼，使身体各肌肉群产生的能量达到最优水平。功能性训练能够让身体获得全面的训练，强化身体在运动过程中所需要的全部运动链，使身体运动链发挥到自身的最佳状态从而提高自身运动系统的功能性，达到增强体质和更好发挥竞技水平的目的。

3、功能性训练的基本内容

功能性训练的主要内容包括基础训练方法、矫正练习、神经肌肉激活、康复练习和功能性运动测试。

基础训练方法包括核心力量训练、平衡性训练、稳定性训练、悬吊训练、本体感觉训练、增阻训练等。矫正练习是指通过练习特定的动作来改善人们在生活中由于长期维持错误动作产生的圆肩、耸肩等不良体态，并且通过一系列动作练习纠正圆肩和耸肩的错误姿势，避免单一动作而产生的肌肉疲劳和酸痛。神经肌肉激活是训练或比赛前的一种有针对性且高效的动作练习方法。康复练习是指通过对损伤处的部位进行较低运动强度的动作练习，使其尽快恢复到正常水平的治疗性训练。功能性运动测试即功能性运动筛查，简称FMS，是由Gray等设计一种新颖性的运动模式质量评价体系，测评方式仅分为七个动作，分别是深蹲、上踏步、直线弓箭步、肩部灵活性、直腿主动上抬、躯干稳定俯卧撑、旋转稳定性，广泛运用于不同人群的基础运动能力（协调性和稳定性）评价。

4、功能性训练的价值

4.1、提高机体核心区域的力量和稳定性

众多体育训练的实例表明稳定状态下核心区域的训练对提高肌肉力量起到了决定性的作用，但是单纯稳定状态的力量训练也容易产生一些问题，比如：（1）不能合理的选择运动负荷和运动强度导致肌肉之间缺乏联动性；（2）深层小肌肉群缺乏系统的力量训练，传统力量训练能够快速提高大肌群的力量，但是小肌肉群难以得到训练最终导致肌肉整体工作效率下降，从而发生运动损伤的现象。核心区域的训练在整体的训练计划中仅仅是训练过程中一个重要的、不可缺少的环节，但是也不能忽视对身体其他部位肌肉力量和稳定性的训练。稳定状态下的核心训练是提高肌肉力量的基础，在提高基础的肌肉力量之后要及时加入不稳定状态下的核心力量训练，来进一步提高核心区肌肉的稳定能力。而不稳定训练强调分等级进行训练，首先进行单关节肌肉力量和稳定性练习，再进行多关节力量和稳定性练习，逐步过渡到整体的性训练，这样在提高肌肉力量的同时也加强了核心区肌肉之间的协调能力和联动作用。核心区力量训练是是实现整体训练计划的基础环节。对于运动员还是普通大众来说核心区域的稳定能力和肌肉力量是提高竞技能力和完成日常生活所需基本能力的基石，提高核心区能力有助于降低运动损伤的发生。在日常的运动过程中，我们的身体重心不是一直稳定在一个区域内，而是时刻发生着变化，在完成任何一个技术动作时，身体重心都在发生着稳定状态到不稳定状态再到稳定状态的循环变化之中，在这一循环过程之中身体主要是通过核心区的力量来维持此动态过程的。机体在不稳定状态下进行核心区域的训练，不仅提高了核心区肌肉的力量和稳定性，也激活了在机体稳定状态下无法参与运动的深层小肌肉群，加强了大肌肉群与深层小肌肉群之间的联动性和协调能力。

功能性训练与其他训练方式的最大不同点是功能性训练在机体不稳定状态下进行，把核心区训练作为基础，合理运用瑞士球、敏捷梯、泡沫轴、悬吊等常见的训练工具，将核心区力量训练与其他部位训练合理的融合，提高了核心区肌肉力量的稳定性，同时也强化了不同肌肉群之间的联动性，使机体能够有效维持身体动态平衡，提高训练的效率。

表1 核心训练的功能性进阶序列

4.2、促进身体的全面化、均衡化发展

在传统的力量训练过程中主要采用抗阻练习中的分离法，将整个身体划分为核心区和四肢，针对其中某一肌肉群进行力量训练，这种训练方法对提高肌肉力量有十分明显的效果，但是也容易导致不同肌肉之间在相互协调共同完成技术动作过程中的联动效果下降，从而使得身体在左右、上下以及前后两侧的肌肉力量差距越来越大。在日常工作生活中，大家都习惯用强势一侧肢体进行各方面的身体运动，长此以往弱势一侧肌肉的力量得不到较好的训练，导致两侧肌肉力量和柔韧性相差较大，但是在完成技术动作时弱势一侧承受的作用力会远远大于强势一侧并且产生代偿效果，最终发生运动损伤的现状。不仅是身体矢状面两侧的肌肉会发生此现状，在运动过程中收缩肌力量较大，而舒张肌力量较小时，由于收缩肌快速收缩，舒张肌不能满足收缩肌的需求，肌肉就发生了拉伤的现象。

经过学者的研究发现，身体左右两侧肢体均衡的柔韧性对整体运动素质的发挥有重要的作用。身体素质的均衡化发展不仅可以作为阶段性训练的考核标准，更是我们进行抗阻训练的最终目的。功能性训练遵循系统性训练的基本原则，不仅加强了身体弱侧肌肉力量的练习，也增加了对侧屈肌、旋转肌等肌肉群的力量训练力度，避免身体肌肉在力量上产生十分明显的差别，从而促进了身体的均衡化发展。

运用功能性训练测试方法能够及时发现在运动过程中各个关节柔韧度和肌肉力量差距大等问题，并在后续的运动训练过程中利用解剖学和生物力学等方面的知识对人体进行分析研究设计出多关节参与、多维度下共同进行的练习动作，提高身体不同部位之间的均衡性比例，有效降低运动损伤的发生，保证机体全面化、均衡化发展。

4.3、提高机体自控能力和平衡能力

传统的训练方式主要以矢状面下的屈伸练习为主，这种训练方法忽视了肌肉在冠状面和水平面的练习，降低了人体在运动过程中的三维感。而悬吊练习是机体在非平衡状态下进行的抗阻练习，通过运用悬吊俯卧撑、悬吊收腹起、单双脚站平衡板、瑞士球坐式平衡、Bosu球站立等动作，加强了运动过程中肌肉之间的相互协同能力、完成的动作质量以及参与的肌纤维的数量，达到提升机体自我感知能力和控制能力的目的。专家在研究中发现在不稳定状态下的练习能够使核心肌肉群和深层小肌肉之间的收缩协调，大幅度提高机体的自控能力和平衡能力。

在制订训练计划过程中要根据身体多维度的需求，根据人体三个解剖面和生物学的训练强度适应性规律，在实施训练计划时，要根据功能性训练的由简到难、循序渐进的原则，身体各关节具在有最基础的稳定能力和平衡能力之后在进行完整的技术动作的练习，从而达到功能性训练的目的。根据阶段性训练的原则要求，合理设计不同阶段的运动负荷、运动强度、间歇时间等。功能性训练在特定的训练环境下更容易激活神经系统并且使其兴奋程度达到最优状态，当肌肉外部神经系统受到刺激发出冲动信号，通过反射弧快速出入内部神经系统，肌肉内部神经通过调节身体各个系统适应外部产生的变化，还能增强肌肉内外两侧神经的灵敏性，强化神经对肌肉的刺激程度，改善肌肉内外两侧神经的工作效能，提高机体空间感知能力和平衡能力。

4.4、运用自身体重进行练习

根据功能性训练的特点和训练要求，通过杠铃哑铃训练抗阻力量练习和自身体重下不稳定训练循序渐进的提高身体机能效果。主要训练计划：简单的哑铃抗阻练习到杠铃的抗阻练习到自身体重下的稳定性练习，最后到不稳定状态下的自身体中练习。当身体处于不稳定状态时，外部信号对身体神经系统的刺激程度更强，参与机体维持稳定的肌肉群更多，神经系统对肌肉的控制也进一步加强，肌肉之间的协调能力和联动效果也得到锻炼强化，主要原因在于，各种运动项目都是在核心稳定与核心不稳定的状态下的动态平衡，自身在不稳定状态下的训练更接近各类比赛过程，加强了核心区域与上下肢力量的相互作用，使其肌肉之间的联动作用达到最高效状态，进一步提高身体各个关节稳定性、柔韧性和灵活性，促进了对身体的自控能力。通过自身体重进行的训练方式是抗阻练习中的特殊训练方式，大部分运动项目主要以自身体重情况下进行的比赛方式，也进一步证实了功能性训练的实用性和专门性。功能性训练与传统的抗阻训练大同小异，其中功能性训练也包括核心区训练、灵敏性训练、柔韧性训练、等动训练等多种训练方式，功能性训练与传统抗阻训练的区别在于，功能性训练强调以自身体重进行、强调全方位多关节协同作用、注重核心区和小肌群训练、结合比赛的需求等特点。我们需要明确的是功能性训练也强调结合不同的专项进行专门性的练习方式，比如：三大球的项目主要强调在稳定状态下的下肢力量支撑练习包括单脚和双脚的抗阻练习，主要以单脚站立状态的深蹲和跳跃等抗阻性训练来满足专项训练，从而有针对性的强化神经对肌肉的支配能力。我国传统的武术项目也是主要以自身体重进行训练，再加以结合杠铃等一般器械练习达到训练的目的。

4.5、功能训练对于不同年龄段的影响

众所周知，身体素质发展的敏感期大多处在儿童和青少年时期，而此时又是身体各项机能生长发育期的初级阶段，因此在敏感期合理的发展身体素质能够为日后身体机能的不断增强打下坚实的基础。调查显示柔韧素质的敏感期在5-9岁，灵敏和协调素质的敏感期在10-12岁，力量训练敏感期12-17岁，但是儿童与青少年时期肌肉的力量和耐力较差，并不适合进行专项力量和大负荷的力量练习。根据素质发展的敏感期不同，通过功能性训练方法进行专门素质训练，比如：力量训练主要采用跳深和自身体重下的蛙跳等跳跃性练习，并且以动力性训练方法为主，避免采取静力性的练习方法。并且在训练时将训练内容跟各种小游戏进行结合，不仅能够增加训练内容的趣味性，还能够使儿童和青少年主动参与到训练过程中，既有效的提高了儿童身体素质，还能够避免或者减轻运动损伤，最终为培养其良好的运动习惯打下坚实的基础。

成年人身体机能发展正处于鼎盛时期，但是在工作中长时间的久坐以及工作之余时间少、场地少、缺少运动兴趣和对体育认知等各方面因素的制约影响下，导致了成年人睡眠质量差，肥胖指数高，运动量少，身体素质和精神状态差等问题。功能性训练与传统力量训练相比模式更加新颖，训练的内容简单易学，不受场地制约，可利用绳梯、瑞士球、泡沫轴等轻便的器械进行自主练习。在训练过程中还可以通过FMS测试量表进行自我检测，找到自身缺乏锻炼的关节和肌肉群，选择有针对性的技术动作进行练习，提高各关节的稳定性和肌肉力量。再遇到困难时还能够通过观看线上视频的方式学习动作要领，选择合适的的锻炼器械居家练习，并且带动家人参与其中，培养运动兴趣，促进身体健康，减少疾病的发生。

研究发现，身体的平衡能力会根据年龄的增长而逐渐下降，老年人体内软骨成分较低，易骨折，适当的身体活动有助于增强老年人体质，促进骨骼健康。而且老年人要不宜久坐，久坐不仅会降低身体平衡性，还能够影响新陈代谢的效率。功能性训练受场地的影响较少，老年人可进行双脚站位的力量练习和单脚的平衡性练习，增强身体对下肢肌肉的控制和踝关节、膝关节的稳定性，还可以进行轻重量的上肢力量练习和核心训练，如每周进行300分钟的中等强度有氧身体活动，150分钟以上的剧烈强度有氧练习和每周三次的身体平衡性和肌肉力量练习，强健体魄，避免受到因为跌倒而带来的伤害。

5、结论与展望

功能性训练作为新兴的训练理论，其产生的主要原因在于训练理论与训练理论的应用产生的分离，而功能性训练加强了训练理论与实践的结合。功能性训练的本质强调了提高运动员的竞技运动能力，满足运动员的比赛需求，提高运动员对比赛的适应能力。随着大众健身的迅速发展，功能性训练强调提高大众的身体素质，促进身体健康和促进大众参加竞技比赛的能力。

在新冠疫情影响下，我国线上体育产业快速发展，人们对身体健康和体育运动重视程度进一步提高，功能性训练作为基础性的练习，动作简单易学、不受场地限制，其趣味性和新颖性能够激发人们积极锻炼的兴趣。传统的身体素质练习方式俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等项目的趣味性缺乏，不能达到培养运动习惯的目的。最重要的是，功能性训练对不同年龄阶段的人群增强身体机能都具有积极的影响，广泛吸引儿童和青少年积极主动参与运动，还能改善中老年人的运动方式，提高国民身体素质，降低运动损伤的发生频率。传统力量训练是基础，功能性训练是调味剂，对于不同的训练理论应理性对待，取长补短。功能性训练强调核心区的重要性，但不是单纯的核心区训练，不可能取代传统抗阻训练的地位，所以在制订训练计划时应该将传统抗阻训练和功能性训练有机结合起来，实现优势互补，创造出适合中国大众的科学训练方式。