探究花球啦啦操中如何巧用花球练习核心力量

林晶晶 李洁

◆摘  要：啦啦操是由特殊技巧动作和舞蹈动作结合，团队合作的运动项目，技术技巧、难度等动作的完成对运动员核心力量要求高，本文分析核心力量训练作用以及核心区域肌肉群的组成，进而创编了利用花球练習腹直肌、腹部的内外斜肌、竖脊肌力量以及核心稳定的训练方法，可为啦啦操教师、教练员提供核心训练方法，打开素质训练的新思路。

◆关键词：啦啦操;花球;核心力

花球啦啦操属于舞蹈啦啦操中的一项。花球啦啦操需要运动员手持花球完成动作，花球手臂动作的发力、制动、难度动作的完成，离不开身体的核心控制能力，训练课教练会安排常见的腹部训练方法加强队员的核心力量，可利用花球器械创编核心力量练习的训练方法，提升训练乐趣，同时加强队员之间团结协作的能力，以游戏的方式增强学生练习兴趣，提升训练效果。

1.核心力量概念及训练作用

1.1核心力量概念

核心力量是指人体核心部位的关节、肌肉，在机体运动时，以稳定平衡、控制机体重心、传递力量为目的的所表现出来的力量能力。

1.2训练作用

花球啦啦操有手臂发力快，重心低、移动速度快的特点，操化动作的完成需要上下肢配合，对全身协调性要求较高。花球啦啦操进行核心力量训练能使身体的力量素质加强，舞者能更好掌控自身肌肉，达到良好运动效果;核心区域衔接上下肢，做动作时能保持良好的身体姿势，稳定身体重心，使技术动作更加协调优美也可有效的减少运动损伤。

2核心区域肌肉群

核心区指人体垂直轴中间部分，以及以骨盆-髋部-腰椎部为主要环节包括周围相关组织;核心肌肉群主要有腹部肌群、髋部肌群和背部肌群。主要由腹部的内外斜肌、、脊柱两边的竖脊肌以及臀大肌等组成。练习核心力量是通过对核心区域的大小肌肉进行练习。

3核心区域肌肉力量练习方法

3.1腹直肌主要练习方法

方法1：“搬运花球1”

两人一组，一名同学仰卧于垫上，双腿屈膝呈90度，将若干个花球放置于头顶上方，另一位同学双手紧压其脚踝处，仰卧起身时双手搬运一个花球给同伴，一次搬运一个花球，同数量的花球哪一组用时最少先完成搬运则获胜。

方法2：“传递花球1”

若干名同学分成人数相同的小组，各小组学生各排成一路纵队，头脚朝同一方向平躺成一条直线，双手上举，排头同学持花球，开始时，排头同学上身起，经过直角坐动作，再到坐位体前屈动作，将手中的花球传递给第二名同学，以此类推，直至最后一名同学，相同数量的花球用时最少先完成传递的小组获胜。此游戏可发展学生腹部力量、腿部柔韧以及团队意识。

方法3：“传递花球2”

若干学生排成一路纵队，头脚朝同一方向平躺成一条直线，双手自然放在身体两侧，手掌朝下，双腿伸直并绷脚尖，排头同学双脚脚踝处夹一个花球。开始时，排头学生仰卧举腿至头顶，将花球传递给第二名同学，直至最后一名同学完成。相同数量的花球用时最少先完成传递的小组获胜。

3.2腹部的内外斜肌主要练习方法

方法：“传递花球3”

若干名同学分成人数相同的小组，各小组学生各自面对面围成一个圈坐在地上，手脚均离地，腿伸直绷脚尖，手伸直置于大腿两侧，开始时，随机选取一名同学逆时针或顺时针将两个花球传递给下一名同学，直至最后一名同学，率先轮完一圈的小组获胜。此游戏可发展学生腹部的内外斜肌力量、腿部力量、协调性以及团队意识。

3.3脊柱两边的竖脊肌主要练习方法

方法：“搬运花球2”

两人一组，一人侧卧，将若干个花球放置于侧卧同学头顶上方，另一人坐至侧卧同学的脚踝处，开始时，侧卧的同学用双手将花球“搬运”给另一名同学，花球全部搬运完成则两人交换。

3.4核心稳定、控制能力练习方法

方法1：“蛇形爬”

若干学生在起点处俯撑于地面，身体成一条直线，不能出现塌腰或臀部太高现象，脚背贴地，双脚脚踝处夹一花球，游戏开始时，同学们从起点用双手向前爬至终点，途中花球不能掉落，若掉落，学生则从掉落的处重新夹起花球再向前出发，用时最少者获胜。可发展学生上肢力量和腰腹控制能力，让学生两腿夹紧花球，可解决学生在完成动作的过程中出现分腿的现象。

方法2：“蚂蚁爬”

若干学生在起点处，双手与双脚仰卧撑地，并将一花球置于腹部，腹部保持水平，游戏开始时手脚并用从起点处爬向终点，途中花球不能掉落，若掉落，学生则从掉落的地方捡起花球再向前出发，到达终点用时最少者获胜。

方法3：“传递花球4”

若干名学生每人一个花球，控制好间距围成一个大圆成俯撑状态，花球置于两手之间，游戏开始后统一朝顺时针或者逆时针方向传递花球，直至自己的花球又回到自己的手上，则游戏结束。

4结语

核心力量在人体运动时起承上启下重要作用，因此，教练员要重视队员的核心力量训练，上述练习方法适用于各年龄段，根据运动项目的专项性教练员最好能够创编与专项训练有关的素质练习，同时提高学生兴趣，让学生体会到运动带来的快乐，实现玩中学、玩中练。

参考文献

[1]王小霞.核心力量训练对青少年乒乓球运动员击球质量影响的实验研究[D].上海体育学院，2020.

[2]高明川.结合核心力量训练提高体育舞蹈稳定性[J].当代体育科技，2020，10（32）：62-64.

[3]郭政.青少年田径运动员核心力量训练理论与方法探析[J].田径，2017（04）：40-42.

作者简介

林晶晶（1995.01—），女，汉，浙江丽水，硕士，助教，研究方向：体育教学;

李洁（1994.12—），女，汉，山东滨州，硕士，助教，研究方向：运动训练。