开启控盐生活，做个收放自如的“咸淡超人”

根据中国居民膳食指南建议，正常人每天需要摄入2200毫克的钠含量，而一般人每天摄入的食物，如水果蔬菜等本身已含有部分钠，这部分的钠含量大概在1000毫克左右。除了这部分摄入的钠，剩下的1200毫克钠只需要再摄入3克食盐，就基本上能达到人体钠的需要。

可是，由于人们的膳食习惯改变和对食物的口味过分追求刺激可口，现在人们每天摄入食盐量远远超过3克的水平。2002年中国居民营养与健康状况调查显示，我国居民平均每人摄入食盐12克，城市人为10.9克，农村人为12.4克。

摄盐太多，和高盐饮食密切相关。高盐饮食是指每日可用食盐超过6克的饮食，其中包括通过各种途径如酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐的量。研究发现，食盐量过多（每日超过10克以上），与高血压、心脏病、肾脏病及诱发脑出血等的发生有直接关系。每日吃15克盐的人群，高血压的发病率约为10%，高盐饮食是高血压的重要危险因素。

经过多年科普，人們都知道控盐，但是，很多时候，钠盐是在我们不知不觉，或者误解中登堂入室，进入我们身体的。有些食物吃起来不咸，却含大量的钠盐，吃多可能超标、让高血压恶化。来看看跌破你眼镜的高钠食物有哪些？该如何避免超量摄取？

这些食物别吃太多

美国健康网站Healthline整理出6大类含高钠盐的食物：

1. 冷冻食品类

冷冻生虾：冷冻虾为求保鲜，捕捞后通常会加入利于解冻时除湿的磷酸盐。刚捕获的中型生虾，1尾含钠量不到13毫克，但经钠盐处理的冷冻虾，就含约104毫克的钠，高出足足8倍，吃上20尾就几近超标。

冷冻调理包：如意大利面冷冻即食包，由于使用大量酱料调味，每份钠含量高达约1150毫克，吃两份就几近达标。

2. 蔬果类

加工蔬果汁：部分市售蔬果汁为增添风味，会加入盐，1瓶钠含量约100～200毫克。虽然喝蔬果汁能补充纤维素，但饮用前也得留意钠含量，避免误认对身体没负担，就不小心喝太多。

罐头蔬菜：罐头蔬菜方便保存，但钠盐量也相当惊人，半罐豌豆罐头或芦笋罐头就含超过300毫克的钠，吃8个就会超标。

3. 精致肉类

罐头肉品：罐头食品的钠含量都不低，如鲔鱼罐头平均含247毫克、鸡肉或火鸡肉罐头平均约212～425毫克，有些牛肉罐头更高达1393毫克，吃两个就会超标。

肉干：同样将肉品加工保存的肉干，小小一片钠含量就有600多毫克，吃4片就会超量，得注意别一次吃太多。

火腿：每85克火腿，就含大概1117毫克的钠，吃两份就接近每天的建议量，应该避免当成主食，而是作为配菜就好。

4. 零食类

布丁粉：很多超市都有贩售布丁粉，让民众买回家自己做布丁，但由于布丁粉须使用磷酸钠、焦磷酸钠等“结着剂”，有些产品每份就含约100～200毫克的钠。

5. 泡面、汤底与酱料

泡面：泡面虽然方便，但汤头含钠量也非常高，小小一碗就有高达1500毫克的钠，吃两碗便会超量摄取。

高汤块：鸡汤块、蔬菜高汤块、火锅汤底，由于添加了盐和味精，通常每240毫升，钠含量就多达900毫克。

番茄酱：买番茄酱时容易忘记看看钠含量，但别忘了搭配蛋饼、薯条时，很容易就“失手加太多”，四分之一杯番茄酱便含多达321毫克的钠，不可不慎。

沙拉酱：有些沙拉酱会添加大量盐类，有些则添加味精及肉苷酸二钠、鸟苷酸二钠等增味剂，每2茶匙钠含量约304毫克。

6. 其他发酵食品

墨西哥薄饼：制作玉米薄饼得用到盐和小苏打粉、发酵粉等蓬松剂，因此含有不少钠盐，每张8英寸的玉米薄饼，钠含量约391毫克。

再制奶酪：不少人会吃奶酪减肥，补充钙质又能提升基础代谢率，但吃太多也得小心钠超标。市售奶酪分为天然与再制两种，其中，再制奶酪会添加磷酸钠等质量改良剂，每28克奶酪就含377毫克的钠。

警惕身边的“盐陷阱”

在我们身边，有这些食品需要警觉其钠含量，并采取应对办法。

1.白吐司（面包）：两片半也有超过600毫克的钠含量。早餐如果两片吐司涂花生酱，要不超量都难。

解决方法：不妨选杂粮类的面包，虽然钠含量高，但钾含量也不低，又有纤维、植化素等优质营养素。

2.低钠盐：低钠盐是以钾取代钠，但即便如此，5克重（约半汤匙）的低钠盐仍含有高达917毫克的钠，不可不小心。

解决方法：可以使用白醋、果醋或柠檬、西红柿等天然的酸味，或人参、当归、枸杞等中药材来取代盐;也可运用香菜、海带、香草等味道强烈的食材，带出食物的原味。

3.麦片：早餐谷类脆片多宣称低脂肪、低胆固醇、高纤，是不少人心目中的健康早餐选择。但是，要注意选择，有些品牌产品已达到高盐标准（每100克食品含500毫克以上）。

解决方法：买麦片时看一下标示，有些厂牌含钠量较低，差距达10倍以上。

4.柠檬夹心饼干：柠檬夹心饼干因为制作过程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的钠。巧克力夹心饼干，也有500多毫克。

解决方法：水果、煮玉米是比较健康的零食选择，葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。

5.零卡果冻：许多标榜低热量的零食如果冻、蒟蒻干，一看标识，竟含有约200毫克的钠。

解决方法：特殊诉求或许吸引人，但还是要养成阅读营养标示的习惯，例如标识低盐坚果、低盐高纤饼干，还是需先看清楚再决定。

6.运动饮料：运动饮料属于高钠饮料。以1罐600毫升容量来说，喝1瓶运动饮料就可能摄取了252毫克的钠。

解决方法：许多人以为运动完后就得喝运动饮料补充电解质，但其实是误解，应该打破这种迷信。

7.蔬果汁：有些蔬果汁为了增加风味，在加工过程中会加盐，喝完1 瓶，可能就摄取了162毫克的钠。

解决方法：其实水就是最好的饮料。况且，食用过多的钠时，也应多喝水帮助排出体外。不然就是选择有标示低钠的饮品。

8.关东煮汤汁：半碗300克的关东煮汤汁，有可能就含高达615毫克的钠。根据我们的用盐习惯，一般家里煮的汤品大概也会用去1克的盐，约400毫克的钠。

解决方法：尽量使用新鲜食材自己熬汤，比较能掌控用盐量，并使用食材的原味如牛蒡、柴鱼、大蒜、西红柿等提鲜。

9.主食拌酱：沙茶酱、肉臊子、蘑菇酱等调味料，虽然一汤匙钠含量不会超过100毫克，如果是用来拌主食，例如意大利面、炒饭、焗面等，通常会加好几匙，很容易就吃进过多的钠。

解决方法：外食族吃饭前可先拨去多余的酱汁，或是主动要求店家，如烫青菜时少放肉臊子、酱油。最好少吃油盐拌主食，以免养成重口味的习惯。

10.凉面：凉面看似清淡，一盒的钠含量也高达1200～1265毫克。

解决方法：专家建议，碰到油面、米线等，可以加长水煮时间，让钠溶出。麻酱则要减量只用一半。

简单4招  控制每日钠盐量

1. 购买低钠版食品

不论是肉品、果蔬汁或调味酱，市面上都有不少低钠版产品，通常较一般产品少上25%的钠，如低钠沙拉酱，每份钠含量只有10毫克。

也可以尽量选购未经调味的产品。如冷冻蔬菜跟罐头蔬菜一样便利，但钠含量就低许多，面包等食品则可挑选全谷杂粮类。此外，有机饲养的动物肉，钠含量通常也比一般肉品少。

2. 加工食物过水再吃

罐头蔬菜过水再吃，可以减少约9～23%的钠;另外，也有研究发现，将再制奶酪过水3分钟并风干，能有效减少高达63%的钠。

3. 养成习惯，多看营养标示

我国食品都会清楚标示食品添加剂含量，平时养成习惯多留意，并以每日建议量2200毫克为分母，不时除一除、计算自己的摄取比例，就能有效避免吃太多。

4. 自己料理，避开加工食品

最根本的方法，是减少外食、多多下厨，并尽量选吃天然新鲜的食材。