墙壁在素质练习中的运用

周倩 黄香利

摘要：随着体育教育的触角延伸至家庭教育中，学生家庭体育作业是一个不错的选择。假期居家锻炼受场地器材因素影响较大，高中学生锻炼内容主要以身体素质为主，因此，如果能合理利用这些无声的墙壁来进行身体素质练习，让它们来为学生锻炼服务，将会收到事半功倍的效果。

关键词：墙壁;素质练习;上肢力量

中图分类号：G623.8     文献标识码：B    文章编号：1005-2410（2021）04-0082-02

一、上肢力量练习

对墙俯卧撑练习

1.练习目的：发展练习者的上肢力量，同时帮助女生降低练习难度，完成俯卧撑练习。

2.练习方法：练习时，正对墙壁，练习者距离墙壁60cm，双手掌心贴墙，成一直线，进行斜身俯卧撑练习。15个一组，完成3～4组（图1）。

3.练习建议：男生可加大难度，将双手距离变小，进行夹肘俯卧撑练习;也可以由双脚着地变为单脚着地，既训练上肢又增强核心力量。

图1  对墙俯卧撑练习

二、核心力量练习

（一）“雨刷”练习

1.练习目的：发展学生的核心力量，主要针对学生侧面肌肉的发展。

2.练习方法：练习者背部仰躺于地面，将双脚并拢抬高（与躯干形成90°夹角）。让双脚伸直并保持直线，接着向右移动，然后將双脚移回中央位置，再移到左侧。运动的过程中尽可能放慢速度，速度越慢，越能强化核心肌群及臀大肌。再换另一侧重复相同动作。左右来回算一组，10个一组，完成3～5组（图2）。

3.练习建议：双腿尽量并拢，膝关节伸直，保持自然呼吸。这个练习开始会有一定的难度，要坚持循序渐进的原则。

图2 “雨刷”练习

（二）仰卧“摸脚尖”练习

1.练习目的：发展学生的腹部肌肉，主要以腹直肌为主，也能够锻炼到练习者的腹外斜肌。

2.练习方法：练习者身体仰卧于瑜伽垫上，背部保持平坦贴于地面，双脚并拢抬起和地面保持垂直（与躯干形成90°夹角），双手合并伸直位于胸前。收紧腹部，集中注意力在腹部，依靠腹部主动发力，抬起身体离开地面进行卷腹运动。用伸直的手指尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置。卷腹起来时呼气，平躺时吸气，调整好呼吸节奏。练习10～15次为一组，共做3～4组（图3）。

3.练习建议：根据自身的难易程度，可以手持重物增大难度，比如手持装满沙子的矿泉水瓶等。在熟悉前面的练习后，练习者可以对角摸脚尖，起身时，用右手摸左脚脚尖连续20次，而后用左手摸右脚脚尖20次，从而进一步发展练习者的腹外斜肌。

图3  仰卧“摸脚尖”练习

（三）直臂支撑交替摸墙练习

1.练习目的：发展学生的核心稳定性。

2.练习方法：练习者距离墙壁20厘米，将双臂伸直支撑在地面上，成俯卧撑姿势，然后将腹部核心力量收紧，身体保持在一条直线上。双手交替摸墙壁，在练习时，要收紧核心，不要出现身体晃动，抬手时，侧腹的紧绷感会更强烈。做到抬手时呼气，双手撑地时吸气。交替摸墙30个一组，完成3～4组（图4）。

3.练习建议：可以先循序渐进，进行原地直臂支撑的练习，强调肘关节要伸直，但不要锁死，同时收紧腹部。然后过渡到交替摸墙，要保持身体的稳定性，不要晃动。核心能力较强的练习者，可以在直臂支撑的前提下，保持抬起右脚，然后持续用左手摸墙，提高练习的难度。因此，练习者可以根据自己的能力进行选择，而后层次递进，强化训练。

图4  直臂支撑交替摸墙练习

（四）靠墙臀桥练习法

1.练习目的：有助于塑形大腿、臀部肌肉、强化核心、改善骨盆前倾。其作用在于改善坐骨神经痛、延展脊椎、紧实腹部线条、伸展大腿后侧肌群。

2.练习方法：练习者双手置于身体两侧保持躯干的稳定性，全脚掌贴墙支撑;下巴尽量收紧，保证身体竖直。练习时，臀部抬起，停留3～5个呼吸后再回到原来姿势。主要要收紧核心，不要出现身体的晃动。上升时呼气，下降时吸气。练习15个一组，完成3～4组（图5）。

3.练习建议：靠墙臀桥练习是平地练习的花样版，对核心的稳定也提出了更高的要求。练习者可结合自身能力进行单脚臀桥练习，左右脚交替练习，或者进行臀桥爬行，不断提高练习难度。

图5  靠墙臀桥练习法

三、下肢力量练习

（一）靠墙静蹲练习

1.练习目的：静蹲主要锻炼大腿的力量以及大腿肌肉，增强腿部力量，重点在股四头肌;提高腿部耐力，促进膝痛康复。

2.练习方法：练习者双臂放于身体两侧，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，自行掌握下蹲深度，练习者像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90°，注意膝盖不要超过脚尖。调整均匀呼吸，练习到力疲的时候为一组，估计1～2分钟左右，而后扶墙站立休息，组间休息不超过30s，做4～5组（图6）。

3.练习建议：注意膝关节不要超过脚尖，否则会损害髌骨。随着练习的增加，可以适当增加难度，比如直举负重靠墙静蹲，可以举矿泉水瓶。单脚靠墙静蹲，这个练习大大增加了练习难度。单脚支撑后，身体重心的偏移，要求核心力量参与，收紧腰腹部来维持平衡。

图6  靠墙静蹲练习

（二）推墙快速高抬腿练习

1.练习目的：主要作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到加强练习者抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

2.练习方法：练习者面向墙壁，目视前方，手扶墙倾斜站立，收紧腰腹，身体成一条直线。练习高抬腿时，两腿交替抬起，抬腿速度快，尽量将脚抬平，在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。上半身尽可能保持稳定，保持小幅度呼吸，避免大喘气。练习时为30秒一组，完成4～5组（图7）。

3.练习建议：先做推墙缓慢交替抬腿练习，体会动作，熟练后要求保证质量的同时，提高抬腿的频率，切记在练习时要提重心，动作连贯。

《体育教学》文章格式要求

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五、参考文献

参考文献在文中对应位置以右上角标的形式标注，并按文中出现的先后顺序编号。部分文献著录格式如下：

1.期刊文章的著录格式：[序号]主要责任者（3人以内写3人，多于3人在第3人后加“等”）.文献题名[J].期刊名，年，卷（期）：起止页码.

2.专著、论文集、学位论文、报告的著录格式：[序号]主要责任者（3人以内写3人，多于3人在第3人后加“等”）. 题名[M/C/D/R]. 出版地： 出版者，出版年： 引文页码.