刍议春季老年健身运动项目的选择

邹伟琦

《黄帝内经》中有“天人合一，顺应四时”的养生理念，就是说要学会顺应四季特点来养生。如果老年人能够根据自身情况结合不同季节、不同节气的气候特点，制订适合每个节气的健身运动项目，就能很好地将健身运动发挥到极致，从而达到锻炼身体、远离疾病、延年益寿的效果。春季从立春到立夏，包括立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨6个节气。依据每个节气的特点，都能找到适宜老年人的健身运动项目。

1 立春与老年运动（散步）

立春阳气渐生，人气亦应之，当于晴好天气走出户外，晒晒太阳并适当运动，让身体感受一下阳气的信息。对老年人来说，立春时分应避免高强度运动，以免津液消耗过多而损伤阳气;且因出汗过多，毛孔开泄，易受风寒而诱发感冒。散步是简单易行的小运动量健身运动项目。立春时节，如若天气晴好，外出散步可使老人接触自然，摆脱冬日以来的懒散，帮助身体多呼吸新鲜空气，促进血液循环和新陈代谢。观赏春日美景，感受盎然生机能使人心情舒畅，对身心健康极为有利。现代运动医学认为，步行使全身肌肉、骨骼、韧带、血液都活动起来，能调整内脏功能的平衡、促进新陈代谢，达到延缓细胞衰老的目的。散步还能促进大脑皮质的活动，故有“散步防阿尔茨海默病”“散步出智慧”之说，因此老年人在立春时更应该勤于散步。

2 雨水与老年运动（健身球）

雨水时节降水开始增多，气温极易变化，出现“倒春寒”。在雨水时节前后，老年人可减少室外活动，在下雨或刮风等恶劣天气时，采取室内活动的方式进行健身。健身球不受场地所限，是一种很好的室内健身方式。经常进行健身球锻炼，能改善微循环状况，使心肌血流量增加，从而调整心血管系统的功能，有效地防治心脑血管疾病的发生，还可以纠正自主神经痉挛，改善睡眠质量。健身球还可以刺激手指末梢神经，调节大脑皮质的功能活动，延缓脑组织的老化。老年人应根据自己手力的强弱、手掌的大小选择合适的健身球，要注意用双手交替运动，使大脑两个半球同时得到锻炼。锻炼应循序渐进，锻炼时间不宜过长，以免手掌及腕部肌肉疲劳或损伤。如果没有健身球，还可以用核桃代替。

3 惊蛰与老年运动（健身气功）

时至惊蛰，地温逐渐升高，冬眠的生物开始觉醒，纷纷爬出来活动，天地自然，生机勃勃。对于老年人而言，这是一个气血生发的时节，而习练健身气功正是顺应这一时令特点扫除身体中沉积的垃圾、浊气和瘀血，培育身体中的阳气。健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。它强调呼吸停顿、气沉丹田等意念，具有“大脑静”而“脏腑动”的特点。老年人习练健身气功能增强心理素质、改善生理功能、提高生存质量。目前流行的主要健身气功有易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦等。

4 春分与老年运动（放风筝）

春分前后清气上升，微风飘荡，岸柳青青，莺飞草长，正是放风筝的最好季节。放风筝时，有时慢跑有时侧身跑，这对增强腿部力量和脚步的灵活有一定好处，同时双臂还要不停地抖动风筝线，并伴有屈腿动作，可使躯干和四肢的关节得到充分活动。尤其对于老年人来说，可有效地预防关节炎、肩周炎、腰背痛等症。此外，放风筝时极目远眺风筝，能调节眼部肌肉和神经，对防治近视眼、老花眼、视神经萎缩极为有利，也有利于保持颈椎的生理弧度，改善局部血液循环，促进颈椎病康复。需要指出的是，对于患有高血压、动脉硬化的颈椎病老年人来说，放风筝时应保持头颈部相对稳定，注意四不宜：不宜猛然转头，颈部运动幅度不宜过大、用力不宜过猛，不宜做旋转头颈的动作。

5 清明与老年运动（踏青）

时至清明，气候清爽温暖、大地呈现春和景明之象，空气新鲜，阳光充足，大气中的“长寿素”——阴离子较多，是调整人体代谢的天然“药物”，更是治疗精神紧张的理想“解毒剂”。对老年人而言，这一时节很适合出去踏青，同时适宜采用信步闲游，有节奏的步行，有助于阳气的生发，改善机体新陈代谢，调和气血，增强血液循环和心肺功能，调节中枢神经系统，提高思维能力，并使腿部力量增强，筋骨更加灵活。老年人还可以针对身体和骨骼状况做些轻微舒展活动，以增强下肢肌肉和筋键的活力，使氣血运转，冠状动脉血循环得到改善。需要指出的是，老年人踏青务必量力而行，不要超出平日锻炼水平太多。

6 谷雨与老年运动（慢跑、快走、太极拳等有氧运动）

谷雨节气，气温迅速回升，降水增加，湿热交加。老年人在这一时节除了早睡早起、平心静气以养肝外，还要注意加强体育锻炼，防止湿邪侵犯人体，引起关节痛、坐骨神经痛、三叉神经痛等不适。老年人可以多到空气清新之处，比如公园、广场、树林、山坡等地进行一些有氧运动，如慢跑、快走、太极拳、做健身操等，提高身体的新陈代谢，增加出汗量，运用物理方法排除体内的湿热之气，以与外界达到平衡。

老年人在春季开展健身运动务必随时注意防寒保暖，以免着凉、外感。同时，要合理安排运动量。一些体质孱弱或缺乏锻炼习惯的老年人，运动量必须由小到大，选做的动作由易到难、由简到繁。

基金来源：健康老龄化视角下柳州市老年人体育活动现状及对策研究，柳州城市职业学院2021年度学院科研项目（项目编号：2021KYB07）。

（作者单位：柳州城市职业学院）