OK！维生素K

兰晓雁

时下，了解维生素C、维生素D、维生素E、维生素A，甚至知道维生素B1、维生素B2、维生素B12等B族维生素，并注意摄取的人越来越多。但还有一种维生素知之者极少，也可能听都没听说过，那就是维生素K。

维生素K于上个世纪30年代初由一位叫作达姆的丹麦化学家从动物肝和麻子油中发现并提取而得，主要功能是发挥凝血作用，所以又有凝血维生素的称谓，包括维生素K1、维生素K2、维生素K3等类型。前两种（即维生素K1、维生素K2）属于脂溶性维生素，天然存在于形形色色食物中，如K1主要分布在蔬菜中，又称为叶绿醌;维生素K2多见于肉类及发酵食物如奶制品中，又称甲基萘醌，还可由肠道中的细菌制造产生;维生素K3（又称甲萘醌）则为人工合成，属水溶性维生素，主要作为饲料添加剂使用。

目前医学界已经确认，维生素K的生理作用除了促进血液正常凝固，防止身体大出血（包括减少女性生理期出血量）外，还有多种保健防病功效。

一是可促进骨骼代谢，有效降低骨折风险。得益于维生素K能将壮骨的钙元素吸引和粘附到骨头里的蛋白质上，从而增强骨的密度和硬度，防止骨质疏松症临身，尤其是骨质状态不良的绝经女性，补充维生素K能把骨折风险降低50%。另一项研究显示，补充维生素K1与维生素K2均有助于降低骨质流失，维生素K2尤为明显，能进一步减少60%的脊柱骨折、77%的髋部骨折、81%的非脊柱骨折发生率。

二是辅助防止血管硬化，有益于心脏健康。维生素K通过吸收变硬的钙来减少动脉钙化，并降低因动脉硬化导致的心脏病发作危机。与维生素K1比较，维生素K2在预防和逆转导致心脏相关问题的动脉钙化方面更为有效，如果缺乏可使大约57%的患者死于心脏病发作或心脏骤停。

三是具有改善胰岛素敏感度与调控血脂的特性。从饮食中摄取较多维生素K1的人群，相较于摄取最少者能减少19%的糖尿病罹患风险;维生素K2的日饮食摄取量每增加10微克，则能降低7%的糖尿病罹患几率。

四是维生素K具有抗癌特性，一旦缺乏可能会增加患上癌症的风险，诸如肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。同时，维生素K尚能延缓肿瘤的生长速度，增强抗癌药的效力，有助于降低患者的复发率，提升生存率。

按照人体的生理需求量，营养学家建议：男性每天须摄入维生素K80微克，女性稍低一些，每天约为65微克。尤其是中老年女性、偏好荤菜、常流鼻血，以及长期服用抗生素者（抗生素可导致肠道细菌失衡，使人体从肠道获取的维生素K量大打折扣，很容易发展成维生素K缺乏症）等人群，更应该注意从一日三餐中多多摄取维生素K。

多吃蔬菜，每天总量应在300～500克之间，其中绿叶蔬菜不要少于200克，包括菠菜（根中含量最多，不要丢弃）、花椰菜、甘蓝、甜菜、生菜、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝、白菜等。检测发现，蔬菜的绿色越深维生素K（尤其是维生素K1）含量越高;而且维生素K不是特别怕热，也不会溶于水中流失，所以用沸水焯蔬菜或短时间用油炒菜都不会有太多的损失，反倒可能增加蔬菜中维生素K的提取率和吸收利用率。同时，维生素K属于脂溶性维生素，所以食用绿叶蔬菜时尽量不要生吃，选择清炒或焯水后用油凉拌的方式更有助于维生素K（也包括胡萝卜素）等养分的吸收。

植物油也是维生素K的“富矿”，如菜籽油、大豆油、红花籽油等，也要列入每天的进食清单中。需注意的是维生素K怕光，要优先购买装在深色瓶子里的植物油，且不要放在家中有光的地方，放入橱柜最好，每次倒出来一点之后，马上盖严实再放回橱柜里，以便减少维生素K的损失，并能帮助保存另一种维生素——维生素E，延缓自由基氧化的速度。

喝酸奶。人体获取维生素K的途径除了吃外，就是让肠道里的益生菌来制造（以维生素K2为主，约占人体的50%～60%），而酸奶可促进益生菌队伍的壮大，从而使人获得更多的维生素K。

每天都吃些大豆制品，如黑皮绿仁的黑大豆、黑大豆发的黑豆芽，以及黑大豆出的黑豆苗，都是维生素K的好来源。另外，别拒发酵豆制品于餐桌外，如纳豆、豆酱、豆豉、酱豆腐之类，其优势在于所含维生素K2的生物利用率相当高。

动物内脏（如猪肝、猪心、猪肚）的维生素K（尤其是维生素K2）含量也颇丰，但胆固醇也高，应根据自身的健康状况安排进食量。

水果与坚果妙在优选，因为维生素K含量参差不齐，高低悬殊较大。先说坚果类，巴旦木、巴西坚果、夏威夷果和花生中基本上不含维生素K，但松仁（每百克中维生素K含量为54微克）、腰果（每百克中约有35微克）、榛子、开心果（每百克约在十几微克左右）等含量不少。再说水果，名列前茅的当推猕猴桃（每百克含量高达40微克）、牛油果（每百克約有20微克）、黑莓、蓝莓（每百克接近20微克）、葡萄（每百克约16微克）等，而苹果（每百克中仅有1～3微克）、香蕉（每百克中仅有0.7微克）等则很低;水果干中以西梅干最厉害（每百克含量达到59微克），提子干就差了一大截（每百克仅有4.3微克）。

绿茶也含有维生素K，是唯一包含维生素K的茶品，建议喝茶者多选择绿茶。

编辑：迟昊  XuDaPing123@163.com