想要戒烟?这些支持不能少

牛璐

许多吸烟者对尼古丁产生了依赖，要自行戒烟非常困难。而且，目前大多数吸烟者尝试戒烟并未使用任何辅助方法，戒烟的失败率很高，容易产生挫败感，甚至放弃戒烟。

药物治疗（例如尼古丁替代疗法）和心理行为干预可以帮助吸烟者成功戒烟。目前，我国设立了许多戒烟门诊和热线提供戒烟服务，但大多数吸烟者更倾向于选择自助的方法进行戒烟。

下面，给大家简单介绍几种戒烟的心理行为干预技巧，帮助吸烟者更有效地戒烟。

1.保证金契约和奖励措施

基于行为经济学理论，要改变吸烟行为，面临的一大挑战是跨期选择。吸烟行为的“成本”和“效益”出现在不同的时间点。具体而言，吸烟行为所带来的享乐（如放松、社交效应）或戒烟的痛苦（如戒断反应）发生在现在时点，而吸烟相关的危害（例如肺癌等）或戒烟的益处（如身体更健康）发生在未来时点。在戒烟决策中，吸烟者会感知吸烟危害（或戒烟益处）较远期，而低估吸烟的危害，更倾向于选择即时奖赏——享受吸烟。

为了帮助吸烟者避免即时奖赏的诱惑，行为经济学家常用的技巧之一是设置承诺机制。保证金契约是承诺机制的一种具体形式。例如，有戒烟意愿的吸烟者自愿提交一定金额（例如6个月购买香烟的金额）作为戒烟保证金，由其信任的人保管（如家人、好友等），在计划时间内若戒烟失败，则失去保证金;若戒烟成功，则拿回全额保证金。有研究者提出，将保证金契约与奖励措施相结合，也许能增强戒烟效果。具体而言，就是在戒烟过程中，设置几个子目标节点，例如2周内减少25%的吸烟量、1个月内减少50%的吸烟量;戒烟后1个月、3个月、6个月没有复吸，就可以获得一定金额的奖励。奖励措施可以激励吸烟者开始戒烟，鼓励其坚持戒烟行动，还可以奖励戒烟者保持戒烟状态，避免复吸。

2.逐渐减少吸烟量

许多吸烟者决定戒烟后，便在某个选定日子（例如新年第一天）甚至是隔天突然停止吸烟。即无论之前吸烟频率和吸烟量多少，在戒烟日之前可以照常吸烟，但戒烟日之后一支烟都不可以再碰。一些国家的戒烟临床指南支持这种做法，而且有吸烟者采用这种方式成功戒烟。然而也有人反馈，这种方式很难实现，可能一天都堅持不下来。

可以考虑另一种方式，在戒烟日之前逐渐减少吸烟量。可以制定计划，例如目前每日吸烟量为10支，每3天减少一支，直至不抽。也可以限定每日吸烟的时间段，例如把每天分为早中晚三个时间段，只允许晚上吸烟，不刻意限制数量。还可以在逐渐减少吸烟量的同时，结合尼古丁替代疗法，戒烟成功率更高。

戒烟日记，源自中国疾病预防控制中心控烟办公室《戒烟门诊操作指南》（第2版）

3.戒烟日记

观察自己如何做出某个决定或行为，是促进行为改变的一个有效方法。可以选择一周，制作一个小卡片（如上图），放在烟盒里，在点燃每一支烟前，记下日期、时间、所处情境、渴望吸烟的程度，以及在当时尝试抵制吸烟渴望的方法。记录戒烟日记不仅能帮助戒烟者跟踪戒烟进程，还能让他意识到自己究竟在什么情况下会屈服于吸烟渴望，以利于未来更好地抵制吸烟冲动。如果社交圈中有许多吸烟者，则更容易形成吸烟习惯。反之，如果社交圈中有人一起戒烟，吸烟者也更容易戒烟。

4.规律运动

在戒烟过程中，可能出现戒断症状，例如体重增加、情绪易激动、不能集中注意力等。戒断症状在戒烟的第一周最为明显，2周～3周后会逐渐缓解。戒断症状是戒烟失败的重要原因，因而计划戒烟者应对戒断症状有正确认识，并在戒烟过程中积极应对。有研究显示，在戒烟过程中进行规律运动（有氧运动或力量训练），有助于减少吸烟渴望、控制体重和稳定情绪。在尝试戒烟的同时，开始运动吧1

5.同伴支持

每个人行为的形成和维持会在很大程度上受到身边人的影响。如果社交圈中有许多吸烟者，则更容易形成吸烟习惯。反之，如果社交圈中有人一起戒烟，吸烟者也更容易戒烟。因此，在决定戒烟之前，要深入剖析自己的社交圈，寻找一起戒烟的伙伴并远离吸烟的朋友。有时可能不太容易找到一起戒烟的伙伴，还可以向戒烟成功的人咨询成功经验，或者邀请他当自己的监督人。

还要练习别人递烟时的拒绝技巧，提前想好怎么应答。此外，告诉家人、朋友或同事自己准备戒烟的决定，寻求他们的支持。一个强有力的社会支持网络，将会是吸烟者在戒烟过程中应对戒断症状并实现成功戒烟的坚实后盾。

（编辑 余运西）