巧练平板支撑发展学生核心能力

王志强 刘爱梅

平板支撑作为广泛使用的健身动作，很受中小学生喜爱。它对场地、器材的要求低，运动量适中，动作也不复杂，并且可以刺激全身多处肌群，能有效提高身体的核心能力，被公认为是训练核心肌群的有效运动方式。

常规的平板支撑是一个静态动作，主要针对腹横肌，可以通过锻炼腰腹部的深层肌肉增强身体的核心稳定性，但在增强核心力量方面效果不甚明显。通过动态的平板支撑动作练习，让腰背、腿部、臀部和手臂部位的肌肉得到相应刺激，增强肌肉力量，则可以达到增强核心力量的目的。

一、静态平板支撑，增强核心稳定性

1.俯卧类：常规平板支撑

练习目的：增强腹横肌、多裂肌、肱三头肌、臀中肌等的力量。

练习方法：练习者肘部弯曲撑于垫上，躯干伸直，头、肩、髋、踝保持一条直线，腹肌、臀肌收紧，目视地面，用脚趾和双肘支撑身体（图1-1）。该动作还可以变换成直臂平板支撑，以更好地增强手臂肌肉的控制能力（图1-2）。

注意事项：练习者需保持身体挺直，不要仰头。30s/组，每次练习2组，适应后可以增加到3～4组。

2.侧卧类：侧肘支撑

练习目的：主要针对肩部及腰部，增强腹横肌、多裂肌、横突间肌、回旋肌、腰方肌、臀大肌等的力量。

练习方法：身体右侧卧于垫上，下侧手臂屈肘支撑，上侧手叉腰，双腿并拢伸直，身体从脚跟至头部保持一条直线，目视前方，用下侧手、脚支撑身体（图1-3）。该动作可以变换成直臂侧撑，增强腰腹部肌肉控制能力（图1-4）。

注意事项：腰部、腹部保持适度紧张。30s/组，每次练习2组，适应后可以增加到3～4组。

3.仰卧类：反向手肘支撑

练习目的：针对腹部、肩背部，增强腹直肌、斜方肌、菱形肌、多裂肌、臀大肌、三角肌等肌肉力量。

练习方法：练习者仰卧于垫上，肘关节弯曲反向垂直支撑于地面，肩、臀、膝、踝保持一条直线，双脚并拢，脚后跟触地，头部轻微后仰，目视上方（图1-5）。该动作可变换为反向直臂支撑，以增强腹部肌肉稳定性（图1-6）。

注意事项：肩、臀、腰部位肌肉收紧。30s/组，每次练习2组，适应后可以增加到3～4组。

4.多点支撑类：对角支撑

練习目的：主要发展横突间肌、棘间肌、臀中肌等小肌肉群力量。

练习方法：在常规平板支撑的基础上，右侧手臂前平举，左侧腿抬起，右臂与左腿保持一条直线，10s之后换异侧手臂和腿进行练习（图1-7）。

注意事项：手臂与腿抬起时，要保持身体的稳定，避免左右摇晃。每侧保持10s，两侧完成为一组，每次做3组。

二、动态平板支撑，增强核心肌肉力量

1.上肢类动作：直、屈臂交替平板撑

练习目的：通过改变上肢动作实现体位的变换，刺激深层肌肉，如，腹横肌、臀中肌等。

练习方法：在屈肘平板支撑的基础上，由屈肘支撑变为直臂支撑，重复以上动作，练习中肩、臀、膝、踝保持一条直线。以上动作可以变换为直臂的双臂左右移动，直臂的左右手拍击肩膀等，以此增强肩背部肌肉力量。

注意事项：在直臂、屈肘的变换过程中，避免身体左右晃动。10～15个/组，每次练习3组。

2.下肢类动作：双脚开合平板支撑

练习目的：通过下肢动作的变换，重点增强臀部及腿部肌肉力量，如，缝匠肌、股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、耻骨肌等。

练习方法：在直臂平板支撑的基础上，上体保持不动，双脚做开、合动作（图2-1）。练习中肩、臀、膝、踝保持一条直线。也可在开合跳的基础上变换成左右交替举腿（图2-2）、交替提膝练习（图2-3），以更好地增强腰腹及腿部肌肉力量。

注意事项：避免撅臀或挺腹。10～15个/组，每次练习3组。

3.侧卧类：侧支撑抬臀

练习目的：通过腰臀体位的变化，增强腰腹部两侧肌肉群的力量，如，竖脊肌、腹内外斜肌、髂腰肌等。

练习方法：在肘侧支撑的基础上，髋关节上下移动，肩、臀、膝、踝保持一条直线（图2-4）。也可以变换为髋关节扭动（图2-5），以增强腰部两侧肌肉力量。

注意事项：头部尽量保持不动。每个动作10次/组，每次做3组。

4.手脚协同类：直臂支撑交叉手碰膝

练习目的：通过手脚的协同动作，使身体保持动态平衡的基础上，实现腰、腹、腿、肩等部位的肌肉力量提升。

练习方法：在直臂平板支撑的基础上，左臂支撑，左膝提举，用右手触碰左膝，还原后，右臂支撑，左手触碰右膝（图2-6）。

注意事项：异侧手脚触碰时，肩、臀、膝、踝保持一条直线，不能左右晃动。左右各10次/组，每次练习3组。