什么样的饮食能够预防疾病？

吃饭谁都会，但是想要吃得合理，吃出健康来，那还真不容易。要学会掌握科学的饮食方法，从一日三餐中获得健康，预防慢性病。

首先来了解一下，容易让人生病的四个因素是什么？大体归纳为：三个过量一个不足。

能量过量

人们每天吃的各种食物和饮品如果超出了一日所推荐的摄入量，加之没有得到及时的消耗。比如吃得多，动得少，这样能量蓄积得就多；长期下来就容易出现超重、肥胖。再比如暴饮暴食、经常宵夜、好吃零食等等，都容易造成能量过量。

脂肪超标

推荐每天吃油的量为25-30克/人。但是，很多人喜欢吃煎、炸、炒的食物，因此，脂肪摄入量就会增加。再加上经常吃洋快餐，很少自己做饭的话，脂肪是容易超标的。脂肪超标易导致肥胖、引起三高等慢性病的发生。

建议炒菜的方式多采用蒸、煮、炖、炒、拌等，用油的量会减少很多。

盐分高

许多人喜欢吃重口味的菜，相对来说摄入的钠就会多。钠是盐的主要成分，除了精盐之外，喜欢添加酱油、鸡精、味精、腐乳、咸菜这类高盐食物，容易引发高血压。增加血管和心脏负担，可能会发展为动脉硬化、脑卒中、心肌梗死等。

控盐小妙招：使用控盐勺，酸甜咸巧妙结合，炒菜出锅放盐，避免高盐食物（如腌制话梅、方便面）。

还是建议吃得清淡一点，或者用柠檬、醋、葱姜蒜来调味。

蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维摄入不足

平日优质蛋白质的食物吃得少，肥肉、荤油吃得多，蔬菜水果很少吃，造成维生素、矿物质、膳食纤维缺乏，易导致免疫力下降等。

预防疾病的饮食重点：

一日三餐、均衡饮食

按照中国人的就餐习惯适宜一日三餐，根据食物消化的时间，一般4个小时左右基本排空。因此，早中晚三餐，每餐间隔4个小时左右是比较合适的。吃好三顿饭，食物多样化，营养更均衡。假如一天中如果只吃1到兩餐，进餐后血糖和血脂就容易急剧上升，导致内脏为了降低这些数值负担加重。请养成一日三餐、均衡饮食的好习惯。

多吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维的食物对人们肠道健康很有意义。人体约95%的营养通过肠道吸收，约80%的毒素靠肠道排出，约70%的免疫力由肠道提供。肠道健康意味着人体吸收好，排泄顺畅。对于生活不规律，比如经常出差加班、熬夜、倒时差的人，还有肉类食用量大、经常喝酒、吃蔬菜水果少的人，或者是过度疲劳、压力大的人，特别需要吃富含膳食纤维的食物，比如燕麦片、全麦面包、芹菜、大白菜、黑木耳、红薯、酸奶、香蕉、苹果、火龙果、牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、海带等，常吃这些肠道健康。建议人们每天最好能吃一斤蔬菜和一斤水果，选购时令的更营养，价格也优惠。

以谷薯类为主食的健康吃法

《中国居民膳食指南（2016年）》建议，成人每天摄入50-100克薯类。常见的薯类食物有土豆、红薯等，既可以做主食也可以做蔬菜。这类食物是低脂、高纤维、高钾低钠的食物，能促进肠胃蠕动，排出肠道内废物，有效预防癌症。

日常生活中，薯类食物常见的食用方法如下：

土豆或红薯经过蒸或煮后，可以直接作为主食食用，也可以切块放入大米中蒸熟同食。

薯类可以单独炒食，也可以和肉类或蔬菜搭配烹饪，提升营养价值，有效预防疾病，如土豆炖牛肉。还建议爱吃米饭的人，平时煮米饭，里边放红豆，豆饭很营养，还能氨基酸互补。

吃饭是一门学问，吃的营养健康，离不开少油少盐少糖；预防能量和脂肪超标，更少不了吃动两平衡，吃了就要动起来，这样才会更健康。