一份全家科学运动宝典

方敏

生命在于运动，而如何进行运动则大有学问。现代社会生活中，尤其是在节奏紧张、竞争激烈的大都市中，人们忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，忽略了运动对保持和促进健康的重要性，很难抽出时间锻炼身体。于是，由于缺少运动所导致各种疾病日益显现出来。而运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段，如果能坚持运动，生命将会呈现另一种色彩。不同年龄的人运动该注意哪些呢？本刊记者采访了浙江大学医学院附属第二医院骨科伍卫刚医生。

儿童青少年（5～17岁）：运动促生长发育

这个时期的孩子处于长身体的关键期，为了促进孩子的生长发育，必须“迈开腿”。伍医生说，家长可以带着孩子多进行室外运动，接受“日光浴”“空气浴”，进行打球、跑步、做操、跳绳等运动项目。对于年龄较小的孩子，可以进行游泳、骑自行车等简单的运动项目。由于这个阶段孩子的骨骼还相对脆弱，尽量避免强烈冲击和对抗性的运动项目，如杠铃、哑铃等。推荐球类运动，如乒乓球、羽毛球等，不仅可以锻炼孩子身体的灵敏性和协调性，还能加强眼部运动。对于年龄较大的孩子，可以进行一些力量训练，如速度训练（短跑）、弹跳练习、投重物练习（小重量铅球）、克服体重练习（引体向上、俯卧撑）等，以增强心肺功能。就运动时间上来说，伍医生表示，对于儿童和青少年，建议每天至少一个小时的中度到剧烈强度，以及每周至少三天进行肌肉增强活动。

成年人（18～64岁）：运动促健康、祛抑郁

有些“996”的上班族抱怨锻炼时间不够，并且在办公室里一坐就是一整天，容易出现颈椎病、腰椎间盘突出等问题，再加上精神压力大，有些人甚至处于抑郁状态。伍卫刚医生说，其实对于压力山大的上班族，运动不仅可以改善身体情况，也可以调整不良的情绪状态。有研究表明，在改善抑郁状态的运动项目中，团体活动、骑单车、有氧体操排前三名。如果公司有健身场所，可以抽空到健身场所进行锻炼。如果没有条件，在办公室里也可以做一些拉伸運动，进行局部的肌肉训练。比如自己可以准备一个瑜伽垫，利用中午休息时间，做平板支撑、“小燕飞”“拱桥式”等拉伸动作，或者靠墙静蹲，这样可以锻炼腰腹腿的肌肉力量。即使是坐在椅子上，也可以做直腿抬高运动，可以训练股四头肌。颈椎不好的人，可以试着把颈椎往后仰，或者用脖子写“米”字来活动颈椎。“只要站起来就永远比坐着要好。”伍医生总结道。

对于普通年轻人，作为骨科医生的伍卫刚并不十分推荐爬山这样一类运动，因为会有不停地屈膝活动，膝关节会在下山过程中承受身体带来的压力，会造成膝关节髌骨不同程度的磨损。他建议人们在登山过程中携带具有保持身体平衡和保护关节作用的登山杖和运动护膝等器具，循序渐进地增加运动量。他推荐游泳，因为是对骨骼伤害最小的运动。

孕妇是成人当中较为特殊的群体，但到底该不该运动呢？很多人担心孕妇在孕期由于运动而导致意外情况的发生，因此基本上禁止孕妇运动。但是由于不停地补充膳食营养，再加上缺乏运动，孕妇体重很容易超标，产生如巨大儿等问题。孕妇在运动之前先要去医院进行相关的评估，看是否适合运动。美国妇产科学会（ACOG）颁布了有关孕产期锻炼的相关指南，按照最新的指南建议，在排除了有流产风险和活动禁忌等因素后，均鼓励孕妇在孕期进行锻炼（即使其平时不参与锻炼）。鼓励孕妇在一周之内，最好每天能够进行锻炼。如不能达到，也应该在一周内大部分时间每天进行20～30分钟有氧且有强度的锻炼。

65岁及以上老年人：科学运动防伤害

对于老年群体，参加运动的最主要目的是增强心肺功能和肌肉骨骼力量，减少抑郁症、认知功能下降等风险。不少老年人都是慢病患者，在运动之前，最好先去医院做个健康筛查和运动能力评估，包括血压、病史、关节等，根据当前的身体状况制订相应的运动策略，减少意外伤害的发生。比如糖尿病患者，在运动前可随身携带一些小零食，以防止低血糖的发生；选择合适松软的鞋，不要加重足部皮肤组织的负担，适当活动足趾和下肢肌肉组织，加强血液循环，避免过度负重活动，同时可多做上肢运动。此外，还要注意降糖药物对身体运动的影响，减少久坐不动的行为，久坐时间不得超过30分钟。