给自己 开张长寿运动方

车翀

王    鹏

王    鹏

北京大学第三医院体检中心主任，中国医师协会医师健康管理与医师健康保险专委会副主任委员。

徐顺霖

徐顺霖

北京大学第三医院心血管内科副主任医师、主任医师、医学博士，中华心血管学会心脏康复分会委员，中国医师协会康复医学分会心肺康复专业委员会委员，中国老年学会心脑分会委员等。擅长围手术期重症和心脏病患者运动康复、运动训练方法与运动安全评估。

门诊时间：周二上午、周四下午、周六下午

〇 “同病不同命”

“同病不同命”这个词您听说过吗？同样患有高血压、动脉硬化、冠心病的两位老人，疾病相同，但结果却可能是天壤之别，一个人可能卧床不起，需要家人无微不至的照顾;另一人却可以奇迹般地恢复健康，心脏的年龄甚至还比真实年龄年轻了20岁。这两位患者有何差异？为何同样的疾病却有着几乎截然相反的结果呢？北京大学第三医院的专家告诉我们，让心脏逆龄的方法很简单，需要的只是一张 “0元处方”，这张处方到底是什么，为什么有这样神奇的功效呢？

〇 “0元”处方

88岁高龄的盖奶奶有高血压、动脉硬化、脑梗死、冠心病等常见的慢性病，并且病程均较长。早在35年前，时年53岁的盖奶奶就患上了高血压，收缩压最高时曾高达210毫米汞柱，雪上加霜的是，2009年盖奶奶又因患上窦房结综合征而安装了心脏起搏器。但通过得当的治疗和调养，现在盖奶奶的一身疾病都有了明显的改善，专家重新评估她的心功能时甚至惊奇地发现，她88岁的身体里竟住了一颗仅有70多岁的心脏。专家告诉我们，这些都得益于一张“0元处方”。

原来盖奶奶早因冠心病放置了支架，又因为患有高血压、脑梗等疾病，所以行动十分不便，精神也总是很萎靡，短时间内虽然没有生命危险，但生活质量并不高。经过专家的观察，盖奶奶在专家的指导下停用了不该吃的药，从训练呼吸开始，慢慢增加运动强度，坚持到现在的盖奶奶动作反应的灵敏性及记忆力都有所恢复。

〇 神秘的“0元”处方──延长寿命的呼吸

看似简单的呼吸你真的会吗？人主要有三种呼吸方式，分别是胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹联合呼吸。人的胸腔和腹腔之间有一块肌肉──膈肌，膈肌是一种肌肉纤维结构，是我们机体重要的呼吸肌，其所承担的呼吸功能占所有呼吸肌功能的60%～80%，其重要性可见一斑。

专家告诉我们，使用膈肌呼吸不仅能够减少人体不必要的耗氧量，而且能在不增加额外负担的情况下帮助我们吸入更多的氧气，所以神秘的“0元处方”之一就是要学会利用膈肌呼吸。

膈肌是人体的主要呼吸肌之一，受人体的主观意志控制，收缩时膈顶下降，胸腔容积扩大，以助吸气;舒张时膈顶恢复原位，胸腔容积减小，以协助呼气。膈肌呼吸能够大大增加人体的摄氧量，但是膈肌也会疲劳，尤其对患有冠心病、“老慢支”等慢性基础性疾病的人群来说，他们膈肌内部及周围的血流量、毛细血管密度、含氧量均会有所下降，此时膈肌疲劳，膈肌的功能减退，机体吸氧的功能必然也会随之减退。因此对于老年朋友来说，锻炼膈肌呼吸、提高心肺功能，可以有效改善处于慢性期或平稳期的心脑血管疾病与慢性疾病，还能够大大提升生活质量与幸福感。

当然，除了呼吸功能之外，当膈肌与腹肌同时收缩时产生腹压，还有助于人体做出排便排尿、分娩及呕吐等动作，因此膈肌还是维持人体正常生理功能及日常运动中至关重要的一部分。

膈肌呼吸训练的方法

（1）通过两次连续呼吸找到膈肌位置。

（2）手放在肋骨下，呼吸对抗手的力量进行练习。

（3）在做呼吸训练时動作要慢，要把一次吸气分为两口气或者三口气，早晚训练一次，每次可以吸气5～10次。

上述膈肌呼吸训练就是盖奶奶所做的康复训练，专家告诉我们，只要每天坚持进行膈肌的呼吸训练，来年朋友们的呼吸功能就一定能够有所恢复，而随着呼吸功能的恢复，心功能的改善也将水到渠成。

〇 摄氧量决定着人体的健康程度

专家告诉我们，如果主动摄氧量显著下降，意味着心脏和肺将需要花费双倍的精力为全身脏器供氧和供能，也意味着更高的心脑血管疾病的患病率。

心脏泵出血液，氧气便藏在血液之中，随着血流的运动输送到全身各个需要耗氧的组织和器官之中。但是血液之中氧含量的多少却与我们的呼吸效率息息相关。人与人之间的呼吸效率是有差别的，有效呼吸能得到更多的氧气，低效率的呼吸则只能吸入相对较少的氧气。专家告诉我们，血液中的氧含量一旦减少，血管便容易发生痉挛，泵血速度便会减慢，严重时会使机体的重要脏器缺血缺氧，导致缺血缺氧性心脏病和脑血管病的发生率显著提高。

对老年人而言，即使没有患上任何基础疾病，膈肌的功能也会随着年龄的增长而有所降低，此时便需要更多依赖心肺功能来吸氧。然而年过半百之后，心肺功能将随着年龄的增长而逐渐减退，长此以往，机体便容易因吸氧不足长期处于慢性缺氧的状态之中，导致罹患心脑血管疾病的风险显著增高。

人体的各个器官都需要氧气的供应，氧气供应充足，器官才得以维持功能。如果人体缺氧，血管就会痉挛，出现心绞痛、心肌缺血、脑部血管缺血等问题，而长此以往就会影响人的寿命。因此，学会呼吸的最重要的目的就是增加人体的摄氧量，提升心脏的送氧能力。如果摄氧量大，体内氧气充足，这些问题就不会发生，长寿就离我们更近了一步。

〇 机器测出心脏隐患

专家还强调，摄氧量越低就意味着冠脉堵塞的严重程度越高，如果生活上再有不良的生活习惯，那么心脑血管疾病将更容易发生。所以早期判定一个人的摄氧量就显得尤为重要。

目前，医学界已经研发出可以测出运动过程中人体最大摄氧量的机器，这种机器的测试时间一般需要20分钟。测试前需要做全面的安全评估，评估身体状况是否允许进行测试，只有通过安全评估的人才能做此测试。如果想做这个测试，一定要去正规医院进行。

检测标准

摄氧量低于20毫升/（千克·分钟），暗示存在冠心病风险;摄氧量低于10毫升/（千克·分钟），暗示需要心脏移植 。

【须受检人群】易感疲劳、睡觉时打鼾、活动后胸闷气喘、饮食后易犯懒、体能下降明显等都可能是潜在的症状，有上述症状的人需要及时检查。此外，身体健康的人也应该测试一下机体的最大摄氧量，以帮助我们更好地了解自己的心脏状况。

训练隔肌的方法主要有以下几种：

老年人如果没有力气，找不到节奏，可以利用一些设备来做训练。设备上有5、10、20、40厘米的水柱压力，可以锻炼我们呼吸肌的能力。

身体稍好一些的老年人可以练习下图所示的仪器，在医生指导下缓慢均匀吸气，不能太快。

下面这个训练是吸气，目的是测定吸气量。

还有更复杂的设备，如下图所示。

【专家提醒】老年人要根据自身情况设计你需要多大的力量，再选择适合自己的训练方式。训练的时候切勿用力过猛，一定要在医生的指导下训练。安全起见，不要自行购买设备进行训练。

〇 神秘的“0元处方”——个性化运动方式

除了呼吸之外，神秘的“0元处方”的第二项就是个性化的运动方式。老年朋友都知道每天要进行适当的运动，可是“适当”该如何理解呢？每天走一万步就能长寿了吗？专家提醒，对老年朋友，特别是有心脑血管问题的人来说，运动要适量，更要因人而异。

个性化的运动方式又被称为“间歇运动训练方法”，初期可以快走1分钟，再慢走4分钟，以此循环往复;后期心肺功能有所恢复之后可以减少慢走的时间，快走一分钟后紧接着再慢走1分钟，循环往复。但是，运动的时间和强度一定要把握好，不需要设置一万步的目标，转换频率也没有硬性规定，循序渐进，适合自己的才是最好的。

专家告诉我们，对有心脏疾病或者放过心脏支架的人群来说，运动过度会诱发心衰，这样的间歇性训练可以快速而又温和地改善其心脏的健康状况。

【注意】间歇性运动请在医生的指導下进行。