射箭运动员躯干、下肢肌肉力量重要性及训练方法探析

朱慧慧

摘 要：射箭是一项个人间接性技能类对抗静力性运动项目，根据射箭发力及技术特点，运动员力量素质的提高和肌肉发力结构的优化是射箭技术发展的基本要求。本文重点就射箭运动员躯干和下肢等部位肌肉力量以及柔韧、协调、灵敏素质训练方法进行简要分析研究。

关键词：射箭;躯干;下肢;肌肉力量;柔韧;协调;灵敏

一、前言

通过几代人的共同努力，我国的射箭事业已经取得了令人瞩目的成绩。随着科学技术的不断发展，弓箭器材和比赛规则的不断完善，要想进一步提高成绩，并在激烈的竞争中处于不败之地，运动员们就必须具备超常的机体适应能力和超常的技、战术掌控能力。反之即使是天才，也不可能长久地独领风骚。尽管运动训练讲究“专门性”，但是运动训练项目和内容的专门性并不排斥选择一些有益于专项运动成绩提高的其它项目体能训练的内容和手段。本文将重点介绍躯干（腰腹部）和下肢等部位的肌肉力量训练以及柔韧、协调、灵敏素质的训练方法与各位同行交流。

二、研究方法

查阅了大量的不同项目关于躯干、下肢以及柔韧、协调、灵敏素质训练的资料，借鉴其训练方法手段结合自己专项本身的特点取长补短，同时把多年来的训练资料进行整理，作为研究的理论性依据。

三、分析与讨论

（一）射箭的身体姿势和用力分析

1、良好的身体姿势是射准的先决条件

身体姿势的稳定对射箭运动成绩有很大的影响，射出的每一支箭的准确性在很大程度上取决于发射时运动员身体的稳定性。站立姿势正确与否以及髋关节的不稳固等会导致射箭时的身体姿势出现各种偏差，使运动员不能很好地完成整套技术动作，影响成绩的提高。射箭运动员没有良好的稳定性，就象高楼大厦没有稳固的地基，要想获得良好的稳定性，就需要有良好的体能，特别是腰、腹、腿部力量。

2、射箭身体姿势的躯干和下肢肌肉用力分析

在射箭运动的技术训练中，在站立上有三种姿势，即：平行式、暴露式和隐蔽式。不同的站立姿势与身体形成的稳定角不同，稳定角的大小与身体的稳定性密切相关。通常是稳定角大则稳定性大，稳定角小则稳定性也就随之减小。无论采用何种站立姿势，其目的都在于提高射箭时身体的稳定性，以利于其他技术动作的完成，创造优异的成绩。身体姿势的稳定性来源于良好的体能，特别是躯干和下肢部位肌群的肌肉素质。形成这些良好素质的唯一办法，就是要充分地进行各部位的协调、柔韧、灵敏和肌肉力量的练习，通过这些练习提高运动员的稳定性。

形成躯干及下肢部位（  、膝、踝）稳定性的主要肌肉有屈肌群：腹直肌、腹外斜肌、腰大肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、股四头肌…等;侧屈回旋、外展的肌群有：腰方肌、股内（外）斜肌、夹肌、臀中肌…等，这些肌肉由于所处的部位不同，在完成射箭练习时所起的作用也不同，对它们不同的训练手段是我们今天讨论的主要内容。

（二）躯干及下肢力量对运动成绩的影响

采用多种多样的专项练习手段，能够全方位地提高运动员各器官、各系统的综合机能，改善运动员的身体形态和心理品質。发展各项与射箭运动相关联的运动素质，为运动员成绩的提高创造良好的条件。为了检测躯干和下肢力量对射箭运动员身体稳定的影响，在训练中，我们把市射箭队六名运动员平均分成了甲、乙两个组，甲组为常规训练组，不进行专门的躯干和下肢等力量的训练;乙组为实验组，除了坚持常规的训练外还在每周的训练中加入了两次针对躯干（腰腹部）和下肢等肌群力量的练习（不同的训练阶段量不同）。通过两年的实践，乙组的三名队员身体的综合素质提高明显高于甲组，运动成绩提高的幅度也大于甲组的三名队员。

（三）简单的训练方法和手段

1.腰、腹等躯干肌肉群的力量练习方法

（1）仰卧起坐、俯背起。 （2）抱头侧卧转体起。（3）负重转体负重侧屈：练习者肩负杠铃，做转体，体侧屈等动作，要求两手抓住杠铃片。

2、下肢肌群力量练习方法

（1）空手或负重蹲起。（2）深蹲走或蛙跳。（3）双人面对拉手深蹲跳、双人背对单腿跳：练习者两人面对手拉手单腿深蹲，两腿交替多次重复。练习者两人背对背，臂挽臂成单腿深蹲，另一腿前伸，两人同时跳起，多次重复，两人协同配合。

3.协调、柔韧、灵敏素质练习方法

（1）协调能力练习

①侧身前、后交叉滑步跑。②基本部位型体操全身运动：练习者两臂自然下垂两腿并立，两臂上举→左腿上步成左弓步同时左手叉腰，左臂上左前举→ 右臂指向右后方→经两臂侧平举还原。后四  拍与前四拍相同但方向相反。③高抬腿跑→双足跳→两头起→爬行：原地快高抬腿跑50～60次→连续侧向双足跳10～20级→俯卧两头起10次→仰姿手足并两地向前爬行20米，重复5～8组，多组间休息五分钟。

（2）柔韧素质的练习

①双人转体。②侧摆腿。③波浪起：练习者屈膝体前屈站立，两臂下垂，弓背→上摆臂→蹬腿→挺胸、抬头→提踵。要求动作顺序连贯、协调。

（3）灵敏素质的练习

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速准确和协调改变身体运动的能力。衡量灵敏素质的标志是运动员在各种复杂的条件下能够迅速、准确、协调地做出某些相应的动作。因此要求运动员必须具有良好的观察力、判断力和反应速度。准确表现所做相应动作的空间、时间和用力等特征，灵敏素质的训练要与专项相结合，采用多种多样的训练手段。

四、结论

在运动训练的过程中，无论你从事的是什么专项，都离不开与专项有着直接或间接联系的辅助性练习。它们在不同程度上对你的专项技术和成绩的提高有不可忽视的辅助作用。但是，切不可误认为进它们能够代替专项训练的内容，以免主次颠倒。只有在充分了解运动员在不同时期的实际情况下，有选择性地进行一些适当的辅助性练习手段，并调节好与专项训练的比例，才能达到预期的效果。

参考文献：

[1]杜锋，于芳，常亮，张晓柄.优秀射箭运动员的功能性动作筛查结果分析[J].湖北体育科技，2020，39（03）：257-261.

[2]王骏昇，张龙凤，吴尽.青少年射箭运动员力量训练分析[J].青少年体育，2019（08）：76-77.