关于篮球体能训练中的技巧探讨

许诺刘晓云满丹丹

（1、2.北京科技大学 北京 100083；3.首都体育学院 北京 100191）

引言

青少年参与的篮球运动当中，不但可以让全身都得到放松，同时在参与的过程当中也可以接受比较专业的训练。这对培养青少年的篮球运动技巧是非常有帮助的。但是因为我国的青少年篮球体能训练整体专业技术不足。也让篮球体能在训练过程当中处于一种发展的初级阶段。如果想要让运动员能够更加科学，有效的控制其综合力量以及耐力，教练就必须要及时调整运动员的生理机能和心理机能。引导运动员培养其心理素质，使青少年的成长需求得以满足，充分的落实和教育相关的问题。为培养青少年的体能训练提供一个更加科学的安排，并且细致的进行细节考量，充分的响应我国全能型人才的培养要求。

1、我国高校篮球体能训练的现实问题

1.1、篮球运动在某些地区不被重视

篮球运动主要是将身体锻炼作为基础，帮助学生增进其身体健康的一种重要的练习方式。篮球运动可以培养学生的团队合作能力。在进行篮球体能训练的时候，其中的内容主要包括力量以及速度，还有柔韧性以及灵感性等几种不同的训练。但是因为目前我国的升学压力相对较大，体育教师和学生对其他考试的科目都非常重视，也让篮球运动逐渐受到了忽视。特别是中考和高考目前成为了非常重要的考试，学生以及教师也都在争分夺秒的完成一些文字类的工作。所以，篮球体能训练的时间严重被减少，篮球体能训练的过程当中的篮球运动逐渐成为了可以被取代的一部分教学内容。而且我国的土地占地范围极大，很多偏僻的地区对篮球并不十分了解，有很多体育教师甚至无法正确的解说篮球运动的相关技巧，也没有对篮球运动进行深入理解。这也让篮球运动失去了人们的重视，以及自身所具备的效果，这对篮球的体能训练发展是非常不利的。

1.2、篮球训练不当产生的不良反应

在篮球的运动强度以及密度还有训练的时间，到达了一个临界点的时候，如果进行更加高强度以及高密度的体能训练，就会让身体超负荷。如果这个时候运动员没有及时放松身体，很有可能会导致疲惫，甚至会伤筋动骨。适当的进行体育锻炼可以帮助学生恢复其身体健康，但是如果出现超负荷的锻炼，不但对身体健康极其不利，而且会使其伤到自身。这个时候利用喝水或是休息，还有泡热水澡等相关方式可以让自身的体能得到恢复。但是需要注意的就是如果恢复的时间不足就继续完成锻炼任务，就很难真正的恢复体能，对于自身的健康也会造成不良的影响。所以过于紧张以及频繁的进行超负荷的体能运动，对健康是非常不利的。但是并不是完全不需要强度和密度都比较高的体育运动，在篮球运动锻炼的过程当中，如果过分轻松就很难达到真正的要求。如果没有真正的达到体能极限，就无法让自身身体素质增加。在进行体育训练的过程当中，合理的对运动强度进行控制，并且把控恢复的时间，可以让自身的体能获得全面提升。

1.3、耐受性问题

身体素质对体育锻炼的强度起到的一种超负荷承受的力，可以被叫做耐受性。在实际完成体育锻炼任务的过程当中，身体所承受的体育锻炼只有到达了临界点，才能够让体能获得增长。如果没有到达体能极限，那么体育运动就很难达到相关效果。所以运动员在完成篮球运动的时候，要让自身承受能力提升，利用高强度的锻炼可以真正的达到临界点，让身上的肌肉都可以通过磨练。并且在经过放松和休息之后，使其耐受性和体能素质都获得全面提升。

1.4、提高高校体育训练的意识

提教师或是体育教练需要对篮球体能训练当中的技巧和方法足够熟悉，只有这样才能够使训练过程当中的技巧以及方法得到提升，从而促使教师更加有效地训练学生。通过这样的方式教学工作能够达到事半功倍的效果，同时也可以尽量降低制度转换的成本，让课程改革能够充分的推进。同时，有关部门也要对地方课程进行全面开发，按照地方的实际情况以及发展需求制定相关的训练方案。高校需要根据当地社区以及学校的实际情况提供相关的范例，并且制定一定的实施方案，按照我国的课程精神以及参照地方的教学方案。给教师提供一个更加清晰的指导，实体教学能够拥有更高的可选择性，而思培训也要能够做到全覆盖。体育教师是篮球体能训练当中最重要的引导者，因此体育教师的教学能力以及专业水平都需要达到一定的要求和标准。

2、篮球体能训练遵循的训练原则

青少年进行篮球运动体能方面的训练，对于青少年的成长健康是非常必要的，要能够通过科学的方式进行培养，同时也要遵守有关标准以及原则。

2.1、时间的均衡性原则

在进行青少年体能培训的过程当中，对时间方面进行坚持是非常重要的。因为青少年体能上升的程度有很大的波动性，其中所掌握的体能训练方法并不十分全面，时间长了就会让肌肉被还原还有很有可能，因为时间长没有锻炼，而使得食量变得更大，让体重的变化非常明显。因此，在锻炼的过程当中，要始终能够注意保持整体体能训练足够均衡，否则不但会让训练的进程受的影响，同时也会让青少年出席训练的整体频率有所降低。

2.2、目标性训练原则

力量素质训练可以帮助运动员熟练的掌握运动技能，并且取得良好的成绩。在篮球运动当中，力量训练可以让速度和反应能力都获得提升，同时也可以锻炼学生的肌肉力量，帮助学生掌握运球的技巧。力量训练的次数不能过多，每周尽量不要超过四次，要尽量让身体获得调息。青少年运动员也可以使用哑铃等相关器械来完成练习，每一次练习时间不能过长，通过这几种方式可以让肌肉的力量有所增加。

3、我国篮球体能训练的方法

3.1、专项训练

篮球运动属于一种相对较为激烈的运动，不但要训练学生的奔跑能力，同时也要在进行体能训练的过程当中重视下肢力量方面的锻炼，对眼力和手力也必须要进行体育锻炼，这和其他的运动项目之间区别比较大。尤其是在进行体育锻炼的过程当中，对下肢锻炼非常重视，而在进行篮球锻炼的时候，要将腿力和眼力还有手力相互结合在一起。利用快速奔跑的方式拿到篮球并且进行投篮。在进行篮球运动锻炼的时候，不但要能够重视腿力锻炼，同时也要对手臂肌肉进行全面锻炼。让身体能够更加协调和平衡。在训练小腿的时候可以使用掂脚跳的方式，通过快速弹跳的模式来完成腿部的锻炼。在到达了一定的临界点之后，再进行放松和休息，通过高强度训练，适当的完成休息任务。而手臂锻炼可以利用俯卧撑或者引体向上等完成锻炼。

3.2、核心力量训练

因为篮球运动是一个比较持续的以及激烈的对抗过程，在比赛和运动的过程当中必须要持续的进行运动。因此运动员的自身素养就是非常重要的。在运动的过程当中，体力是最基础的内容，运动员在长时间的进行比赛的时候要快跑并且进行跳跃。对运动员体力消耗是非常显著的。运动员必须要通过力量训练时期肌肉力量以及耐力获得整体提升。篮球运动的整个过程必须要让眼力以及手力还有腿力共同进行运用。为了让本身的素质获得提升，可以高强度的完成长时间的体育训练。利用各种不同的方式来训练手臂以及小腿，让肌肉可以得到伸展。通过临界点的方法可以让自身变得更加忍耐，而且运动员也要让身体的平衡能力和控制能力都得到协调，促使运动员可以充分的发挥出自己的价值。利用不稳定机械在训练的时候需要让身体始终维持平衡，而在完成核心力量锻炼的时候也要尽量注意使用器材。防止运动的过程当中因为并不熟悉大型的健身器材而导致身体损伤。

3.3、弹跳力训练

在进行篮球体能训练的过程当中，最重要的内容之一就是训练弹跳力。因为在篮球体能运动的时候，很有可能会需要上蹿下跳的完成投篮。把力量以及速度还有协调性相互之间融为一体，如果弹跳能力不足，很有可能会拉伤肌肉以及韧带还有肌腱。所以篮球教练必须要对运动员弹跳力进行训练，让运动员可以对自己的各部分肌肉还有韧带进行拉伸锻炼。同时也可以利用相关的器械，比如哑铃等进行合理的计划，重复的完成体能锻炼。在锻炼的过程当中，要能够注重肌肉体力方面的整体训练，使用跳绳等相关项目来重复的练习。同时也要尽量重视运动强度的问题，过量的运动很有可能会达到反作用，而过于轻松的锻炼又难以达到效果。

3.4、其他训练

篮球比赛所持续的时间相对较长，有很多甚至都持续了大半个小时，因此在进行训练的时候也要注重对运动员耐力的培养。使用循序渐进的办法，利用慢跑可以让运动员体能增加。男生利用慢跑的方式可以提升自己的素质和耐力，女生利用慢跑的方式可以让自身变得更加协调。利用俯卧撑等相关运动项目也可以让运动员耐力得到培养。学校可以举办一些篮球比赛，利用比赛的方式让学生更具有积极性，同时也让团队得到协调能力的培养。而根据比赛结果，也可以充分的了解学生在篮球比赛当中的素质。

3.5、提高教师的整体素质，科学规范体育教学

在进行高校篮球体能训练的过程当中，教师需要积极的转换观念，并且提升自己的素养。要能够配合我国的基础篮球体育改革，对篮球体能训练教师需要合理的安排时间，并且科学的安排课程。让学生都可以在训练当中得到锻炼。同时，学生也可以因此提升其运动技术水准，让学生获得更加全面的发展。不仅如此，体育教师也要提升自己的专业素养，并且创新有效的教学方式，同时要了解专业知识，让教学内容能够和学生的学习需求相一致，而学校在举办体育教学的时候也要适当的进行一些体能比赛，调动起学生和教师的积极性。不仅如此，必要的考察也是非常重要的，只有这样才能了解学生对篮球体能训练方面的重视度，并且根据有关问题合理的制定改革策略，促使篮球体能训练改革获得全面提升。如果想要让篮球体能训练落到实处，就必须要让体育教师的整体素养以及专业素质获得全面提升。同时也更加科学以及合理的对体育教学的具体内容进行规范，让学生可以在训练的过程当中得到积极的锻炼。同时，学生也要学习相关的体育运动，并且尽量缓解自身的压力，使身心都可以获得健康的发展。通过这样的方式，也可以让我国学生终身发展和全面发展都得到积极的影响，对我国培养人才和基础教育，篮球体能训练的改革都能够起到一定的促进作用。

4、结束语

综上所述，青少年的篮球运动，体能训练的相关工作问题能够及时解决，不但对于青少年身心健康发展可以起到非常有利的影响，同时给我国的篮球比赛能够打下比较坚实的基础，在参加体能训练之后，不但可以强身降体，同时也可以练就一种不服输的状态，通过这样的方式能够不断的探索篮球体能训练的过程，并且进行分析，让运动者的体能训练技巧有所提升，工作人员也可以提升其专业素养，对于青少年的体能训练方式进行深入了解，使我国的篮球界后备力量能够得到积蓄。