冬日失眠要“四调”

廖慧丽

季节交替，很多人晚上睡不好。中医认为，失眠与人体的心、脾、肝、肾功能失调相关。现代社会生活节奏快，工作压力增大，很多人容易精神紧张、焦虑。中医认为，木气过旺，木郁则相火炎上。晚上11点至凌晨3点是肝与胆的时相，木旺则相火扰心，容易出现失眠。过度饮食，过食辛辣，损伤脾胃，导致“胃不和则卧不安”;经常熬夜，耗伤精血，肝肾不足，虚火扰心亦致不寐。

提高睡眠质量，除了培养良好的睡眠习惯，坚持有规律的作息，还要注重“四调”，即调精神、调呼吸、调起居、调饮食。

调精神《黄帝内经》曰：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”

调精神是指虚静养神，经常保持思想清静和心态平和。睡前一小时避免观看紧张、刺激的电视节目，避免抱着手机入睡，避免激烈地争吵，避免苦苦思考工作和生活中遇到的问题。注意调摄精神，保持心情愉快，不要贪欲妄想，消除恐惧及顾虑，顺其自然，避免情绪激动。做到恬淡虚无，精神内守，才能气清血和。

调呼吸《黄帝内经》曰：“呼吸精气，独立守神。”通过调息方法来调神，改善睡眠的效果更佳。

缓慢、均匀的呼吸对进入睡眠很有帮助。这是因为人体呼吸的节奏慢了，心跳就会随之减慢，气血运行、生命活动也会慢慢缓和下来，这样人才能安然入睡。

调起居 《黄帝内经》强调“起居有常，不妄作劳”是“形与神俱”、身心健康的重要保证。人的生命活动和自然界的变化息息相关，人们要适应自然界的变化，生活起居要顺应四时昼夜的变化，做到衣着适当、饮食合理、起居合宜、动静相随，才能保持健康、增强体质。

起居应有度，睡眠环境宜安静，空气宜清新，创造有利于入睡的条件反射机制;睡眠时穿柔软、舒适的睡衣，保持四肢温暖;睡眠时间要相对规律，不经常熬夜，也不要随意睡懒觉。

调饮食 《黄帝内经》曰：“胃不和则卧不安。”可见，饮食有节才能胃和夜安。

首先，饮食上以清淡、易消化为主，如豆类、谷类、蛋类、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、橘子等;少吃油腻、煎炸熏烤食品，避免刺激性食品，如浓茶、咖啡，需戒烟限酒。其次，晚餐时间及进食量有讲究。一般晚餐时间建议在睡前4小时，最好在六七点为宜。进食量上，民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法，具体进食量可以与午餐进行比较。《中国营养膳食指南》提倡一日三餐摄入量比例最好是“343”原则，即早餐占三成，午餐占四成，晚餐占三成，晚餐比午餐少1/4為佳。此外，睡前不宜进食宵夜或大量饮水，避免因胃肠刺激而兴奋大脑皮质，或因夜尿增多而导致频繁起夜。