“营养模范生”菠菜真有神奇的补铁效果吗

王满生

菠菜属于一年生草本植物，因为原产于古时候的波斯，所以又叫波斯菜，唐朝时传入我国后被普遍栽培，成了极为常见的蔬菜。

对很多人来说，菠菜的营养价值好像就是含铁多、补血、凉血之类的印象，其实它可是名副其实上档次的保健蔬菜，有“营养模范生”之称，富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。

当然，一说到补铁，很多人的第一反应就是“菠菜含铁多，多吃菠菜就能补铁”。事实到底是怎样的呢？下面我们就来了解这一“传言”的前因后果吧！

据说“菠菜补铁”源于一个“数学错误”

1870年，德国化学家Wolf发表了一篇论文，首次指出菠菜中铁的含量极高，其价值足可与红肉相比。“菠菜含丰富的铁”这一结论，写入了最具权威性的百科全书。美国漫画家Segar借着该项重大发现，于1929年创造了“大力水手”这个不怕困难、力大无穷的形象，使20世纪30年代菠菜的销量足足增长了33%。

菠菜含铁的真相

以100克来计算，我国的菠菜平均含铁量是2.7 mg，这个数值在蔬菜家族中算是较高的。要知道哪怕猪肉、鸡蛋也不过含铁1.6 mg和2.0mg。一般而言，绿叶菜中铁的含量一般都是比较高的。不过在绿叶蔬菜中，其实还有比菠菜的铁含量更高的，比如油菜、荠菜、苋菜等。

不过，想仅仅靠吃菠菜来满足咱们人体对铁的需求其实并不靠谱。因为除了铁的含量，我们还得考虑人体对铁的吸收率和利用率等问题。而菠菜中的铁，主要以非血红素铁的形式存在，其吸收严重受草酸、植酸、膳食纤维、多酚类物质等摄入量的影响，使得人体对菠菜中铁的吸收率只有1.3%左右。

虽然补铁不靠谱，但菠菜还是有其可取之处的。前面也提到了，作为一种深绿色蔬菜，菠菜含有众多营养素。

不过，吃菠菜前，最好将其焯水处理，即用沸水短时间焯一下，这样可以有效去除菠菜中影响铁吸收的草酸，而且还能尽量保留住维生素C。

说实话，其实动物肝脏的补铁效果是最好的。

动物肝脏中的铁含量丰富，而且能更好地被人體吸收。因为动物肝脏是以血红素铁为主，是人们补铁的良好食物来源，但因其胆固醇含量较高，应对其摄入的量加以控制。

总之，真想补铁还是得靠动物肝脏、全血、鱼类和畜禽肉类。

（编辑 文墨）